Każdy z nas pragnie zachować zdrowie i urodę na długie lata i mimo, że zegara biologicznego nie da się zatrzymać, to możemy spowolnić proces starzenia, sprawić, że mimo upływu lat jak najdłużej zachowamy dobrą kondycję i samopoczucie. Kluczową rolę odgrywa tu właściwa dieta. Dla kogo dieta odmładzająca?
Dieta anty-aging, to sposób żywienia polecany już po 30-tce. Zdaniem wielu naukowców to właśnie 30. rok życia jest „magiczną granicą”, po przekroczeniu której zaczynamy się starzeć. Przykładowo pojemność wyrzutowa serca około 40. roku życia, spada o około 10%. To jest oczywiście tylko jedna z wielu zmian zachodzących w ciele z upływem lat. Dieta odmładzająca ma na celu jak najdłużej zachowanie sprawności narządów wewnętrznych oraz zminimalizowanie ryzyka zachorowania na choroby metaboliczne.
Dieta przeciwstarzeniowa pozwala spowolnić oraz złagodzić takie problemy zdrowotne, jak:
powstawanie zmarszczek, wypadanie włosów, zwiększona kruchość naczyń krwionośnych, osłabienie mięśni, kości i stawów, pogorszenie wzroku, zaburzenia krążenia (w tym miażdżyca), zaburzenia pracy układu odpornościowego, cukrzyca typu 2, pogorszenie sprawności umysłowej, a także choroby neurodegeneracyjne.
Jakie kryteria powinna spełniać dieta odmładzająca…
Moc antyoksydantów
Obecność wysokich ilości przeciwutleniaczy to jedna z ważniejszych cech diety przeciwstarzeniowej.Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki – których to nadmiar przyspiesza zmiany starcze w organizmie. Warto zadbać więc o takie antyoksydanty jak:
• antocyjany (np. z borówek, aronii, czerwonej kapusty),
• kwercetyna (np. z cebuli, wiśni, brokułów, kakao),
• kwas chlorogenowy (np. z zielonej kawy),
• katechiny (np. z zielonej herbaty),
• hesperydyna (np. z pomarańczy, grejpfrutów),
• beta-karoten (np. z soku z marchwi, potraw z dynią),
• luteina, zeaksantyna (np. z sałaty, szpinaku, żółtek),
• likopen (np. z zupy pomidorowej),
• witamina C (np. z czarnej porzeczki, kiwi, żółte kiwi).
Pestki, orzechy, oleje
Warto urozmaicić jadłospis o dodatek nasion słonecznika, pestek dyni, migdały i oliwę, bo są to wysoce zasobne źródła witaminy E – nazywanej „witaminą młodości i płodności”.
Składnik ten działa silnie przeciwutleniająco, spowalnia starzenie się skóry, poprawia jakość nasienia, chroni przed chorobami oczu (np. przed zaćmą).
Składniki do produkcji kolagenu
Dieta anty-aging powinna zawierać składniki wspomagające produkcję kolagenu, który odpowiada za elastyczność skóry, włosów i stawów, jest jednym z najważniejszych białek w naszym ciele, bo odmładza naczynia krwionośne, chroni przed zwiększeniem się łamliwości paznokci i wypadania włosów.
Aby nie zabrakło nam kolagenu, trzeba dostarczać z pokarmem składniki, które uczestniczą w jego produkcji w naszym ciele. Są to głównie: witamina C, miedź, żelazo, cynk, krzem, aminokwasy.
Zbilansowane kwasy tłuszczowe:
Odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wspomaga zdrowie serca, mózgu oraz skóry, zapobiegając stanom zapalnym i przyspieszonemu starzeniu się.
2-3 razy w tygodniu powinny zagościć tłuste ryby morskie, które pozbawione są zanieczyszczeń, a zarazem są zasobne w omega-3 i leucynę (ważną dla zdrowia mięśni i ochrony przed sarkopenią).
