Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów w Polsce, szczególnie wśród osób po 45. roku życia. Jednym z najprostszych sposobów ograniczania ryzyka pozostaje regularna aktywność fizyczna. Według raportu Instytutu Badań Strukturalnych przygotowanego na zlecenie Benefit Systems, gdyby co drugi nieaktywny Polak zaczął regularnie się ruszać, w ciągu roku liczba osób zmagających się z chorobami układu krążenia mogłaby zmniejszyć się o 973 tys. Tymczasem co trzeci dorosły Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej nawet raz w tygodniu.
Nadciśnienie dotyczy milionów Polaków
Jednym z najpoważniejszych problemów związanych z układem krążenia pozostaje nadciśnienie tętnicze. Z najnowszych badań stanu zdrowia Polek i Polaków WOBASZ III wynika, że zmaga się z nim około 11,5 mln dorosłych osób. Choć sytuacja poprawiła się w porównaniu z wynikami wcześniejszych edycji badania, problem dotyczy również młodych dorosłych.
Nadciśnienie ma około co dziesiąta osoba w wieku 20–35 lat. Nie oznacza to oczywiście, że młodzi ludzie częściej doświadczają zawałów serca. Pokazuje jednak, że już na początku dorosłości pojawiają się czynniki zwiększające ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Dlatego profilaktyki nie warto odkładać do pierwszych objawów – mówi prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek, kardiolog sportowy.
Ruch pomaga chronić serce
Regularna aktywność fizyczna wpływa na układ krążenia na kilka sposobów. Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, a systematyczny trening sprawia, że z czasem pracuje wydajniej. W spoczynku jego praca może być dzięki temu spokojniejsza.
Regularny ruch pomaga na kilku poziomach. Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, a powtarzany trening sprawia, że z czasem pracuje wydajniej i w spoczynku często bije wolniej. Naczynia lepiej się rozszerzają, łatwiej obniżyć ciśnienie, a mięśnie sprawniej wykorzystują glukozę z krwi. Aktywność pomaga też poprawić gospodarkę tłuszczową i utrzymać prawidłową masę ciała. Dzięki temu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu – wskazuje prof. Małek.
Dane z raportu IBS i Benefit Systems pokazują skalę potencjalnych korzyści. Gdyby co drugi nieaktywny fizycznie Polak zaczął podejmować umiarkowaną aktywność, liczba przypadków udaru mózgu w ciągu roku mogłaby zmniejszyć się o około 7,2 tys. Liczba osób zmagających się z nadciśnieniem mogłaby natomiast spaść o około 1,2 mln.
Aktywność może ograniczać także inne czynniki ryzyka
Korzyści z ruchu nie dotyczą wyłącznie samego serca. Regularna aktywność pomaga również ograniczać problemy, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.
Z raportu wynika, że większa aktywność fizyczna mogłaby przełożyć się na około 304,8 tys. mniej przypadków chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2, oraz około 577 tys. mniej osób z nadwagą i otyłością.
To istotne, ponieważ z nadwagą lub otyłością zmaga się około co czwarty Polak – wynika z badania MultiSport Index 2025. Z kolei dane Narodowego Funduszu Zdrowia wskazują, że w Polsce na cukrzycę typu 2 choruje około 3 mln osób.
Pokolenie, które za dużo siedzi
Związek między aktywnością fizyczną a ryzykiem choroby wieńcowej obserwowano już w połowie XX wieku. Jednym z najbardziej znanych badań w tym obszarze było badanie Jeremy’ego N. Morrisa, który porównał kierowców i konduktorów londyńskich autobusów.
Obie grupy były podobne pod względem wieku, statusu społecznego i warunków pracy. Różnił je przede wszystkim poziom aktywności. Kierowcy przez większość dnia siedzieli, podczas gdy konduktorzy przemieszczali się po piętrowych autobusach, pokonując również schody.
Kierowcy częściej zapadali na chorobę wieńcową, ciężej ją przechodzili i częściej z jej powodu umierali. Morris wskazywał aktywność fizyczną jako istotny czynnik różnicujący obie grupy.
