Czy możliwe jest osiągnięcie 70. roku życia bez poważnej choroby przewlekłej, z dobrą kondycją fizyczną, psychiczną i sprawnie funkcjonującym mózgiem? Na to pytanie postanowili odpowiedzieć badacze z Uniwersytetu Harvarda, definiując pojęcie „zdrowego starzenia się”. Wyniki ich 30-letniego badania, w którym udział wzięło 105 tys. osób, opublikowano w prestiżowym czasopiśmie Nature Medicine.
Naukowcy analizowali wpływ nawyków żywieniowych na stan zdrowia w starszym wieku. Nie skupiali się na konkretnych chorobach, ale na ogólnej jakości życia, sprawności fizycznej i psychicznej seniorów.
Dieta a starzenie się
Trzy czwarte osób starszych cierpi na co najmniej jedną chorobę przewlekłą – najczęściej cukrzycę lub nadciśnienie. Te schorzenia zwiększają ryzyko demencji, chorób nerek oraz serca. Oznaczają też większe obciążenie dla systemu opieki zdrowotnej oraz niższą jakość życia dla samych pacjentów.
Zespół z Harvarda dowodzi, że zmiana diety to prosty i skuteczny sposób na poprawę zdrowia w dłuższej perspektywie. Do oceny sposobu żywienia wykorzystano tzw. alternatywny indeks zdrowego żywienia – skalę mierzącą zgodność diety z zasadami zdrowego odżywiania. Maksymalnie można było uzyskać 110 punktów. Punktowane były m.in.:
• pięć porcji warzyw dziennie,
• dodatkowa porcja zielonych warzyw liściastych,
• cztery porcje owoców dziennie,
• pięć–sześć porcji produktów pełnoziarnistych,
• porcja białka roślinnego (np. orzechy, rośliny strączkowe),
• jedna porcja ryb tygodniowo,
• stosowanie olejów roślinnych jako głównego tłuszczu.
Osoby z wynikiem na poziomie ok. 68 punktów miały aż o 86% większą szansę na zdrowe starzenie się.
Lista zdrowych produktów według naukowców
Naukowcy stworzyli też praktyczną listę produktów, które najbardziej wspierają:
• zdrowe starzenie się,
• funkcjonowanie mózgu,
• kondycję fizyczną,
• zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych,
• szanse na dożycie 70. roku życia w dobrym zdrowiu.
Na czele listy znalazły się owoce – choć często postrzegane jako źródło cukru, są one doskonałym źródłem antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Szczególnie cenne są owoce jagodowe: borówki, czarna porzeczka, jagoda kamczacka czy aronia – zawierają dużo polifenoli, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami. Dodatkowo owoce są doskonałym źródłem witaminy C, folianów, błonnika i wielu składników bioaktywnych, które wzmacniają organizm i opóźniają procesy starzenia się. Kolejne na liście to:
• warzywa różnokolorowe. Warzywa, szczególnie te o różnych kolorach, są niezwykle istotne dla zdrowia. Zawierają one szeroką gamę witamin (A, C, K, z grupy B), składników mineralnych (potas, magnez, żelazo), błonnik pokarmowy oraz silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i karotenoidy. Regularne spożycie warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie jelit.
• produkty z wysokim stosunkiem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych do nasyconych,
• kwasy nasycone i wielonienasycone omega- 3 ,które działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, mózg, wzrok, system odpornościowy, skórę i mięśnie
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• oleje roślinne,
• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
Zaskoczeniem może być niska pozycja ryb, owoców morza, kawy, herbaty i soków owocowych – choć mają pewne właściwości prozdrowotne, nie wpływają istotnie na długowieczność w analizowanej skali.
Wnioski końcowe
Styl odżywiania ma kluczowe znaczenie dla jakości starzenia się – zdrowa dieta nie tylko zapobiega chorobom, ale znacząco zwiększa szanse na długie, sprawne życie.
Największy wpływ mają regularnie spożywane owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze roślinne – warto uwzględnić je codziennie w diecie.
Mity na temat owoców jako „słodkich i niezdrowych” są nieuzasadnione – owoce, zwłaszcza jagodowe, to naturalne źródło wielu cennych składników o działaniu ochronnym.
Wyniki badania wskazują, że diety oparte na produktach roślinnych, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz inne wzorce żywieniowe bogate w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i ryby, a ubogie w czerwone i przetworzone mięso, sprzyjają długowieczności i zdrowemu starzeniu się. Z kolei spożywanie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, słodycze czy słodzone napoje, może przyspieszać procesy starzenia się organizmu. Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą przynieść duże korzyści zdrowotne – każdy krok w kierunku zdrowszego odżywiania się liczy. Badania potwierdzają, że zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze może wydłużyć oczekiwaną długość życia nawet o dekadę.
Opracowanie: Dorota Tuńska