Czyli w diecie odmładzającej uwzględniamy potrawy zawierające takie ryby jak: śledź atlantycki, sardynki, makrela atlantycka, łosoś, pstrąg tęczowy.
Omega-3 odmładzają nas głównie od wewnątrz: zmniejszają ból, tkliwość i obrzęki stawów, spowalniają pogarszanie się sprawności umysłowej, zapobiegają miażdżycy oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Większa zawartość białka
Pełnowartościowe białko to kluczowy składnik dla zapewnienia zdrowego starzenia się. Dostarczanie białka pozwala spowolnić rozwój sarkopenii, czyli spadku masy mięśniowej i osłabienia mięśni, a zatem negatywnych procesów, z którymi wielu z nas zmaga się na starsze lata. A sarkopenia to jedna z głównych przyczyn obniżenia sprawności fizycznej i pojawienia się niepełnosprawności u seniorów. Najlepsze źródła wartościowego białka to: chude mięso czerwone, mięso drobiowe, ryby, jajka, fermentowane przetwory mleczne.
Jajka
To rezerwuar składników o działaniu przeciwstarzeniowym. Poza pełnowartościowym białkiem, o którym napisałem powyżej, jajka stanowią bardzo dobre źródło:
• choliny – poprawia ona pamięć i koncentrację, zmniejsza ryzyko demencji, poprawia pracę mięśni, chroni wątrobę;
• witaminy B2 – zmniejsza uczucie zmęczenia;
• kwasu pantotenowego – wzmacnia odporność, poprawia urodę, zwiększa sprawność umysłową;
• witaminy A – chroni przed pogorszeniem się wzroku oraz zwiększa odporność.
Rozmaitość przypraw
Rośliny przyprawowe regulują wiele procesów metabolicznych związanych ze starzeniem się ciała, np.:
• kurkuma działa przeciwzapalnie, łagodzi choroby stawów;
• cynamon cejloński obniża poziom cukru we krwi, łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów, obniża ciśnienie tętnicze;
• rozmaryn poprawia pamięć;
• imbir obniża trójglicerydy, łagodzi stany zapalne, a także poprawia pamięć.
Błonnik pokarmowy
Bardzo ważny regulator procesów metabolicznych, które ulegają zaburzeniu wraz z upływającymi latami.
Naukowcy dowiedli, że chroni nas przed rakiem jelita grubego, wspomaga rozwój dobroczynnych bakterii w jelitach, usprawnia usuwanie toksyn z organizmu, obniża poziom cukru we krwi.
Redukcja żywności przetworzonej
Dieta odmładzająca to także jadłospis ograniczający do minimum spożycie żywności o wysokim stopniu przetworzenia, bo obfituje ono w cukier, łatwo dostępne węglowodany, niezdrowe tłuszcze.
Badania dowiodły, że częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 25%.
Unikanie otyłości -dopasowana kaloryczność
W kontekście spowalniania zmian starczych kluczowe jest także utrzymanie prawidłowej masy ciała, w tym jej osiągnięcie u osób z nadwagą i otyłością.
Zbyt wysoka masa ciała nasila zmiany typowo starcze, w tym: niszczy stawy, powoduje ból krzyża, pogarsza kondycję np. serca, wątroby, trzustki i nerek, obniża płodność, zwiększa ryzyko demencji, sprzyja chorobom oczu.
Dieta anty-aging powinna być uzupełniona regularną aktywnością fizyczną, która wspomaga krążenie krwi, utrzymanie zdrowej masy ciała oraz ogólną kondycję organizmu.
Podsumowując, dieta odmładzająca powinna być zróżnicowana, bogata w składniki odżywcze, ograniczająca spożycie szkodliwych substancji oraz wspomagająca aktywny tryb życia, aby spowolnić procesy starzenia się i cieszyć się zdrowiem i witalnością przez wiele lat.
Dr Bartek Kulczycki