Dziś problem siedzącego trybu życia jest jeszcze bardziej powszechny
Długie siedzenie i zbyt mała aktywność fizyczna to dwa powiązane problemy. Można regularnie ćwiczyć, a jednocześnie spędzać wiele godzin dziennie w fotelu. Co ważne, siedzący tryb życia nie jest wyłącznie brakiem aktywności, to niezależny czynnik ryzyka – mówi prof. Małek.
Ekspert przypomina, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastępowanie go aktywnością, nawet o niewielkiej intensywności.
Tymczasem, jak wynika z badania MultiSport Index 2025, blisko co trzeci Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej – nie spaceruje, nie jeździ na rowerze i nie wykonuje ćwiczeń.
Ruch także w pracy
Dużą rolę w ograniczaniu siedzącego trybu życia mogą odgrywać pracodawcy, szczególnie w zawodach wymagających wielogodzinnej pracy przy biurku.
–Jeśli praca wymaga wielu godzin przy biurku, pracodawca powinien umożliwiać krótkie przerwy na ruch, spotkania podczas spaceru czy aktywne dojazdy. Karta sportowa jest równie ważna, jak to, czy pracownik może regularnie odejść od biurka i się poruszać – podkreśla prof. Małek.
Jest ku temu również ekonomiczny powód. W 2025 roku Polacy spędzili 12,2 mln dni na zwolnieniach lekarskich z powodu chorób układu krążenia, do których należy m.in. choroba wieńcowa.
Aktywność fizyczna może mieć znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale również dla funkcjonowania zawodowego. W badaniu MultiSport Index 2025 81 proc. aktywnych zawodowo Polaków uznało, że różnorodna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na wykonywanie obowiązków zawodowych.
–Regularna aktywność fizyczna wspiera serce i naczynia krwionośne, pomagając zapewnić mózgowi sprawny dopływ tlenu i składników odżywczych, co sprzyja pamięci, koncentracji i zachowaniu sprawności umysłowej – tłumaczy prof. Małek.
Jaki ruch lubi serce?
Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów. Dla osób, które dotychczas prowadziły mało aktywny tryb życia, dobrym początkiem może być umiarkowany wysiłek, np. szybki marsz.
– Serce dobrze reaguje na regularny wysiłek dynamiczny, w którym pracują duże grupy mięśni, a ruch jest płynny i powtarzalny. Co istotne, nie trzeba biegać ani trenować wyczynowo, żeby zadbać o układ krążenia – wyjaśnia prof. Małek.
Jak dodaje, osobom mało aktywnym najczęściej proponuje rozpoczęcie od szybkiego marszu i stopniowe wydłużanie czasu aktywności. Praktycznym celem może być 30 minut ruchu przez pięć dni w tygodniu.
Osoby bardziej sprawne mogą część tej aktywności zastąpić bieganiem, szybszą jazdą na rowerze czy pływaniem. Warto również łączyć różne formy ruchu.
-Do aktywności aerobowej warto dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu. A jeśli na początku jesteśmy w stanie ruszać się tylko przez kilka minut – to również dobry początek – zaznacza ekspert.
Nie tylko serce. Korzyści także dla psychiki
Aktywność fizyczna może wspierać nie tylko układ krążenia, ale również ogólne samopoczucie.
Aż 93 proc. Polaków uczestniczących w badaniu MultiSport Index 2025 przyznało, że różnorodna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne. Z kolei 69 proc. badanych uważa, że wpływa ona na poprawę regularności i częstotliwości treningów.
Dla serca znaczenie ma więc nie tylko intensywność ćwiczeń. Równie ważne jest to, by ruch stał się stałym elementem codzienności. Spacer, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia wzmacniające czy nawet krótkie przerwy od siedzenia mogą być sposobem na zwiększenie poziomu aktywności.
W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych nie chodzi o jednorazowy, intensywny trening, ale o regularny ruch i ograniczanie czasu spędzanego bez aktywności. Im wcześniej stanie się on częścią codziennego życia, tym wcześniej można zacząć pracować nad czynnikami ryzyka chorób układu krążenia
Źródło:
[1] Instytut Badań Strukturalnych na zlecenie Benefit Systems, *Korzyści z aktywności fizycznej Polek i Polaków.
