Kiedy lato staje się już tylko wspomnieniem, dla naszego organizmu rozpoczyna się czas walki z wirusami i bakteriami. Jesień otwiera sezon, w którym stale borykamy się z infekcjami, dlatego tak ważne jest wspomaganie naszego układu immunologicznego.
Aby wspomóc własną odporność, wzmocnić swój organizm należy zadbać o stan jelit, bo właśnie w jelitach znajduje się 80% naszej odporności. Szacuje się, że ok. 2% masy ciała każdego dorosłego człowieka, stanowią bakterie, a ich liczba jest dziesięć razy większa niż suma wszystkich komórek naszego organizmu. Coraz częściej mówi się, że stanowią one nowo odkryty organ-mikrobiom, który wpływa nie tylko na procesy trawienia, ale również na układ immunologiczny, nerwowy, czy nasze zachowanie. Zdecydowana większość tych mikroorganizmów bytuje w układzie pokarmowym. Jeżeli dochodzi do zaburzeń flory bakteryjnej, to komórki odpornościowe, obecne w naszych jelitach, przestają prawidłowo funkcjonować. Sprzyja temu niewłaściwy sposób odżywiania, jedzenie wysoko przetworzonych obfitujących w nadmiar cukrów produktów, niskie spożycie warzyw i owoców, zażywanie leków, w tym antybiotyków, stres etc..
Jak w naturalny sposób wspomóc odporność?
Najważniejsza jest odpowiednia dieta bogata, w witaminy, minerały i antyoksydanty, które dadzą nam broń potrzebną do walki z infekcjami. Ich źródłem są głównie warzywa i owoce. Według specjalistów ds. żywienia 400 gramów warzyw i owoców w 5 porcjach dziennie, to absolutne minimum, które powinno znaleźć się w naszym jadłospisie każdego dnia, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem. Jesienią, na naszych stołach królują wciąż świeże warzywa i owoce: jabłka, gruszki, śliwki, dynie, papryki, pomidory, bakłażany, kapusta, jarmuż, brokuły. Są one niezastąpionym źródłem witamin, w tym witaminy C, która odgrywa znaczącą rolę w budowaniu naszej odporności. Kwas askorbinowy wspiera produkcję interferonu, który uruchamia nasz system odpornościowy w chwili gdy atakują nas wirusy i bakterie, pasożyty, a nawet komórki nowotworowe.
Czerwona papryka, morele, dynia czy marchew, to z kolei źródło prowitaminy A (beta-karotenu), mającej niebagatelne znaczenie dla naszego narządu wzroku, szczególnie ważne jesienią, gdy dzień jest coraz krótszy. Dynia i czerwona papryka, to dodatkowo źródło witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który pomoże nam m. in. utrzymać zdrowy wygląd skóry narażonej na szkodliwe czynniki jesienno-zimowej aury. Witaminę E znajdziemy też np. w czerwonej i białej kapuście czy zielonych warzywach, takich jak szpinak i brokuły.
Zapamiętaj!
Aby nie wychodzić z domu bez śniadania, ten pierwszy posiłek powinien dostarczyć ci energii na dobry początek dnia. W menu powinieneś uwzględnić warzywa i owoce. Do końca dnia należy spożyć ich jeszcze cztery porcje!
Postaw na zupy!
W chłodne dni, nic tak nas skutecznie nie rozgrzeje jak talerz ciepłej zupy. Idealna będzie zupa cebulowa lub fasolowa, które to zawierają w sobie cynk i żelazo – niezbędne dla naszego systemu immunologicznego. Cebula jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, C, A, E,K, ponadto posiada właściwości bakteriobójcze, grzybobójcze, oraz przeciwwirusowe. Jednak przy przeziębieniu nic nie zastąpi rosołu. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Nebraska wykazały, że składniki zawarte w rosole skutecznie wstrzymują migrację zarażonych komórek. Uwalniany podczas gotowania rosołu aminokwas-cysteina ma zbliżoną budowę do związku stosowanego w zapaleniu oskrzeli –acetylocysteiny. Dodanie do zupy czosnku i cebuli dodatkowo wzmocni właściwości rosołu.
Zupy i buliony oraz wywary na kościach poprawiają stan naszych jelit, wzmacniając je, a zawarte w zupach warzywa dostarczają bardzo potrzebnego błonnika, który jest fantastyczną pożywką dla naszej zdrowej flory bakteryjnej.
Co jeszcze powinniśmy jeść by nie chorować?
- Kasze – bogactwo witamin z grupy B, są zasobne w lecytynę, wapń, potas oraz tryptofan.
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-3 i omega-6, których źródłem są ryby (makrela, łosoś, śledź, sardynka, pikling, tuńczyk), ostrygi lub oleje roślinne jak: rzepakowy, lniany, kukurydziany.
- Pracę jelit poprawią także: prebiotyki– substancje nie trawione, które stymulują mikroflorę jelitową oraz probiotyki, czyli bakterie, które wykazują korzystny wpływ dla zdrowia gospodarza. Naturalnie prebiotyki występują w większych ilościach w warzywach i owocach m.in: topinamburze, cykorii, czosnku, szparagach, porze, cebuli czy też bananach i mniejszych ilościach zbożach. Probiotyki w dużym stopniu występują w jogurtach, kefirze, maślankach i innych przetworach mlecznych fermentowanych oraz w kiszonej kapuście i ogórkach.
- Orzechy i pestki, sieme lniane, nasiona sezamu – jako źródło magnezu, warto sięgać po orzechy laskowe i włoskie.
- Grzyby – te bardziej egzotyczne – kordyceps, shiitake, reishi czy maitake, które stymulują działanie układu odpornościowego, pobudzając do pracy komórki NK (natural killers).
- Doskonała jest także pobudzająca odporność kuchnia śródziemnomorska, indyjska.
Zapewnienie sobie codziennego źródła witamin, minerałów i antyoksydantów pomoże nie tylko w sezonie obniżonej odporności, ale też może uchronić nas, w dalszej perspektywie, przed chorobami dietozależnymi, takimi jak choroby układu krążenia, choroby tarczycy, nadciśnieniem, czy cukrzycą. Dlatego dieta obfitująca w warzywa i owoce, powinna nam towarzyszyć cały rok.
Zacznij się ruszać.
W budowaniu i wzmacnianiu odporności znaczna rolę odgrywa ruch. Wybierz taki rodzaj aktywności, który najbardziej ci odpowiada. Może to być szybki spacer, marszobiegi, joga, fitness etc. Dzięki aktywności fizycznej poprawisz swoje krążenie, dotlenisz organizm oraz przyspieszysz metabolizm.
Zrelaksuj się i wyśpij.
Stres jest wrogiem układu odpornościowego. Badania wykazały, ze długotrwałe działanie czynnika stresującego powoduje zanikanie gruczołu grasicy, gdzie dojrzewają komórki układu immunologicznego, co wpływa na obniżenie odporności.
Niebagatelną rolę w budowaniu odporności odgrywa sen. Zapewnij swojemu organizmowi odpowiednią dawkę odpoczynku, by mógł zregenerować siły. Dorosły człowiek potrzebuje 6 do 9 godzin snu. I pamiętaj im bliżej snu, tym bardziej zwalnia metabolizm, dlatego ostatni posiłek zjadaj nie później jak trzy godzin przed udaniem się na spoczynek.
Autor tekstu: Dorota Tuńska i Elżbieta Kuszyk.
