Zima to okres, w którym nasz organizm jest szczególnie narażony na infekcje i problemy zdrowotne. O budowaniu odporności warto myśleć przez cały rok, zimową porą, by wzmocnić odporność, warto skupić się na zrównoważonej diecie oraz na uzupełnianiu brakujących witamin i minerałów za pomocą suplementów. W tym okresie trudniej dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość witamin poprzez codzienną dietę, zwłaszcza gdy świeże warzywa i owoce tracą na wartości. Dlatego suplementacja o tej porze roku staje się popularnym rozwiązaniem, choć nie zastąpi zdrowych nawyków żywieniowych.
Pięć zimowych sprzymierzeńców odporności: witaminy C,D3,E,A i B6
Początki badań nad witaminami sięgają lat 20. XX wieku, kiedy to polski biochemik Kazimierz Funk wprowadził termin „witamina.” Witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zachowania zdrowia i prawidłowego rozwoju. Wpływają m.in. na odporność, produkcję krwinek czerwonych oraz funkcje poznawcze.
Witamina C – Mistrzyni Odporności
Witamina C cieszy się ogromnym uznaniem, przypisywana jest wielu właściwościom leczniczym. Choć brak naukowych dowodów na skuteczność w leczeniu raka, to jej działanie przeciwzapalne i antybakteryjne jest niepodważalne. Warzywa i owoce bogate w witaminę C, takie jak natka pietruszki, papryka czy brokuły, powinny znaleźć się na zimowym stole. Jej niedobór może prowadzić do szkorbutu, objawiającego się m.in. osłabieniem, łamliwością kości i problemami z gojeniem ran.
Funkcje Witaminy C:
Antyoksydacyjne: Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym. Pomaga neutralizować szkodliwe wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórkowych.
Wsparcie odporności: Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Pomaga w produkcji białek immunologicznych, zwłaszcza interferonów, które są istotne w walce z infekcjami.
Synteza kolagenu: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka strukturalnego skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstki i dziąseł. Działa wspomagająco na procesy gojenia się ran.
Absorpcja żelaza: Pomaga w lepszej absorpcji żelaza pochodzenia roślinnego, co jest istotne dla zapobiegania niedokrwistości.
Redukcja ryzyka chorób serca: Witamina C zapobiega utlenianiu cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko miażdżycy i związanych z nią chorób serca.
Witaminę C możemy znaleźć w różnorodnych produktach spożywczych, bogate są w nią:
Owoce: rokitnik, owoce jagodowe: aronia, jagoda kamczacka, czarna porzeczka, maliny, truskawki, pigwa, dzika róża, cytrusy: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kiwi, ananasy.
Warzywa: natka pietruszki, czerwona papryka, brokuły, brukselka, kapusta, szpinak, kalarepa, ziemniaki.
Dawki zalecane: ok 1000mg dziennie dla osoby dorosłej.
Witamina D: Słońce dla Zdrowia
Witamina D, zwana także „słoneczną witaminą,” jest wytwarzana przez organizm pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak zimą, kiedy słońce jest rzadsze, jej poziom w organizmie może spaść. Należy ją bezwzględnie suplementować.
Funkcje Witaminy D:
Zdrowe kości i zęby: Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowych kości i zębów.
Funkcja immunologiczna: Bierze udział w regulacji funkcji układu immunologicznego, wspomagając organizm w zwalczaniu infekcji i chorób.
Regulacja nastroju: Niektóre badania sugerują, że witamina D może wpływać na produkcję neuroprzekaźników związanych z regulacją nastroju, co może pomagać w zapobieganiu depresji.
Zdrowe serce: Istnieją dowody wskazujące, że witamina D może korzystnie wpływać na układ krążenia, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Naturalne Źródła Witaminy D:
Słońce: Ekspozycja na naturalne światło słoneczne pobudza produkcję witaminy D w skórze. Codzienna krótka ekspozycja na słońce, szczególnie w okresie letnim, jest kluczowa.
Tłuste ryby: Łosoś, makrela, śledź i tuńczyk są bogatymi źródłami witaminy D.
Jaja: Zwłaszcza żółtko jaj.
Produkty wzbogacone: Niektóre produkty, takie jak mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe, są wzbogacane witaminą D.
Dawki Zalecane:
Dawki witaminy D są określane w jednostkach międzynarodowych (IU). Zalecane codzienne dawki mogą się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i innych czynników. Przykładowe zalecenia to około 2000 IU/dobę dziennie dla dorosłych.
Witamina A i E – Przeciwutleniacze Sprzymierzeńcy Skóry i Odporności
Witamina A, zwana retinolem, wspiera zdrowie skóry, widzenie i układ immunologiczny. Produkty zwierzęce, takie jak mleko, jaja czy ryby, są jej źródłem, podczas gdy beta-karoten, prekursor witaminy A, znajduje się w warzywach i owocach o intensywnych kolorach: marchew, brokuły, natka pietruszki, szpinak, koperek, czerwona papryka, dynia, morele, brzoskwinie, śliwki. Witamina A i beta-karoten potrzebują tłuszczu, żeby nasz organizm mógł je wchłonąć. Dostarczanie Beta-karotenu w dawkach ponad 20 mg/dzień u osób palących może być mieć działanie rakotwórcze.
