Czy wiesz, że aż trzy na cztery osoby mogłyby uniknąć poważnych chorób, gdyby tylko zmieniły swoje nawyki żywieniowe? Chorujemy z powodu otyłości, cukrzycy, raka, chorób serca tzw. chorób dietozależnych, które mają swoje podłoże w odżywianiu. Zmiana sposobu żywienia, włączenie do diety warzyw i owoców mogą zdecydowanie poprawić jakość i długość naszego życia. Warto przypomnieć, że zgodnie z aktualnymi zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej owoce i warzywa powinny stanowić połowę tego co jemy każdego dnia.
Od czego zacząć zmianę?
Postaw na polskie superfoods, czyli na naturalne produkty o wyjątkowych walorach odżywczych i zdrowotnych, a w ślad za nim na superfruits, czyli superowoce, określane według definicji jako żywność bogata w składniki uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia, chroniące przez rozwojem określonych chorób. Najwyższą wartością odżywczą i zawartością związków bioaktywnych odznaczają się przede wszystkim lokalne warzywa i owoce sezonowe.
Według badań Kantar owoce i warzywa są wręcz synonimem zdrowia. 98% z nas uważa je za „zdrowie”. Za sprawą pandemii z 42% aż do 58% wzrósł odsetek Polaków, którzy wiedzą, że to co jemy decyduje o odporności. Kropkę nad „i” stawiają dietetycy, którzy polecają dbać o odporność latem, w czasie kiedy mamy dużo owoców, są one najsmaczniejsze i najtańsze. Dobrym tego przykładem są owoce jagodowe, w przypadku których na lipiec i sierpień przypada szczyt sezonu. Korzystajmy z niego pełnymi garściami!
W praktyce już od kwietnia, wraz z pojawieniem się pierwszych truskawek, aż do końca października, gdy zbierane są jeszcze jesienne odmiany malin i aronia, trwa w Polsce sezon na świeże, rodzime owoce jagodowe. Warto wiedzieć, że do tej grupy, poza wspomnianymi wyżej gatunkami owoców, należą także m.in.: borówki, jagody kamczackie, czarna malina, agrest, czarne i czerwone porzeczki, jeżyny, poziomki a także minikiwi.
Dlaczego warto jeść superowoce?
Są one szczególnie cenne ze względu na dużą zawartość związków biologicznie czynnych tzw. antocyjanów, które nadają owocom jagodowym żywe, czerwone, niebieskie i fioletowe odcienie. Wiele badań wskazało, że stosowanie diet z żywnością bogatą w antocyjany wiąże się z lepszym zdrowiem serca. Naukowcy wykazali np., że kobiety, które jadły więcej niż trzy porcje borówek lub truskawek tygodniowo, miały o 34 proc. mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu z tymi, które jadły ich bardzo mało. Wiele wskazuje, że antocyjany uelastyczniają naczynia krwionośne i pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Z kolei eksperci Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research – AICR) potwierdzają, że regularne jedzenie owoców jagodowych pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, a także wiele innych chorób przewlekłych – dzięki dużej zawartości witamin, składników mineralnych, różnych antyoksydantów oraz błonnika.
10 najważniejszych powodów dla których warto jeść owoce jagodowe:
- Są bogate w polifenole, które wraz z obecnymi w nich witaminami budują ich potencjał antyoksydacyjny, chroniąc nas przed wolnymi rodnikami, (czyli zwalczają tzw. stres oksydacyjny
- Działają przeciwcukrzycowo: Regularne spożywanie owoców jagodowych poprawia gospodarkę węglowodanową organizmu, korzystnie wpływając na glikemię, a także przeciwdziała tzw. insulinooporności, która jest zaburzeniem metabolicznym prowadzącym do rozwoju cukrzycy typu 2.
- Zawierają dużo błonnika: Owoce jagodowe są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, zarówno tego nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego. Składnik ten na wiele różnych sposobów korzystnie wpływa na zdrowie człowieka, m.in.: pobudza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie, korzystnie wpływa na stan mikrobioty jelitowej, zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego, a nawet pomaga obniżać stężenie glukozy we krwi.
