Choroby serca i układu krążenia są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, co roku z powodu schorzeń sercowo-naczyniowych umiera ponad 17 milionów ludzi. Jednak wprowadzenie zmian w stylu życia, a zwłaszcza odpowiednia dieta, może znacząco zmniejszyć ryzyko tych chorób. Wpływ stylu życia na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych został bardzo dobrze udokumentowany w wielu pracach naukowych. Udowodniono, że żywienie ma wpływ na stężenie lipidów, ciśnienie tętnicze oraz stężenie glukozy. Zatem jak dbać o swoje serce i jakie nawyki żywieniowe wdrożyć by ustrzec się choroby?
Rola diety w zdrowiu serca
Zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia serca. Odpowiednie składniki odżywcze mogą poprawić funkcjonowanie układu krążenia, regulować ciśnienie krwi, a także obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL), który jest jednym z głównych czynników ryzyka miażdżycy i zawału serca. Dieta korzystna dla serca to taka, która obfituje w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały, a unika przetworzonej żywności i nadmiaru soli.
Najważniejsze zasady diety dla zdrowego serca
Tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych. Jednym z kluczowych elementów diety jest zastąpienie tłuszczów nasyconych, pochodzących z tłustego mięsa, masła czy przetworzonych produktów, tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze te znajdziemy w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w rybach, mają szczególne działanie przeciwzapalne i chroniące serce. Spożycie tłuszczów nasyconych powinno mieścić się poniżej 10% całkowitego spożycia energii. Natomiast większość spożytych tłuszczów, powinny stanowić kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.
Wpływ tłuszczów pochodzących z żywienia na stężenie lipoprotein
Dotychczasowe badania pokazały, że największy wpływ na stężenie LDL-C mają nasycone kwasy tłuszczowe przy czym wielonienasycone wpływają na zmniejszenie się poziomu LDL-C. Według niektórych źródeł zastąpienie 5% spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe może obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe o 43 %. Kwasy tłuszczowe trans oprócz zwiększenia stężenia frakcji LDL-C oraz lipoproteiny (a) mogą również wpływać na zmniejszenie poziomu frakcji HDL-C. W niektórych badaniach wykazano korzystny wpływ suplementacji omega 3 na poziom trójglicerydów oraz metabolizm VLDL. Wykazano również że zamiana masła i smalcu na bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oleje z krokosza barwierskiego, siemienia lnianego, kukurydzy, oliwek lub soi zmniejszają stężenie frakcji LDL cholesterolu [5].
Zwiększenie spożycia błonnika
Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa strączkowe, owoce i warzywa, wspierają zdrowie serca, pomagając w obniżeniu poziomu cholesterolu. Rozpuszczalny błonnik, obecny m.in. w owsie i jabłkach, wiąże cholesterol w jelitach i pomaga w jego usunięciu z organizmu. W badaniach dotyczących ryzyka śmiertelności, podaż węglowodanów na poziomie od 45 do 55% odznaczała się najniższym poziomem wystąpienia zgonu. W przypadku wartości wyższych i niższych niż te wymienione, ryzyko zgonu było wyższe. W tym samym badaniu zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych korelowało ze zmniejszonym ryzykiem udaru. Natomiast całkowite spożycie tłuszczu i jego rodzaj nie korelowały ze zwiększonym ryzykiem zgonu.
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze, które chronią serce przed stresem oksydacyjnym i procesami zapalnymi. Zalecane jest spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, a w szczególności zielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych, cytrusów, a także pomidorów bogatych w potas.
Ograniczenie soli
Zbyt duża ilość soli w diecie przyczynia się do podwyższonego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 5 gramów dziennie (ok. 1 łyżeczki). Warto unikać przetworzonych produktów, takich jak fast-foody, gotowe dania czy chipsy, które są często bogate w sól.
Umiarkowane spożycie alkoholu i niepalenie
Nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, chorób wątroby oraz uszkodzenia mięśnia sercowego. Choć niektóre badania sugerują, że umiarkowane picie czerwonego wina może mieć pozytywny wpływ na serce dzięki zawartości polifenoli, kluczowe jest zachowanie umiaru. Zalecane maksymalne spożycie to jedna porcja alkoholu dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn.
Zaprzestanie palenia tytoniu jest bezpośrednio związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Największe korzyści odnotowuje się w przypadku zwiększenia poziomu frakcji HDL [2].
Kontrola masy ciała
Utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest ważne dla zdrowia serca. Nadwaga i otyłość są silnie związane z rozwojem nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz dyslipidemii (zaburzenia w poziomie tłuszczów we krwi), co znacząco zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Zmniejszenie masy ciała o 5-10% wpływa na poprawę parametrów lipidowych oraz funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej. Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z dietą o odpowiedniej kaloryczności pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi. Wykazano że aktywność fizyczna przyczynia się nie tylko do redukcji masy ciała ale również zmniejszenia poziomu trójglicerydów.
Składniki diety szczególnie korzystne dla serca
Tłuszcze omega-3: obecne w rybach morskich (np. łososiu), nasionach lnu i orzechach włoskich – działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów i regulują ciśnienie.
