Ugotowany ryż zostawiony na noc w lodówce może mieć o 50% – 60 % kalorii mniej niż świeżo ugotowany. Dlaczego?
Dzieje się to za sprawą skrobi opornej, węglowodanu, który jest odporny na działanie enzymów trawiennych i nie może być całkowicie strawiony. Dostarcza przez to znacznie mniej energii.
Skrobię oporną zalicza się do składników błonnika pokarmowego, nie ulega ona wchłanianiu w jelicie cienkim i w niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentuje i staje się naturalnym prebiotykiem, stanowiąc pożywkę dla naszej mikroflory.
Skrobia oporna pełni wiele funkcji prozdrowotnych:
- przyczynia się do eliminacji patogennej mikrobioty,
- obniża pH środowiska jelita grubego przez co zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego,
- obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz powoduje lepsze wchłanianie składników mineralnych z pożywienia zwłaszcza wapnia, magnezu, cynku, żelaza i miedzi.
Dieta bogata w skrobię oporną zmniejsza ryzyko kamicy żółciowej oraz dny moczanowej, gdyż obniża stężenie kwasu moczowego w surowicy.
Jak uzyskać skrobię oporną?
Skrobię oporną możemy wytworzyć sami w domu, w procesie gotowania i schładzania produktów zawierających normalną skrobię takich jak: ryż, ziemniaki, topinambur, niedojrzałe banany i rośliny strączkowe (fasola, soczewica). Proces ten, w przypadku ryżu, maksymalizuje dodanie tłuszczu do gotownia (tłuszcze nasycone dają lepsze rezultaty, a potem schłodzenie ugotowanego produktu. Źródłem skrobi opornej są także otręby pszenne, kukurydza oraz chleb razowy.
Skrobia oporna jest korzystna dla zdrowia i powinna być spożywana codziennie w ilości ok. 20 g dziennie, my jednak spożywamy jej zdecydowanie za mało tj. średnio 3-6 g dziennie.
Kulinarne metody tworzenia skrobi opornej mogą wspomóc walkę z otyłością, gdyż produkty węglowodanowe bogate w ten rodzaj skrobi są mniej kaloryczne, zwiększają objętość posiłku i są bardziej sycące.
Osoby będące na diecie pudełkowej z wyliczonym makro, muszą pamiętać, że jeśli schowają ryż do lodówki, to kaloryczność tego ryżu zmniejszy się, właśnie z powodu skrobi opornej. Po podgrzaniu takiego dania, kalorie nie powracają.
Osoby, które boją się skoków cukru i insuliny we krwi, powinny spożywać skrobię oporną – taki schłodzony ryż, zwiększa wrażliwość insulinową i daje mniejszy sok glikemii poposiłkowej, niż ryż świeżo ugotowany. Ma to znaczenie w kontrolowaniu metabolizmu w cukrzycy typu II.
Pamiętajmy, że spożywanie skrobi opornej nie załatwi nam sprawy redukcji masy ciała. Zawsze najlepszą metodą kontroli masy ciała, będzie zmiana stylu życia tj: nawyków żywieniowych z włączeniem aktywności fizycznej. Zawsze powtarzam swoim podopiecznym, że diety działają na krótką metę, ważne jest aby zrozumieć i porozumieć się z jedzeniem, bo to gwarantuje zdrowie i dobre samopoczucie. A to jest inwestycja długookresowa, która wszystkim wychodzi na zdrowie.
Autor: Ela Kuszyk trenerka, coach zdrowia, dietetyczka. Uczy zdrowego odżywiania bez efektu jojo. Prowadzi autorski program Schudnij Raz na Zawsze, w którym pokazuje, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i jak pokonać trudności z tym związane. Uczy jak się odżywiać, aby pozbyć się raz na zawsze zbędnych kilogramów i wpłynąć na stan swojego zdrowia i samopoczucia. Robi to, ponieważ sama miała poważne problemy zdrowotne, a jej doświadczenia spowodowały, że aktualnie pomaga innym kobietom wrócić do zdrowia i zatroszczyć się o siebie. W pracy indywidualnej kładzie duży nacisk na dopasowanie poszczególnych elementów żywienia do preferencji i możliwości oraz stanu zdrowia danej osoby, przez co realizacja celów jest dużo prostsza. Współpracuje przede wszystkim z kobietami, które zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi, z chorobami autoimmunologicznymi czy zaburzeniami metabolicznymi. Prowadzi coaching indywidualny i warsztaty grupowe.
