Osteoporoza rozwija się po cichu. Zwykle nie boli i długo nie daje wyraźnych objawów, a pierwszym sygnałem może być dopiero złamanie po niewielkim urazie. Dlatego o kości warto dbać wcześniej, zanim utrata ich wytrzymałości stanie się problemem klinicznym. Czy w takim postępowaniu jest miejsce dla grzybów jadalnych? Tak, ale ich rolę trzeba przedstawiać rozsądnie: jako element urozmaiconej diety wspierającej zdrowie kości, a nie jako zamiennik diagnostyki lub leczenia.
Osteoporoza to nie tylko „za mało wapnia”
Kość jest żywą, stale przebudowującą się tkanką. Osteoklasty usuwają jej zużyte fragmenty, osteoblasty tworzą nową macierz, a osteocyty koordynują odpowiedź kości na obciążenie mechaniczne. Osteoporoza rozwija się około trzydziestego roku życia wtedy, gdy równowaga między resorpcją a tworzeniem kości zostaje zaburzona. Spada masa kostna, pogarsza się mikroarchitektura, a kość staje się bardziej podatna na złamania.
Ryzyko rośnie jeszcze bardziej między innymi z wiekiem (nie tylko u kobiet), po menopauzie, przy małej aktywności fizycznej, niedowadze, paleniu tytoniu, nadmiernym spożyciu alkoholu, niedoborach żywieniowych oraz podczas długotrwałego stosowania niektórych leków, zwłaszcza glikokortykosteroidów. Znaczenie mają także wcześniejsze złamania niskoenergetyczne, choroby przewlekłe i obciążenia rodzinne. Ocena ryzyka nie powinna więc ograniczać się do pojedynczego składnika diety ani do samego wyniku densytometrii.
Profilaktyka ma kilka filarów
Współczesne zalecenia podkreślają znaczenie zbilansowanej diety, dostatecznej podaży wapnia i witaminy D, regularnych ćwiczeń obciążeniowych i wzmacniających mięśnie, ograniczenia alkoholu, niepalenia tytoniu oraz zapobiegania upadkom. U osób z wysokim ryzykiem złamania potrzebna jest ocena lekarska i, gdy są wskazania, odpowiednio dobrana farmakoterapia. Grzyby mogą uzupełniać ten model profilaktyki, lecz nie zastępują leczenia przeciwresorpcyjnego ani anabolicznego.
Dlaczego grzyby zwracają uwagę badaczy?
Owocniki grzybów jadalnych dostarczają białka, błonnika, potasu, fosforu, selenu, witamin z grupy B, witaminy D2, związków fenolowych i różnych biopierwiastków, a jednocześnie zwykle mają małą wartość energetyczną. W kontekście kości szczególnie interesujące są trzy grupy składników: ergosterol i witamina D₂, polisacharydy o potencjale prebiotycznym oraz związki badane pod kątem wpływu na osteoblasty i osteoklasty.
Najnowszy przegląd zespołu UJ CM, przygotowany pod kierunkiem Bożeny Muszyńskiej, zebrał badania dotyczące diety grzybowej i profilaktykce osteoporozy. Autorzy wskazali jako szczególnie interesujące między innymi twardnika japońskiego (shiitake), lakownicę żółtawą (reishi), maczużnika chińskiego, boczniaka mikołajkowego, uszaka bzowego, pieczarkę dwuzarodnikową i żagwicę listkowatą. Trzeba jednak podkreślić, że większość opisanych efektów pochodzi z badań komórkowych i z udziałem zwierząt, a nie z dużych badań klinicznych u pacjentów z osteoporozą, aczkolwiek takie już są.
Witamina D₂ największy żywieniowy atut grzybów
Ergosterol jest charakterystycznym składnikiem błon komórkowych grzybów. Pod wpływem promieniowania UV przekształca się w ergokalcyferol, czyli witaminę D₂. Dlatego zawartość witaminy D₂ w owocnikach zależy nie tylko od gatunku, lecz także od dostępu światła, sposobu uprawy, suszenia i przechowywania. Grzyby uprawiane w ciemności mogą zawierać jej niewiele, natomiast kontrolowane naświetlanie UV może tę ilość wyraźnie zwiększyć.