- Mają wysoką wartość odżywczą: W praktyce oznacza to, że owoce jagodowe charakteryzuje z jednej strony niska wartość energetyczna (kaloryczność), a z drugiej strony wysoka „gęstość” odżywcza, czyli duża zawartość witamin, mikroelementów i substancji aktywnych biologicznie o korzystnym działaniu dla zdrowia.
- Działają przeciwzapalne: Niezdrowy styl życia prowadzi do rozwoju chronicznego, przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów.Owoce jagodowe, głównie za sprawą dużej zawartości przeciwutleniaczy, wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
- Działają antycholesterolowo: Owoce jagodowe zaleca się m.in. w diecie osób zagrożonych chorobami serca i naczyń krwionośnych – ze względu na udowodnioną zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi (tzw. złego cholesterolu LDL). Ponadto, jedzenie tych owoców pomaga chronić cholesterol znajdujący się w naszym organizmie przed utlenianiem, co jest kolejnym istotnym czynnikiem chroniącym, który zmniejsza ryzyko wystąpienia tzw. incydentów sercowo-naczyniowych.
- Poprawiają stan skóry: Niewłaściwa dieta, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, a także starzenie się organizmu pogarszają m.in. wygląd i kondycję skóry. Tymczasem regularnie spożywane owoce jagodowe, dzięki dużej zawartości antyoksydantów, w tym m.in. antocyjanów, karotenoidów i witaminy C, pomagają opóźnić proces starzenia się skóry i poprawiają jej wygląd (z jednej strony wspierając walkę organizmu z wolnymi rodnikami, a z drugiej pobudzając np. syntezę kolagenu).
- Działają przeciwnowotworowo: Bogactwo witamin, mikroelementów i substancje bioaktywnych, które są obecne w dużych ilościach w owocach jagodowych, wspierają organizm w walce z kancerogenami (czynnikami rakotwórczymi). Konkretnie, wykazano np., że takie składniki owoców jagodowych, jak kwas elagowy czy resweratrol, pomagają zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów
- Działają przeciwmiażdżycowo: Poza wspomnianym już wcześniej działaniem antycholesterolowym, owoce jagodowe zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych również dzięki innemu mechanizmowi. W licznych badaniach wykazano, że zawarte w nich składniki aktywne poprawiają funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych. To bardzo ważne, gdyż tzw. dysfunkcja śródbłonka jest zaliczana przez kardiologów do głównych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
- Poprawiają funkcje poznawcze: Naukowcy stwierdzili też korzystny wpływ regularnego spożywania owoców jagodowych na działanie mózgu, jak i całego układu nerwowego. Okazało się np., że składniki zawarte w tych owocach stymulują neurogenezę (proces powstawania nowych komórek nerwowych – neuronów), a także poprawiają komunikację pomiędzy różnymi obszarami mózgu. W praktyce jedzenie owoców jagodowych może więc korzystnie wpłynąć na nasze zdolności poznawcze, pamięć, a nawet i nastrój.
Z powodu tej obfitości superowoców, jak też i jednoczesnej, dużej dostępności świeżych warzyw, lato wydaje się być świetnym momentem do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Najlepszym momentem na to jest lipiec i sierpień, kiedy to dostępnych jest większość gatunków owoców jagodowych. W lipcu możemy delektować się truskawkami, malinami, jagodą kamczacką, agrestem, borówką i porzeczką (czarną oraz czerwoną). W sierpniu zaś, na owocowej scenie pojawiają się jeżyny i aronia.
Do jedzenia sezonowych, lokalnych owoców, w tym także owoców jagodowych, gorąco namawiają m.in. eksperci z The European Food Information Council (EUFIC). Aby zachęcić Europejczyków do ich jedzenia stworzyli nawet specjalną, interaktywną mapę online, na której mieszkaniec każdego kraju Europy może sprawdzić, jakie świeże, sezonowe owoce są akurat dostępne w jego kraju w danym czasie.
Opracowanie: Dorota Tuńska
