Układ kostny niewątpliwie należy do układów w organizmie człowieka, na którego rozwój i prawidłowe funkcjonowanie szczególny wpływ ma dieta i aktywność fizyczna. To jaka będzie gęstość mineralna naszych kości oraz jak bardzo będziemy narażeni na ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości zależy przede wszystkim od nas samych.
Gęstość mineralna kości systematycznie zwiększa się przez okres dzieciństwa i młodości. Przyjmuje się, że szczytową wartość uzyskujemy około 30 roku życia. Następnie gęstość mineralna kości stopniowo maleje. Oszacowano, że spada rocznie o około 1%. Kobiety charakteryzują się mniejszą masą kostną w porównaniu do mężczyzn praktycznie na każdym etapie życia, a jej największa urata występuje oczywiście w wieku menopauzalnym. Straty w porównaniu z wartością szczytową mogą wynosić od 30 do 40% u kobiet i od 20 do 30% u mężczyzn.
Istnieje wiele czynników wpływających na wielkość gęstości mineralnej, do których przede wszystkim zaliczyć możemy czynniki hormonalne i genetyczne, ogólny stan zdrowia oraz aktywność fizyczną, stosowanie używek i sposób żywienia.
W uzyskaniu oraz utrzymaniu odpowiedniej gęstości mineralnej kości szczególne znaczenie mają niektóre witaminy i składniki mineralne takie jak: wapń, fosfor, magnez, witamina D, witamina K i witamina C, kwasy Omega-3 oraz w mniejszym stopniu również miedź, sód i bor. Nie bez znaczenia pozostaje również ilość i jakość dostarczanego z dietą białka. Podaż składników z dietą bezpośrednio przekłada się na jakość tworzącej się tkanki kostnej oraz jej wytrzymałość w pozostałych latach życia.
Wapń w diecie.
Całkowita zawartość wapnia w organizmie wynosi około 1–2% masy ciała, z czego zdecydowana większość, bo prawie 99% znajduje się w tkance kostnej. Śmiało można zatem stwierdzić, że wapń jest jednym z podstawowych składników nieorganicznych występujących w tkance kostnej i warunkujących jej odpowiednią jakość.
Odpowiednie spożycie wapnia jest szczególnie ważne w okresie dzieciństwa i młodości – do czasu uzyskania odpowiedniej gęstości mineralnej kości. Kolejnym newralgicznym jest okres przedmenopauzalny i pomenopauzalny – w tym czasie ilość spożywanego wapnia również jest niezwykle istotna. Kobiety narażone są wówczas na szybką utratę gęstości mineralnej kości i większe ryzyko rozwoju osteoporozy. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dzieci i osób dorosłych wynosi 1000-1300 mg w zależności od wieku. Najlepszym i najbogatszym źródłem jest mleko i przetwory mleczne. Produkty te charakteryzują się także optymalnym stosunkiem wapnia do fosforu, co pozwala na ich lepsze wchłanianie. Spore ilości wapnia znaleźć można również w niektórych produktach roślinnych, takich jak warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, pestki, nasiona Chia, orzechy oraz owoce suszone.
Tab. 1. Źródła wapnia w wybranych produktach spożywczych.
| GRUPA PRODUKTÓW | PRODUKT | ZAWARTOŚĆ WAPNIA w 100 g |
| MLEKO I PRZETWORY MLECZNE
|
Mleko pełne, w proszku
Ser parmezan Jogurt naturalny Lody śmietankowe Mleko spożywcze (2,0%-0,5%) Ser twarogowy homogenizowany Ser twarogowy chudy |
1409
1380 170 155-125 121-118 98 96 |
| JAJA | Żółtko jaja kurzego | 147 |
| MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE | Pasztet z kurczaka, pieczony
Flaki Mięso |
94
71 10-30 |
| RYBY I PRZETWORY RYBNE
|
Sardynka w oleju
Sardynka w pomidorach Sardynka świeża |
330
250 84 |
| PRODUKTY ZBOŻOWE
|
Otręby pszenne
Chleb żytni pełnoziarnisty Płatki owsiane |
119
66 54 |
| WARZYWA I PRZETWORY
(3,0-240,0) |
Soja nasiona suche
Pietruszka liście Fasola biała nasiona Boćwina Szczypiorek Szpinak Chrzan Kapusta biała Dynia Fasolka szparagowa Oliwki zielone konserwowe Rabarbar Kapusta czerwona |
240
193 163 97 97 93 78 67 66 65 61 48 46 |
| OWOCE I PRZETWORY
|
Figi suszone
Morele suszone Rodzynki Daktyle suszone |
203
139 78 70 |
| ORZECHY
|
Migdały
Orzechy laskowe Pistacje Sezam |
239
186 135 114 |
| NASIONA I ZIARNA
|
Mak niebieski
Nasiona Chia Słonecznik nasiona |
1266
631 133 |
Pokarm czy suplementy?