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i prawidłową mineralizację kości. Grzyby eksponowane na UV mogą być użytecznym, niezwierzęcym źródłem witaminy D₂, co jest szczególnie interesujące w dietach roślinnych. Nie oznacza to jednak, że każda porcja pieczarek lub boczniaków pokryje zapotrzebowanie. W praktyce warto sprawdzać informację na etykiecie, ponieważ istotna zawartość witaminy D zwykle dotyczy produktów celowo naświetlanych lub wzbogacanych.
Witamina D₂ z grzybów jest biologicznie dostępna, ale jej przydatność kliniczna zależy od dawki, regularności spożycia i wyjściowego stanu odżywienia. U osoby z rozpoznanym niedoborem sposób uzupełniania witaminy D powinien zostać ustalony zgodnie z zaleceniami medycznymi. Grzyby mogą wspierać dietę, lecz nie dają podstaw do samodzielnego odstawienia zaleconego preparatu.
Błonnik, mikrobiota i „oś jelito-kość”
Chityna, β-glukany i inne polisacharydy grzybowe nie są w pełni trawione w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Mogą docierać do jelita grubego i oddziaływać na skład oraz aktywność mikrobioty. Powstające w wyniku fermentacji metabolity, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, uczestniczą w utrzymaniu bariery jelitowej, regulacji stanu zapalnego i gospodarce mineralnej. To właśnie dlatego coraz częściej mówi się o osi jelito-kość.
Jest to obiecujący kierunek badań, ale nie można jeszcze wskazać konkretnego gatunku grzyba, porcji ani czasu stosowania, które u ludzi w przewidywalny sposób zwiększałyby gęstość mineralną kości. Dotychczasowe dane uzasadniają traktowanie grzybów jako źródła różnorodnego błonnika w zdrowej diecie, nie zaś jako „prebiotycznego leku” na osteoporozę.
Czy grzyby dostarczają wapnia i fosforu?
Grzyby zawierają fosfor oraz znaczące ilości magnezu, potasu, selenu i innych pierwiastków. Ich skład jest jednak zmienny i zależy od gatunku, podłoża oraz warunków wzrostu. W typowej diecie grzyby nie są głównym źródłem wapnia. Znacznie większe znaczenie mają mleko i przetwory mleczne, napoje roślinne wzbogacane w wapń, ryby jedzone z ośćmi, tofu koagulowane solami wapnia, nasiona i wybrane warzywa.
Badania zespołu UJ CM nad uwalnianiem składników z materiału grzybowego w sztucznych sokach trawiennych pokazały, że sama zawartość oznaczona w surowcu nie jest równoznaczna z ilością potencjalnie dostępną dla organizmu. To ważna uwaga dla popularnych zestawień składu: liczba w tabeli nie przesądza jeszcze o rzeczywistym wykorzystaniu danego pierwiastka po spożyciu.
Co wiemy na podstawie badań poszczególnych gatunków grzybów?
W modelach komórkowych ekstrakty z shiitake hamowały różnicowanie osteoklastów, a w części doświadczeń wspierały mineralizację prowadzoną przez osteoblasty. W badaniach na zwierzętach mieszanki shiitake i żagwicy listkowatej ograniczały niektóre zmiany w kości beleczkowej kręgosłupa, choć nie chroniły jednakowo wszystkich analizowanych odcinków szkieletu. Wyniki są interesujące mechanistycznie, ale nie stanowią dowodu, że ekstrakt z tych grzybów zapobiega złamaniom u ludzi.
