Magnez jest jednym z najważniejszych makroelementów w organizmie człowieka. Uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wpływając na pracę mięśni, układu nerwowego, serca oraz metabolizm energii. Jego niedobór może prowadzić do szeregu objawów, które często są niespecyficzne i łatwe do przeoczenia.
W ciele dorosłego człowieka znajduje się około 20–28 g magnezu, z czego większość (ok. 60%) zmagazynowana jest w kościach, a reszta w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych.
Rola magnezu w organizmie
Magnez pełni wiele kluczowych funkcji:
Produkcja energii
Magnez jest niezbędny do syntezy ATP – podstawowego nośnika energii w komórkach. Jego niedobór może objawiać się szybkim męczeniem i spadkiem wydolności.
Praca mięśni i układu nerwowego
Pierwiastek ten reguluje skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Odpowiedni poziom magnezu zmniejsza ryzyko skurczów, drżeń i zaburzeń rytmu serca.
Zdrowie kości
Wspólnie z wapniem i witaminą D magnez wspiera mineralizację kości i pomaga zapobiegać osteoporozie.
Układ sercowo-naczyniowy
Magnez uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, zmniejsza podatność na arytmie i może obniżać ryzyko chorób serca.
Układ nerwowy i psychika
Wpływa na jakość snu, koncentrację i pamięć, wspomaga reakcję organizmu na stres oraz bierze udział w produkcji serotoniny.
Metabolizm
Uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę.
Niedobór magnezu może prowadzić do poważnych zaburzeń, dlatego jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla zdrowia.
Przyczyny niedoborów magnezu
Niedobór magnezu (hipomagnezemia) dotyka nawet 10–20% populacji. Główne przyczyny to:
- Niewystarczająca podaż w diecie (przetworzona żywność, uboga w produkty pełnoziarniste i zielone warzywa).
- Zaburzenia wchłaniania (choroby jelit, np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna).
- Zwiększone wydalanie (stres, nadmierne spożycie alkoholu, kawy, leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej).
- Zwiększone zapotrzebowanie (ciąża, karmienie piersią, intensywny wysiłek fizyczny, okres wzrostu u dzieci).
Niedobór magnezu – jak często występuje?
Niedobór magnezu (hipomagnezemia) dotyczy szacunkowo 10–20% populacji. U części osób może rozwijać się stopniowo i przez długi czas pozostawać nierozpoznany.
Do najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu należą:
• niewystarczająca podaż w diecie (żywność wysoko przetworzona),
• zaburzenia wchłaniania (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
• zwiększone wydalanie magnezu (przewlekły stres, alkohol, kawa, leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej),
• zwiększone zapotrzebowanie (ciąża, karmienie piersią, intensywny wysiłek fizyczny, okres wzrostu).
Objawy niedoboru magnezu
Objawy są nieswoiste i mogą być mylone z innymi schorzeniami. Do najczęstszych należą:
• Zmęczenie, osłabienie, brak energii
• Skurcze mięśni, drżenie powiek, mrowienie kończyn
• Nerwowość, drażliwość, problemy ze snem, lęki
• Bóle głowy, zawroty głowy
• Zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie
• Osłabienie kości, kruche paznokcie i włosy
• W ciężkich przypadkach mogą wystąpić drgawki, zaburzenia świadomości czy poważne arytmie.
Jak zdiagnozować niedobór magnezu?
Podstawowym badaniem jest oznaczenie poziomu magnezu w surowicy krwi. Norma wynosi zwykle 0,65–1,2 mmol/l (1,7–2,2 mg/dl). Wynik poniżej dolnej granicy wskazuje na hipomagnezemię.
Należy pamiętać, że badanie krwi odzwierciedla jedynie około 1% całkowitej puli magnezu w organizmie. W uzasadnionych przypadkach lekarz może zalecić dodatkowe testy, np. oznaczenie magnezu w erytrocytach lub ocenę innych elektrolitów (potasu i wapnia).
Leczenie i uzupełnianie niedoborów
Dieta bogata w magnez — Podstawą jest zwiększenie spożycia produktów naturalnych:
• Pestki dyni, słonecznika, migdały, orzechy
• Kakao, gorzka czekolada
• Kasza gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane
• Szpinak, boćwina, natka pietruszki
• Fasola, soczewica, groch
• Banany, awokado
• Woda mineralna wysokozmineralizowana.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) według norm polskich (2020):
Kobiety: 310–320 mg/dobę.
Mężczyźni: 400–420 mg/dobę.
Ciąża/karmienie: +40–50 mg.
Suplementacja
W przypadku potwierdzonego niedoboru lekarz może zalecić suplementację doustną. Najlepiej wchłanialne formy to cytrynian, mleczan i chelat magnezu. Typowa dawka terapeutyczna wynosi 200–400 mg magnezu pierwiastkowego na dobę.
Nie zaleca się przekraczania 350 mg/dobę z suplementów bez konsultacji z lekarzem, ze względu na ryzyko działań niepożądanych, takich jak biegunka czy nudności.
Najczęściej zadawane pytania
Czy niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie?
Tak, zmęczenie i brak energii należą do najczęstszych objawów niedoboru magnezu.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Za najlepiej wchłanialne uznaje się cytrynian, mleczan i chelat magnezu.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Jeśli objawy utrzymują się mimo suplementacji lub występują zaburzenia rytmu serca, należy skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Magnez to “pierwiastek życia” – jego rola w organizmie jest nieoceniona. Prawidłowy poziom magnezu warunkuje sprawne funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i serca. Regularna dieta bogata w magnez oraz wczesna diagnostyka u osób z grup ryzyka pozwalają zapobiec niedoborom i ich konsekwencjom.
Autor: Dorota Tuńska
Bibliografia:
1. Normy żywienia dla populacji Polski (2020)
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH).
Dokument określa zalecane spożycie magnezu (RDA: kobiety 310–320 mg/dobę, mężczyźni 400–420 mg/dobę). Dostępny m.in. via: https://www.pzh.gov.pl/
2. Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe.
Medycyna Praktyczna (mp.pl) – artykuł ekspercki.
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe
3. Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy, przyczyny i leczenie
Medycyna Praktyczna (mp.pl).
Norma stężenia w surowicy: 0,65–1,2 mmol/l.
https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012, niedobor-magnezu-hipomagnezemia-objawy-przyczyny-i-leczenie
4. Niedobór magnezu. Objawy braku magnezu i jego skutki
: https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobor-magnezu-objawy-braku-magnezu-i-jego-skutki/