Badania wskazują, że zwiększenie gęstości mineralnej kości można uzyskać zarówno poprzez suplementację jak i odpowiednią podaż z dietą. Wybór pokarmów bogatych w wapń zamiast suplementów diety ma jednak nieco większą przewagę. Dostarczając wapń z pożywieniem, a w szczególności z mlekiem i produktami mlecznymi dostarczamy również inne ważne składniki odżywcze mające znaczenie w przypadku utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości, do których zaliczyć możemy białko, witaminę D czy fosfor. Zalecenia płynące z większości badań są dość jednoznaczne – jeśli to możliwe dostarczajmy wapń wraz z mlekiem i produktami mlecznymi. Szukajmy także roślinnych źródeł wapnia.
Rola fosforu.
Fosfor obok wapnia stanowi główny składnik tkanki kostnej, jednakże jego zbyt duża podaż z dietą może być przyczyną zwiększonej utraty masy kostnej. Wysokie spożycie fosforu (w badaniach najczęściej około 2 g dziennie) może hamować także wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Wapń najlepiej jest wchłaniany, jeśli proporcja pomiędzy ilością wapnia a fosforu wynosi 1,5:1 lub 1:1. Jest to możliwe do uzyskania, wówczas gdy w diecie dominują produkty mlecznie, a sama dieta składa się z produktów niskoprzetworzonych, które w porównaniu do produktów wysokoprzetworzonych (np. pieczywo, przetwory mięsne, gotowe sosy, dania, zupy i dressingi w proszku) zawierają znacznie mniejsze ilości fosforu. Fosfor znajduje się najczęściej w produktach, które jednocześnie są bogate w wapń, jak produkty mleczne. Znaczne jego ilości znajdziemy również w mięsie, rybach, orzechach i produktach zbożowych. Należy pamiętać, że fosfor dodawany jest również w trakcie procesów technologicznych jakim poddawana jest żywność. Zatem, jeśli chcemy zadbać o zdrowie naszych kości musimy wybierać produkty jak najmniej przetworzone.
Gdzie ukryty jest magnez?
Badania wskazują, że odpowiednie spożycie magnezu może mieć wpływ na zwiększenie gęstości mineralnej kości, a jego permanentny niedobór w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Do produktów o wysokiej zawartości magnezu należą przede wszystkim nasiona i pestki oraz orzechy, a także produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
Tab. 3. Źródła magnezu w wybranych produktach spożywczych.
| GRUPA PRODUKTÓW | PRODUKT | ZAWARTOŚĆ MAGNEZU w 100 g |
| MLEKO I PRZETWORY MLECZNE
|
Mleko odtłuszczone, w proszku
Mleko pełne, w proszku Serparmezan |
143
108 54 |
| JAJA | Żółtko jaja kurzego | 15 |
| MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE | Mięso | 5-39 |
| RYBY I PRZETWORY RYBNE | Sardynka w oleju
Mintaj świeży |
46
43 |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | Otręby pszenne
Kasza gryczana Kasza jaglana Płatki owsiane Ryż brązowy |
490
218 100 129 110 |
| WARZYWA I PRZETWORY | Soja nasiona suche
Fasola biała nasiona Groch, nasiona suche Pietruszka liście Kiełki Soczewica czerwona, nasiona suche |
216
169 124 69 72 71 |
| OWOCE I PRZETWORY | Figi suszone
Daktyle suszone Morele suszone Rodzynki Awokado |
78
54 42 40 40 |
| ORZECHY | Migdały
Orzechy Arachidowe Orzechy laskowe Pistacje Orzechy włoskie |
269
180 140 158 99 |
| NASIONA I ZIARNA | Dynia, pestki
Mak niebieski Słonecznik nasiona |
540
458 359 |
Moc witamin!
Niewątpliwie najważniejszą witaminą w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i prewencji osteoporozy jest witamina D. Może być ona dostarczana z dietą, ale w ponad 80% w organizmie powstaje w wyniku syntezy skórnej. Jej źródła pokarmowe nabierają jednak znaczenia w okresie zimowym, kiedy to zmniejsza się czas przebywania na świeżym powietrzu i synteza skórna jest niewystarczająca. W tym czasie niezbędna jest suplementacja, którą powinien zlecić lekarz w zależności od masy ciała i stanu zdrowia. W produktach spożywczych witamina ta występuje w maśle, mleku i jego przetworach oraz w rybach. Dostarczenie odpowiednich ilości witaminy D jest bardzo ważne, ponieważ zwiększa ona wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, zmniejsza utratę masy kostnej i obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy. Badania wskazują, że jej regularna suplementacja zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych. Z kolei witamina K wydaje się obniżać ryzyko utraty masy kostnej oraz ryzyko złamań u osób w podeszłym wieku, a jej niedobory w diecie mogą wpływać na większą łamliwość kości. Niedobory witaminy K występują jednak rzadko, a wyniki badań dotyczące suplementacji nie są do końca jednoznaczne. Bardzo dobrym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, kalarepa, kalafior, pomidory, jarmuż i natka pietruszki.