W przypadku owocników boczniaków, uszaka bzowego, pieczarki, lakownicy i kilku innych gatunków opisano wpływ na szlaki regulujące osteoklastogenezę, stres oksydacyjny, stan zapalny lub metabolizm mineralny. Wspólną cechą tych obserwacji jest dominacja badań in vitro i in vivo na zwierzętach. Nie pozwalają one wyznaczyć skutecznej dawki dla człowieka ani porównać preparatu grzybowego ze standardowym leczeniem osteoporozy.
Kordycepina, nukleozyd występujący zwłaszcza w maczużniku bojowym (Cordyceps militaris), jest badana ze względu na działanie przeciwzapalne i wpływ na szlaki RANKL/NF-κB, kluczowe dla powstawania osteoklastów. W modelach komórkowych i zwierzęcych obserwowano hamowanie osteoklastogenezy, wspieranie różnicowania osteoblastów oraz ograniczanie utraty masy kostnej. Efekt zależał jednak od stężenia, a wyższe dawki w niektórych eksperymentach działały toksycznie na komórki.
Co z tego wynika dla codziennej diety?
Grzyby jadalne warto włączać jako element urozmaiconego jadłospisu, a nie jako jedyne źródło składników ważnych dla kości. Jeżeli zależy nam na witaminie D₂, warto wybierać produkty z deklarowaną zawartością witaminy D lub informacją o ekspozycji na UV. Najbezpieczniejszą podstawą są grzyby uprawne z kontrolowanego źródła, ponieważ grzyby dziko rosnące mogą kumulować metale i radionuklidy, gdy pochodzą z terenów zanieczyszczonych. Należy stosować obróbkę cieplną odpowiednią dla gatunku i pamiętać, że nie wszystkie grzyby nadają się do jedzenia na surowo.
Suplementu grzybowego nie należy traktować jako odpowiednika owocnika ani jako zamiennika leczenia. Skład ekstraktów, ich standaryzacja i jakość mogą się znacząco różnić. O zdrowiu kości decyduje cały styl życia: odpowiednia podaż białka, wapnia i witaminy D, aktywność obciążeniowa, trening siłowy, sen, niepalenie i ograniczenie alkoholu.
Podsumowanie
Grzyby jadalne są wartościowym składnikiem diety i mogą wspierać profilaktykę osteoporozy kilkoma drogami: dostarczając witaminy D₂ po ekspozycji na UV, wzbogacając jadłospis w błonnik, fosfor, selen i związki bioaktywne oraz wpływając na procesy zapalne i mikrobiotę. Najbardziej przekonujące zastosowanie żywieniowe dotyczy grzybów naświetlanych UV jako źródła witaminy D₂. W odniesieniu do ekstraktów, polisacharydów czy kordycepiny dowody są nadal przede wszystkim przedkliniczne.
W odniesieniu do boczniaka ostrygowatego w klinikach niemieckich potwierdzono w przypadku pacjentów z osteoporozą zwiększenie osteoblastów w surowicy krwi po podaniu w diecie tego gatunku.
Warto więc mówić o potencjale, ale bez obietnic leczenia. Talerz z grzybami może być częścią strategii dbania o kości, jednak powinien znaleźć się obok ruchu, odpowiedniej podaży wapnia i białka, oceny ryzyka złamań oraz leczenia dobranego przez lekarza, gdy jest ono potrzebne.
Tekst: Prof. Bożena Muszyńska, Katedra Biotechnologii Roślin i Grzybów Leczniczych, Wydział Farmaceutyczny UJ CM
Piśmiennictwo
1.Cicha-Jeleń M, Kała K, Sułkowska-Ziaja K, Muszyńska B. The Significance of a Mushroom Diet in the Prevention of Osteoporosis. Pharmaceuticals. 2026;19(3):482. doi:10.3390/ph19030482.
2. Kała K, Krakowska A, Sułkowska-Ziaja K, Szewczyk A, Reczyński W, Opoka W, Muszyńska B. Kinetics of extracted bioactive components from mushrooms in artificial digestive juices. International Journal of Food Properties. 2017;20(8):1796-1817.
3. National Osteoporosis Guideline Group. Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Updated December 2024.
