1. Panie doktorze, przesypiamy aż 1/3 naszego życia, dlaczego sen jest tak ważny, że poświęcamy mu ponad 20 cennych lat?
Sen jest niezbędny do życia, do normalnego funkcjonowania. Gdyby ktoś nie sypiał, to z pewnością, by umarł. Podczas snu organizm regeneruje się, następuje uregulowanie wszystkich procesów fizjologicznych, jak oddychanie, praca serca, mózgu, nerek, wątroby i pozostałych organów. Zachodzą procesy naprawcze w komórkch i tkankach naszego organizmu. Dochodzi także do „odświeżenia” funkcji receptorowych, a nawet powstają nowe połączenia w centralnym układzie nerwowym. Sen to także czas na „wielkie sprzątanie”, usuwane są zbędne, nieprzydatne informacje gromadzone w czasie dnia. Następuje „wyłączenie” aktywności centralnego układu nerwowego oraz jego regeneracja. Duże znaczenie snu przypisuje się także utrwalaniu świeżo nabytych informacji. Sen po prostu nas odświeża, relaksuje, czyni rześkimi i daje siłę do zmagania z nowym, kolejnym dniem.
2. Są szkoły, jak np. medycyna chińska czy Ajurweda, które mówią, że najlepszy sen to ten przed północą, czy pora, o której kładziemy się spać ma znaczenie?
Nie ma żadnego znaczenia, jeśli osoba będąca typem sowy, położy się spać przed północą, to będzie miała problem z zaśnięciem i jest to droga do nabawienia się bezsenności. Powinniśmy kłaść się spać wtedy, kiedy czujemy się śpiący i jest to indywidualne dla każdej osoby. Dla naszego mózgu zegar nie ma znaczenia. Jeśli chcemy regulować pory zasypiania możemy to robić jedynie przez regulowanie pór wstawania. Jeśli regularnie będę wstawał o szóstej, jest szansa, że będę zasypiał przed północą, jak wstaję ok. ósmej rano, to mogę zasypiać ok. drugiej w nocy. I tym rytmem można sterować, zgodnie z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym, osoby młodsze potrzebują więcej snu, niż osoby starsze.
3. Ile powinniśmy spać?
Trzy do pięciu cykli. Na cykl składa się: faza snu głębokiego, faza snu płytkiego, faza REM-marzeń sennych. Każdy cykl trwa półtorej godziny. Osoby młode do 40 r. życia śpią pięć cykli, czyli ok 7,5- 8 godzin, osobom starszym powyżej 60 roku życia wystarczą trzy cykle, ok 4,5 do 5 godzin. Jeżeli śpią dłużej to jest to nieprawidłowe, prawdopodobnie cierpią na bezdech senny.
4. By dobrze spać powinniśmy kierować się rytmem naszego zegara biologicznego…
Dokładnie tak. Sen charakteryzuje się pewną rytmiką i jeśli śpimy niezgodnie z własnym rytmem, to śpiąc nawet 8 godzin w ciągu nocy budzimy się zmęczeni, bo nasz organizm jest rozregulowany. Nie wydzielają się hormony, które powinny wydzielać się w nocy, organizm nie regeneruje się i rano jesteśmy niewyspani.
5. Jak to się odbija na naszym zdrowiu?
Jeśli człowiek ma kłopoty ze snem, to wzrasta mu dwukrotnie ryzyko zawału serca, ryzyko cukrzycy, otyłości, spada mu odporność, często łapie infekcje, Przez to jest częstszym pacjentem lekarzy rodzinnych. Sen jest mocno związany z naszym stylem życia i przeżywanymi emocjami. Nieprawidłowe nawyki dotyczące snu bardzo mocno odbijają się na jego jakości i ilości. Z kolei stres, trudne emocje i związane z nimi napięcie, to czynniki, które najczęściej wyzwalają problemy ze snem, a teraz mamy ich w nadmiarze.
6. Czy my jako Polacy mamy większe problemy ze snem w odróżnieniu od innych Europejczyków?
Tak.Z badań 16 tys. Europejczyków, wynika, że Polacy są najgorzej śpiącą grupą wśród Europejczyków, aż 40 % z nich skarży się na to, że się nie wysypia i tak było już przed pandemią. Bo oczywiście stres związany z pandemią czy teraz z wojną jest znaczącym czynnikiem ryzyka obniżenia jakości snu. Na problemy ze snem skarżą się już ludzie młodzi w przedziale wiekowym 18-24 lata, dotyczy to prawie 30 % badanych, a grupie powyżej 60 r. życia co drugi deklaruje ,że ma kłopoty ze snem, 1/3 z nich cierpi na bezsenność i spełnia kryteria kliniczne.