Ważną rolę w kontekście zwiększenia i utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości ogrywa również witamina C. Wykazano, że jej odpowiednie spożycie z dietą może zmniejszać ryzyko wystąpienia osteoporozy, ponieważ zmniejsza utratę masy kostnej. Witamina ta zawarta jest przede wszystkim w warzywach i owocach, w związku z tym zwiększenie ich spożycia będzie istotnym elementem profilaktyki i leczenia osteoporozy. Największe ilości witaminy C znajdują się w owocach czarnej porzeczki i dzikiej róży, truskawkach, kiwi i owocach cytrusowych oraz w czerwonej papryce, natce pietruszki, warzywach kapustnych.
Co z tym białkiem?
Badania wskazują, że zbyt niskie spożycie białka z dietą (poniżej 0,8 g na kilogram masy ciała) może mieć niekorzystny wpływ na mineralizację tkanki kostnej. Z drugiej strony zbyt duże spożycie białka, w szczególności zwierzęcego może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, ponieważ prowadzi do nadmiernej utraty wapnia z moczem.
Wydaje się, że najbardziej optymalna podaż białka w kontekście zmniejszenia ryzyka osteoporozy i zachowania odpowiedniej mineralizacji kości to 0,9–1,0 g na kg masy ciała. W tym przypadku warto korzystać nie tylko ze źródeł zwierzęcych wapnia jak mięso czy ryby, ale sięgać również po nasiona Chia, rośliny strączkowe, takie jak : soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, które dostarczą jednocześnie pewne ilości wapnia.
Czego należy unikać?
Niekorzystnie na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego wpływa nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu, niedostateczne spożycie witaminy D, nadmiar białka i kwasów tłuszczowych oraz nadmierne spożycie żelaza i magnezu, obecność fitynianów i szczawianów, nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny, a także zbyt duża podaż błonnika pokarmowego.
Szacuje się, że każda filiżanka wypijanej mocnej kawy może pogarszać wchłanianie wapnia o około 5 mg na dzień. W przypadku osób zdrowych, które piją umiarkowane ilości kawy wynoszące 3 filiżanki dziennie wydaje się nie mieć to większego znaczenia, jeśli wapń dostarczany jest w odpowiednich ilościach z dietą. Nadmierne spożycie kofeiny może stanowić problem u osób starszych, u których wchłanianie wapnia nie jest już tak efektywne i faktycznie może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy. Jeśli lubimy kawę nie musimy z niej rezygnować, ale ważne abyśmy zadbali o wysokie spożycie wapnia w ciągu dnia z różnych produktów. Można również pokusić się o dodatek mleka do kawy.
Produktem, który z pewnością trzeba ograniczyć w prewencji i leczeniu osteoporozy jest sól, która negatywnie wpływa na ogólnoustrojową gospodarkę wapniem. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 1 płaskiej łyżeczki (około 5g). Aby zmniejszyć ilość soli w żywności należy nie tylko ograniczyć dosalanie, ale również spożycie produktów wysokoprzetworzonych. Zamiast soli najlepiej używać mieszanek ziół oraz przypraw. Również wysokie spożycie alkoholu sprzyja rozwojowi osteoporozy. Badania wskazują, że już niewielkie spożycie alkoholu zwiększa utratę masy kostnej, w szczególności u kobiet. Zatem dla zachowania prawidłowego stanu układu kostnego należy zrezygnować ze spożycia alkoholu lub znacznie ograniczyć jego ilość.
Pamiętaj o aktywności fizycznej!
Oprócz czynników żywieniowych na stan mineralizacji układu kostnego bardzo korzystnie wpływa aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia będą wpływały na zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy. Nie musimy od razu wprowadzać drastycznych zmian – wystarczy 30 minut spaceru dziennie.
Autor tekstu: Klaudia Wiśniewska – dietetyk kliniczny.
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na Wydziale Nauki o Zdrowiu na kierunku dietetyka. Współpracownik Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA w Warszawie. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Na co dzień pracuje nie tylko z osobami z nadwagą i otyłością, ale również z niedowagą, niedożywieniem i zaburzeniami odżywiania, cukrzycą typu 2, alergiami, chorobami układu pokarmowego, układu krążenia oraz z zaburzeniami hormonalnymi. Prowadzi również warsztaty dla dzieci i osób dorosłych dotyczące zasad racjonalnego odżywiania i zdrowego stylu życia.