Flawonoidy: występujące w jagodach, winogronach, herbacie i ciemnej czekoladzie – wykazują silne działanie antyoksydacyjne, co pomaga w ochronie naczyń krwionośnych.
Potas: znajdziemy go w bananach, ziemniakach, awokado i pomidorach – potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi, co jest kluczowe dla zdrowia serca.
Magnez: obecny w migdałach, pestkach dyni, zielonych warzywach – wspiera funkcjonowanie mięśnia sercowego i reguluje rytm serca.
Wpływ spożycia orzechów włoskich na lipidy we krwi i inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
W jednej z analiz podsumowano dotychczasowe badania, dotyczące wpływu spożycia orzechów włoskich na parametry lipidowe. Do analizy włączono 13 badań w których łącznie wzięło udział 365 uczestników. Interwencje trwały od 4 do 24 tygodni. Procent energii pochodzącej ze spożycia orzechów włoskich mieścił się w przedziale od 10 do 24% całkowitej podaży energii.
Konsumpcja orzechów włoskich przyczyniła się do zmniejszenia się stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL-C. W przypadku wszystkich uczestników, zaobserwowano zmiany w stężeniu HDL jednak należy zaznaczyć że zmiany te nie były istotne statystycznie. Wśród 343 uczestników badań zaobserwowano średni spadek stężenia trójglicerydów z wartości 12,5 % do 9,1% przy czym wyniki te również nie stanowiły wartości istotnej statystycznie.
W 6 metaanalizach, w których udział brały osoby z hipercholesterolemią wykazano minimalnie korzystniejszy wpływ diety z zawartością orzechów włoskich na badane parametry lipidowe (TC, LDL, HDL, TG). W 3 z 7 badań zawierających pomiar apoB zaobserwowano znaczący spadek stężenia tej lipoproteiny wśród osób stosujących dietę o zwiększonej zawartości orzechów [6].
Wyniki badań które weszły w skład analizy świadczą o korzystnym wpływie diety zawierającej orzechy włoskie na poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Zaobserwowano również zmiany w poziomie frakcji HDL-C oraz poziomie trójglicerydów jednak nie można ich uznać za istotne statystycznie [5].
Migdały i zdrowie sercowo-naczyniowe
Migdały zawierają duże ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dobroczynne działanie przypisuję się wysokiej zawartości witaminy E, która zapobiega utlenianiu frakcji LDL co udowodniono na modelu zwierzęcym. Pomimo dość dużej zawartości lipidów, ich biodostępność jest ograniczona ze względu na zawartość polisacharydów nie skrobiowych, wpływających na obniżenie absorpcji lipidów pochodzących z migdałów.
W badaniach dotyczących wpływu spożycia migdałów na stężenie LDL-C wykazano znaczące obniżenie badanego parametru, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu trójglicerydów. Poziom HDL pozostał bez zmian. Wykazano zależność pomiędzy ilością spożytych migdałów a wpływem na parametry lipidowe. Minimalna dawka migdałów przy której zaobserwowano korzystne zmiany w stężeniu LDL wynosiła 45 g na dobę [6].
Profilaktyka chorób układu krążenia
Dbanie o serce to nie tylko dieta, ale również regularna aktywność fizyczna i unikanie nałogów, takich jak palenie papierosów. Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, poprawiają krążenie oraz kondycję naczyń krwionośnych. Nawet umiarkowana aktywność, jak szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze, może przynieść duże korzyści dla zdrowia serca.
Kluczowe znaczenie ma także kontrola czynników ryzyka, takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi. Regularne badania profilaktyczne pozwalają na wczesne wykrycie ewentualnych problemów i podjęcie odpowiednich działań.
Podsumowanie
Zdrowe serce to efekt długotrwałych, konsekwentnych działań. Zbilansowana dieta, bogata w tłuszcze nienasycone, błonnik, witaminy i minerały, aktywność fizyczna, kontrola masy ciała oraz unikanie nałogów to podstawowe filary profilaktyki chorób układu krążenia. Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą nie tylko poprawić jakość życia, ale również znacznie wydłużyć jego długość, chroniąc serce przed chorobami. Warto jednak pamiętać ,że nie poszczególne składowe diety są najważniejsze a całkowita jej kompozycja regularna.
Dbajmy o nasze serca – to inwestycja, która z pewnością się opłaci.
Opracowanie: Redakcja DoZdrowia
Bibliografia:
1. Zahorska- Markiewicz B. Patofizjologia kliniczna (2009) Edra Urban & Partner
Mach F. i wsp. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019). ZESZYTY EDUKACYJNE. KARDIOLOGIA POLSKA 3/2020
2. Łukaszewski W. i wsp. Diagnostyka i leczenie zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) z 2016 roku. (2018). Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 9, nr 1, 23–35
3. O’Keefe J. i wsp., Optimal low-density lipoprotein is 50 to 70 mg/dl. (2004). J Am Coll Cardiol. Jun, 43 (11) 2142-2146
4. Fernandez M.L. i West K.L. Mechanisms by which dietary fatty acids modulate plasma lipids. (2005). The Journal of nutrition, 135(9), 2075–2078.
5. Deirdre K Banel i Frank B Hu. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. (2009). Am J Clin Nutr;90:56–63
6. Kalita S. i wsp. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients 2018, 10, 468;
