Orzechy są cennym elementem zdrowej diety. Ich dobroczynne efekty zdrowotne są udokumentowane w licznych badaniach naukowych. Najpopularniejszymi i najczęściej spożywanymi orzechami są włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, nerkowce, makadamia, migdały oraz pistacje. Każdy rodzaj orzechów jest doskonałym urozmaiceniem codziennego menu, warto jednak znać właściwości poszczególnych gatunków, aby w pełni dostosować ich wybór do potrzeb organizmu.
Orzechy włoskie
To doskonałe źródło witaminy E, znanej jako witamina młodości, która występuje w nich w postaci gamma-tokoferolu. Orzechy te są także źródłem 9 różnych antyoksydantów, działających przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwasalfa-linolenowy), które działają antyoksydacyjnie, a nawet przeciwbólowo i przeciwbakteryjnie. Nie bez przyczyny jedzenie orzechów jest polecane osobom pracującym intelektualnie, bowiem właśnie kwasy z rodziny omega-3 wspierają działanie pracy mózgu. W orzechach włoskich znajdziemy także kwas foliowy, szczególnie istotny w diecie kobiet w ciąży, oraz magnez i miedź, pomagające w leczeniu nadciśnienia, a nawet insulinooporności. Z uwagi na fakt, że głównym składnikiem orzechów włoskich (jak i wszystkich orzechów) jest tłuszcz, ich wartość kaloryczna to ponad 650 kcal/100 g.
Orzechy laskowe
Dostarczają witaminy E w postaci najcenniejszego dla organizmu alfa-tokoferolu. Już 42 g orzechów laskowych pokrywa 100% zapotrzebowania na tę witaminę dla dorosłego mężczyzny. Orzechy laskowe to ważne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – głownie kwasu oleinowego obniżającego poziom złego cholesterolu (LDL). Zawierają także znaczneilości potasu, koniecznego w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jak pozostałe orzechy to także dobre źródło witamin z gruby B (z wyjątkiem wit B12) antyoksydantów – związków fenolowych oraz fitosteroli zapobiegających wchłanianiu się cholesterolu w jelitach. Wartość kaloryczna orzechów laskowych to: 640 kcal/ 100g.
Orzechy ziemne
Najpopularniejsze w formie masła lub przekąsek. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, iż botanicznie należą do roślin strączkowych. Charakteryzują się dużą zawartością białka (ponad 25 g/100g), jest to jednak białko niepełnowartościowe – czyli nie zawiera wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów. Dostarczają także jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz znaczą ilość fitosteroli – tym samym pomagają redukować ryzyko powstawania miażdżycy tętnic. Zawierają magnez, potas oraz wspomagający płodność cynk. Spośród wszystkich orzechów są najlepszym źródłem witaminy B3, koniecznej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Udokumentowano korzystny wpływ orzeszków ziemnych w zapobieganiu chorobie Alzheimera, chorobom serca, a nawet nowotworom. Wartość kaloryczna orzechów ziemnych to ok. 590 kcal/100g.
Orzechy brazylijskie
Znane głownie z dużej zawartości selenu, pomagającego zapobiegać nowotworom. Choć to orzechy laskowe są głównie kojarzone z magnezem, to właśnie orzechy brazylijskie są jego najlepszym źródłem – zawierają go aż 372mg/100 g. Orzechy brazylijskie dostarczają także potas oraz cynk. Podobnie jak większość orzechów zawierają błonnik i witaminę E.
Orzechy makadamia
Najtłustsze z orzechów. Zawierają ponad 75 g tłuszczu na 100g, zatem są również najbardziej kaloryczne ze wszystkich popularnych orzechów – w 100 g produktu jest aż 718 kcal. Zawierają niewiele białka, brak im także tokoferoli. Są za to dobrym źródłem steroli roślinnych (w formie sitosteroli) oraz kwasu oleinowego.
Migdały
Obok orzechów arachidowych dostarczają największe ilości białka, które stanowi ok. 20% ich składu. Charakteryzują się wyjątkowo dużą jak na tę grupę produktów zawartością wapnia, często są więc wykorzystywane w diecie osób, które z różnych przyczyn unikają produktów mlecznych. Obok orzechów laskowych to najlepsze źródło neutralizującej wolne rodniki witaminy E oraz błonnika, który m.in. wspomaga kontrolę masy ciała. Kaloryczność migdałów to 575 kcal w 100 g.
Nerkowce
Charakteryzują się największą wśród orzechów zawartością żelaza. Trzeba jednak pamiętać, iż żelazo roślinne (niehemowe) jest znaczniej gorzej przyswajalne, niż to pochodzące z mięsa. Orzechy nerkowca dostarczają także niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia krwi witaminy K. Wartość kaloryczna nerkowców to 553 kcal / 100 g produktu
Pistacje
To orzechowe bogactwo białka o najwyższej wśród tej grupy produktów wartości biologicznej. Obok nerkowców, orzechów arachidowych (ziemnych) i migdałów to najlepsze wśród tej grupy produktów źródło białka. Ponadto, jako jedyne wśród orzechów, dostarczają także beta-karoten. Stanowią bogactwo potasu – w 100 gramach orzeszków pistacjowych jest aż 1025 mg potasu, zatem osoby borykające się z nadciśnieniem powinny swoją uwagę zwrócić właśnie w kierunku pistacji (oczywiście niesolonych). Kaloryczność pistacji to ok. 562 kcal / 100 g produktu.
Wartość kaloryczna orzechów jest olbrzymia, jednak jak wynika z badań, orzechy nie tuczą, a osoby, które je spożywają mają niższe ryzyko nadwagi lub otyłości oraz niższy przyrost masy ciała niż ci, którzy orzechów nie jedzą. Orzechy mają właściwości zmniejszające apetyt, podnoszą podstawową przemianę materii, a także zwiększają wydalanie tłuszczu z kałem. Pamiętając zatem, że jedną z podstawowych zasad prawidłowej diety jest umiar, jedzmy orzechy na zdrowie!
Autor tekstu: Kamila Szczepaniak- specjalista ds. żywienia człowieka, dietetyk, absolwentka wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, specjalność Dietetyka i Żywienie Człowieka, SGGW w Warszawie.
