Zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania od lat znajdują się w czołówce przyczyn absencji chorobowej w Polsce. Kategoria ta obejmuje także zaburzenia snu – w 2025 r. z ich powodu wystawiono o około 20 proc. więcej zwolnień lekarskich niż w 2024 r. Z badania opublikowanego na platformie Frontiers in Public Health wynika, że problemy ze snem w różnej formie doświadcza ponad 67 proc. dorosłych Polaków w wieku produkcyjnym. Co noc boryka się z nimi co ósma osoba – tak pokazują dane z analizy zachowań zdrowotnych 5006 Polaków w wieku 18–64 lata.
Sen nie działa jak przełącznik
Zasypianie nie przypomina włączania i wyłączania światła. To raczej proces przygotowania organizmu do „lądowania”, na który wpływa nasza codzienna kondycja.
– Problemy ze snem to bardzo często pierwszy dostrzegalny efekt wcześniejszych, niezauważalnych trudności: nadmiernej ekspozycji na stres, nieregularnego rytmu okołodobowego, przeciągającego się zmęczenia, złej diety, a także braku aktywności fizycznej – mówi Mateusz Majchrzak, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport i autor książki Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?
Dodaje, że paradoksalnie ruch zmniejsza zmęczenie i jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem oraz obniżonym nastrojem. Odpowiednio dobrany do pory dnia, stopnia regeneracji i zapasu energetycznego poprawia i pogłębia sen, a dodatkowo zmniejsza stres rano.
W badaniu MultiSport Index 2025 aż 94 proc. aktywnych zawodowo Polaków przyznało, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne.
Korzystna przebudowa architektury snu
Badanie opublikowane w 2024 r. na łamach Scientific Reports potwierdziło, że aktywność fizyczna wpływa na czas spędzany w poszczególnych fazach snu. Kilkumiesięczna obserwacja 82 osób wykazała, że poświęcenie minimum 60 minut dziennie na ruch sprawia, że łatwiej zasypiamy, wydłuża się sen głęboki (NREM), a faza REM przesuwa się na godziny poranne. Te zmiany przekładają się na mniejsze poczucie stresu rano, więcej energii i lepsze poczucie wyspania.
– To nie jest tak, że któraś z faz snu jest lepsza czy gorsza. Lepsze lub gorsze mogą być natomiast ich proporcje i pory występowania. Ćwicząc, czerpiemy ze snu więcej dobrego – komentuje Mateusz Majchrzak.
Sen głęboki (NREM) występuje na początku nocy i odpowiada m.in. za odporność, regenerację tkanek oraz wydzielanie hormonu wzrostu. Dzięki aktywności fizycznej staje się dłuższy, a organizm szybciej zasypia i rzadziej budzi się w nocy.
Podczas fazy REM zachodzi regulacja emocji i konsolidacja pamięci. To wtedy pojawiają się najbardziej barwne sny. Ruch przesuwa tę fazę bliżej poranka, co jest korzystne dla psychiki. U osób z depresją faza REM często pojawia się już zaraz po zaśnięciu – wtedy w mózgu tworzy się specyficzny „koktajl” neuroprzekaźników, który pomaga inaczej podejść do emocjonalnych wydarzeń z jawy.
Jak ćwiczenia wpływają na hormony snu?
Ruch działa nie tylko na fazy snu, ale też bezpośrednio na kluczowe hormony.
Kortyzol (hormon stresu) – umiarkowana, regularna aktywność obniża jego poziom i poprawia rytm dobowy (wysoki rano, niski wieczorem). Intensywny trening, zwłaszcza wieczorny, przejściowo podnosi kortyzol – wykonany w ciągu 2–3 godzin przed snem może opóźnić zasypianie. Poranny lub popołudniowy wysiłek sprzyja spadkowi kortyzolu wieczorem.
Melatonina (hormon snu) – ćwiczenia mogą zwiększać jej produkcję lub przesuwać rytm wydzielania. Poranny i dzienny trening zwykle wspiera prawidłowy wzrost melatoniny wieczorem, natomiast intensywny wysiłek tuż przed snem bywa związany z opóźnieniem tego rytmu.
Hormon wzrostu (GH) – największy impuls wypada podczas snu głębokiego. Ćwiczenia (szczególnie intensywne lub siłowe) zwiększają jego wydzielanie zarówno bezpośrednio po wysiłku, jak i pośrednio – poprzez pogłębienie snu głębokiego. Dzięki temu organizm lepiej regeneruje tkanki i spala tłuszcz.
Dodatkowo ruch podnosi poziom adenozyny (zwiększa „presję snu”) oraz serotoniny (prekursor melatoniny). Po treningu temperatura ciała rośnie, a jej późniejszy spadek ułatwia zasypianie.
Ruch, a jednak odpoczynek
Z danych Benefit Systems wynika, że ponad jedna trzecia pracowników (35 proc.) przynajmniej kilka razy w tygodniu czuje się przemęczona po pracy, a co piątemu (19 proc.) takie uczucie towarzyszy jeszcze przed jej rozpoczęciem.
– Jesteśmy zmęczeni, więc wybieramy bezruch, zakładając, że to najlepsza forma odpoczynku. Czasami rzeczywiście tak jest, ale nie dzień w dzień. Często właśnie po aktywności ruchowej czujemy się bardziej wypoczęci niż przed nią – podkreśla Mateusz Majchrzak. Nawet kilkanaście minut gimnastyki pobudza krążenie, rozluźnia napięte mięśnie i wyzwala endorfiny.
Aktywność fizyczna zmniejsza też zmęczenie i uczucie rozbicia po nocnej zmianie oraz pogłębia sen pracowników zmianowych, dlatego zajmuje ważne miejsce w wytycznych dotyczących radzenia sobie z pracą zmianową.
Kiedy ćwiczyć, żeby spać lepiej?
| Pora treningu | Efekt na hormony i sen | Zalecenie |
|---|---|---|
| Poranek / przedpołudnie | Może wspierać rytm dobowy i ułatwiać późniejsze zasypianie | Dobry wybór dla większości osób |
| Popołudnie | Sprzyja aktywności fizycznej i regeneracji, bez istotnego pogorszenia snu | Bezpieczna i skuteczna pora |
| Wieczór – intensywny trening | Może przejściowo zwiększyć pobudzenie, temperaturę ciała i utrudnić zasypianie | Lepiej zakończyć 2–3 h przed snem |
| Wieczór – lekki trening | Spacer, rozciąganie czy spokojna joga mogą zmniejszać napięcie i ułatwiać wyciszenie | Często dobry wybór przed snem |
Regularne, umiarkowane ćwiczenia (aerobowe i siłowe) to jeden z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na poprawę jakości snu i równowagi hormonalnej. Największe korzyści daje trening wykonywany rano lub w ciągu dnia. Nawet krótki spacer czy lekkie ćwiczenia mogą realnie zmienić to, jak się wyśpisz – i jak będziesz funkcjonować następnego dnia.
Opracowanie: Dorota Tuńska na podstawie materiału prasowego Benefit Systems S.A.