7. Dlaczego wraz z wiekiem gorzej śpimy, zwiększa się odsetek osób skarżących się na bezsenność?
Obserwujemy, że wraz z wiekiem istnieje więcej potencjalnych czynników, które mogą zakłócać sen. Wzrasta ilość chorób, pojawia się więcej problemów zdrowotnych, dolegliwości bólowych. Ból często wybudza ze snu, a jednocześnie zwiększa się wrażliwość snu, sen jest delikatniejszy, dlatego łatwo go zaburzyć. Kobiety dwa razy częściej niż mężczyźni, chorują na bezsenność.
8. Czy tabletka na sen jest dobrym remedium na tę dolegliwość?
Zdecydowanie odradzam. Nie wolno regularnie łykać tabletek nasennych. Regularne zażywnie środków nasennych pogarsza sen. Jeśli pacjent stosuje przez 2, 3 tygodnie tabletki nasenne, to wtedy diagnozujemy bezsenność wtórną spowodowaną nadużywaniem leków nasennych. Jeżeli ktoś bierze leki przez 2, 3 miesiące, to jego bezsenność wynika z uzależnienia się od leków nasennych. Pacjent wpada w błędne koło, bez leków nie umie już zasnąć a te z kolei uniemożliwiają mu spontaniczne zasypianie. Pacjent z bezsennością powinien zasypiać dwa, trzy razy w tygodniu spontanicznie i budzić się w ten sam sposób. Jeśli do mnie zgłaszają się pacjenci z bezsennością, mogę wyleczyć każdego, ale jak zgłaszają się pacjenci nadużywających leków nasennych, to wtedy mogę wyleczyć już tylko połowę.
9. Jak radzić sobie z bezsennością?
Głównym leczeniem zalecanym w przypadku bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Metoda ta prowadzi do istotnej poprawy snu, co potwierdzono w wielu badaniach prowadzonych na całym świecie. Uczymy pacjenta jak ma dobrze spać. Walczymy z mitami, nie jest prawdą, że trzeba kłaść się spać przez północą, nie jest prawdą,że musimy spać 8 godzin, że sen musi być nieprzerywany. Kładziemy się spać jak jesteśmy senni, trzeba akceptować to, że będziemy się budzić co półtorej godziny, to jest normalny cykl snu. W ten sposób zmieniamy zachowania okołosenne. To są techniki behawioralne, podczas których wprowadza się konkretne zachowania, które mają pogłębić sen i pomóc poradzić sobie podczas trudności w zasypianiu. Techniki poznawcze polegają na pracy z myślami, emocjami i napięciem towarzyszącym problemom ze snem. Badania naukowe pokazują, że nawet zdrowy człowiek, jeśli przed snem będzie się zastanawiał jak będzie spał, to będzie spał gorzej. Uczymy pacjenta jak ma kierować swoimi myślami, żeby one się nie skupiały na spaniu, czyli wieczorem najlepiej jest poczytać ciekawą książkę, usiąść przed telewizorem lub zająć się czynnościami domowymi. Dobrze jest usunąć zegar z sypialni, by nie kontrolować upływu czasu. Liczenie baranów przed snem jest przeciwskuteczne, utrwala bezsenność. Jeśli pacjent opanuje te zasady higieny snu, to w ciągu trzech, czterech tygodni wszystko wraca do normy. Badania naukowe pokazują, że ludzie sami wpędzają się w bezsenność np. poprzez niewłaściwe nawyki, jak nadmierne leżenie w łóżku bez snu, czytanie w łóżku, oglądanie telewizji. Do łóżka kładziemy się wtedy kiedy jesteśmy śpiący.
Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiała Dorota Tuńska
DR N. MED. MICHAŁ SKALSKI lekarz, specjalista psychiatra. Jeden z największych autorytetów w dziedzinie medycyny snu w Polsce. Organizator i wieloletni kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie. Pracownik naukowo-dydaktyczny w Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Autor ponad 100 publikacji oraz licznych wystąpień naukowych z zakresu medycyny snu, psychiatrii i neurofizjologii. Członek wielu stowarzyszeń – m.in. Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (członek zarządu), European Sleep Research Society, American Academy of Sleep Medicine, Polskiego Towarzystwa Neurofizjologii Klinicznej, Stowarzyszenia Pacjentów z Narkolepsją (założyciel) i Stowarzyszenia Aktywni Przeciw Depresji.