Niedobór witaminy A może być przyczyną:
- zaburzeń widzenia, w tym kurzej ślepoty
- problemów skórnych
- zahamowania wzrostu u dzieci
- niepłodności
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w przypadku dorosłych mężczyzn wynosi 900 µg/dobę, a w przypadku dorosłych kobiet 700 µg/dobę. Kobiety ciężarne potrzebują jej nieco więcej (750–770 µg/dobę), a jeszcze więcej potrzebują te, które karmią piersią (1200–1300 µg/dobę). W większości przypadków zapotrzebowanie na tę witaminę jest zaspokajane właściwą dietą. Oba składniki, A i E, działają razem jako przeciwutleniacze, wzmacniając odporność i chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym.
Witamina E
Sprzyja przyswajaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych, działa przeciwzakrzepowo, utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych i ogranicza zlepianie się płytek. Witamina E wpływa również na wydolność mięśni, obniża stężenie złej frakcji cholesterolu we krwi i wspiera funkcjonowanie wzroku. Nazywana jest witaminą młodości, gdyż opóźnia procesy starzenia się skóry, odżywia ją, nawilża, regeneruje i natłuszcza, widocznie poprawiając jej kondycję.
Głównym źródłem witaminy E są produkty roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały, a także nasiona słonecznika, dyni, sezamu oraz awokado, rośliny strączkowe i kiełki pszenicy. Warzywa: szpinak, papryka, pomidory, brokuły, marchew, brukselka.
Niedobór E może powodować:
- rogowacenie i starzenie skóry
- osłabienie wzroku
- anemię
- bezpłodność
- wypadanie włosów
- zmęczenie i rozdrażnienie
Dawki Zalecane: Ilość witaminy E, której potrzebujemy każdego dnia, zależy od wieku. Średnie, dzienne zalecane ilości dla osoby dorosłej to 15 mg.
Witamina B6: Klucz do Witalności
Witamina B6, zwana również pirydoksyną, to niezwykle istotny składnik diety, który pełni kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych i funkcjach organizmu. Witamina B6 odgrywa kluczową rolę w wielu reakcjach enzymatycznych, wpływając na pracę mięśni, układ nerwowy i ciśnienie krwi. Występuje głównie w mięsie, rybach i produktach pełnoziarnistych. Niedobory B6 mogą objawiać się osłabieniem, bezsennością i podatnością na infekcje.
Funkcje Witaminy B6:
Udział w metabolizmie: Witamina B6 bierze udział w procesach przemiany aminokwasów, czyli budulców białek. Pomaga w przekształcaniu jednych aminokwasów w inne.
Synteza neuroprzekaźników: Pirydoksyna jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonin, dopamina i noradrenalina, które wpływają na nastrój i funkcje mózgu.
Hemoglobina i produkcja czerwonych krwinek: Wspiera syntezę hemoglobiny, białka transportującego tlen, oraz produkcję czerwonych krwinek.
Regulacja poziomu homocysteiny: Pomaga w regulacji poziomu homocysteiny, substancji związaną z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Funkcje immunologiczne: Bierze udział w procesach odpornościowych, wspierając funkcje układu immunologicznego.
Źródła Witaminy B6:
Mięso: Drób, czerwone mięso, ryby, szczególnie tuńczyk i łosoś, są bogatymi źródłami witaminy B6.
Produkty zbożowe: Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak otręby, pieczywo pełnoziarniste i płatki śniadaniowe.
Warzywa i owoce: Ziemniaki, banany, szpinak, brokuły, awokado i marchew to także dobre źródła witaminy B6.
Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki słonecznika i migdały są bogate w witaminę B6.
Produkty mleczne: Mleko, sery i jogurty zawierają pewne ilości witaminy B6.
Dawki Zalecane:
Zalecane dzienne dawki witaminy B6 mogą się różnić w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dla większości dorosłych prawidłowe spożycie mieści się w zakresie od 1,3 do 2 mg dziennie.
Objawy Niedoboru i Nadmiaru:
Niedobór Witaminy B6: Może prowadzić do anemii, zaburzeń neurologicznych, osłabienia odporności, depresji i trudności w koncentracji.
Nadmiar Witaminy B6: Zazwyczaj występuje w wyniku nadmiernego spożycia suplementów. Może powodować zaburzenia neurologiczne, drętwienie kończyn, problemy ze snem.
Suplementacja i Bezpieczeństwo:
W większości przypadków, zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości witaminy B6. Jednak w przypadku niedoboru lub warunków medycznych, suplementacja może być zalecana. Ważne jest unikanie nadmiernego spożycia suplementów, ponieważ zbyt wysokie dawki mogą być szkodliwe.
Dbając o dostarczanie organizmowi odpowiednich witamin, możemy wzmocnić naszą odporność i poprawić ogólny stan zdrowia. Suplementacja powinna być jednak uzupełnieniem zrównoważonej diety, a przed jej rozpoczęciem zawsze warto skonsultować się z lekarzem. Warto również pamiętać, że zdrowe nawyki życiowe, regularna aktywność fizyczna i unikanie stresu również mają kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji organizmu, zwłaszcza w okresie zimowym.
Opracowanie: Redakcja DoZdrowia
Bibliografia:
Suplementy diety: panaceum na współczesne dolegliwości zdrowotne czy triumf reklamy? dr n. o zdrowiu Regina Wierzejska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017
Suplementy nie zastąpią zróżnicowanej diety, prof. dr hab. Hanna Kunachowicz, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, mgr inż. Ewa Matczuk, dr inż. Beata Przygoda, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mgr inż. Ewa Matczuk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017
Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?, mgr inż. Paula Nagel, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2018
Przeziębienie – jak dietą wspomóc leczenie?, mgr Diana Wolańska-Buzalska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2019
Czy witamina D potrzebna jest w sezonie zimowym?, Narodowe prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2018
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. naukową prof. dra hab. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
