Jesienią i zimą często pytacie mnie: „Pani doktor, co mam brać na odporność?”. Odpowiadam wtedy: zanim sięgniesz po kolejną kapsułkę, spójrz na swój cały dzień. Na sen, jedzenie, ruch, mięśnie, jelita i sposób oddychania. Bo odporność nie zaczyna się w apteczce. Budujemy ją każdego dnia.
Jesienne, pierwsze chłodne poranki. Mniej słońca. Ktoś obok kaszle, ktoś wraca z pracy z katarem, dzieci przynoszą infekcje ze szkoły. I wtedy przypominamy sobie o odporności. Kupujemy witaminę C, witaminę D, cynk, kolejny preparat, może „shot na odporność”. Szukamy jednego produktu, który rozwiąże problem.
A ja chciałabym zaproponować inne spojrzenie.
Odporność nie jest jednym narządem ani jedną tabletką. To ogromny, precyzyjny system, który działa przez całą dobę.
Mamy odporność wrodzoną — szybką, obecną od urodzenia — oraz odporność nabytą, która uczy się rozpoznawać zagrożenia i tworzy pamięć immunologiczną. Na pierwszej linii obrony stoją między innymi skóra, błony śluzowe i naturalne bariery organizmu. Dlatego zamiast pytać wyłącznie „co brać?”, warto zapytać:
Jakie warunki tworzę swojemu organizmowi każdego dnia?
ŚPIJ I SZANUJ SWÓJ RYTM DOBOWY
Możemy kupić najlepszy suplement, a jednocześnie regularnie spać po pięć godzin. Organizm szybko zauważy tę sprzeczność.
Sen nie jest luksusem. To czas intensywnej regeneracji i regulacji procesów zachodzących w układzie nerwowym, hormonalnym, metabolicznym i immunologicznym. W jednym z badań ograniczenie snu przez tydzień do średnio około 5 godzin i 42 minut wiązało się ze zmianami aktywności 711 genów – w tym tych uczestniczących w odpowiedzi immunologicznej, zapalnej i reakcji na stres.
Jesienią i zimą warto zwrócić uwagę również na rytm dobowy.
Po przebudzeniu odsłoń okno, wyjdź na zewnątrz, choćby na krótki spacer. Naturalne światło jest jednym z najważniejszych sygnałów synchronizujących nasz zegar biologiczny.
Zadbaj również o w miarę regularne godziny posiłków i snu.
Jeśli miałabym wskazać jeden nawyk, który warto poprawić przed kupieniem kolejnego suplementu, byłby to właśnie sen.
JEDZ BIAŁKO I BUDUJ MIĘŚNIE
O białku najczęściej myślimy w kontekście mięśni. A przecież organizm wykorzystuje aminokwasy również do budowy licznych białek uczestniczących w jego codziennym funkcjonowaniu, w tym w odpowiedzi immunologicznej.
Podczas infekcji czy rekonwalescencji organizm wykonuje ogromną pracę. Potrzebuje wtedy materiału budulcowego. Dlatego w codziennym jadłospisie powinny pojawiać się odpowiednie źródła białka: ryby, jaja, nabiał, mięso, tofu, rośliny strączkowe, orzechy czy nasiona.
Nie chodzi o to, aby jeść ogromne ilości białka. Chodzi o to, żeby go po prostu nie pomijać. A przy okazji warto spojrzeć na mięśnie szerzej niż tylko przez pryzmat sylwetki. Mięśnie są ważnym magazynem białka. Są również ogromnym odbiorcą glukozy i odgrywają istotną rolę w utrzymaniu sprawności metabolicznej. Dlatego ich budowanie i utrzymywanie jest inwestycją nie tylko w siłę, ale również w sprawność na kolejne lata.
Zamiast pytać wyłącznie:
„Ile ważę?”
warto czasami zapytać:
„Ile mam mięśni i czy są sprawne?”
NAKARM SWOJĄ MIKROBIOTĘ
Jeśli jest jeden temat, do którego bardzo często wracam w rozmowach o zdrowiu, są to jelita.
Często słyszymy, że „większość odporności znajduje się w jelitach”. To duże uproszczenie, ale dobrze pokazuje, jak ważnym miejscem kontaktu układu immunologicznego ze środowiskiem zewnętrznym jest przewód pokarmowy.
W jelitach znajduje się GALT — część układu odpornościowego związanego z błonami śluzowymi. Mieszka tam również ogromna społeczność mikroorganizmów tworzących mikrobiotę jelitową. Mikrobiota wykorzystuje składniki naszego pożywienia i produkuje między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Komunikuje się z komórkami jelita i układem odpornościowym.
Dlatego warto ją karmić. Bo mikrobiota szczególnie lubi różnorodność.
Burak. Marchew. Pietruszka. Dynia. Kapusta. Brokuł. Jabłko. Gruszka. Borówki. Fasola. Soczewica. Orzechy. Pestki. Siemię lniane. Owies. Kasze. Cebula. Czosnek. Zioła i przyprawy. Nie musisz jeść ogromnych porcji.
Spróbuj po prostu zwiększać różnorodność produktów roślinnych w swojej diecie.
Możesz potraktować to jak małe wyzwanie: policz, ile różnych produktów roślinnych zjadasz w ciągu tygodnia. Zamiast szukać jednego „superfood”, zbuduj supermarket dla swojej mikrobioty.
RUSZAJ SIĘ — NIE TYLKO DLA SYLWETKI
Ruch to nie tylko sposób na spalenie kalorii. Kiedy pracują mięśnie, pracuje cały organizm. Aktywność fizyczna pomaga utrzymywać sprawność, wspiera metabolizm i wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Ruch mięśni i oddech pomagają również w przemieszczaniu chłonki w układzie limfatycznym.
Nie potrzebujesz od razu maratonu. Spacer, schody zamiast windy. Kilka przysiadów. Ćwiczenia oporowe. Rower. Taniec. Najważniejsze, żeby ruch rzeczywiście pojawił się w Twoim życiu. Lepiej regularnie chodzić na spacery niż przez pół roku planować perfekcyjny trening, którego nigdy nie rozpoczniesz.
ODDYCHAJ PRZEZ NOS
Oddychamy tysiące razy każdego dnia, a jednak rzadko zastanawiamy się nad tym, jak oddychamy. Nos nie jest wyłącznie rurą doprowadzającą powietrze. Ogrzewa je, nawilża i filtruje. W obrębie nosa i zatok powstaje również tlenek azotu — cząsteczka uczestnicząca w wielu procesach fizjologicznych.
Dlatego jeśli nie ma przeciwwskazań i jest to dla ciebie komfortowe, warto na co dzień oddychać przez nos. Szczególnie gdy jesteśmy spokojni, spacerujemy czy wykonujemy lekką aktywność. Możemy również wykorzystać proste ćwiczenia oddechowe, na przykład spokojny oddech z wydłużonym wydechem, oddech po kwadracie:
Oddech 4 × 4
Wdech nosem – 4 sekundy
Zatrzymanie – 4 sekundy
Wydech – 4 sekundy
Zatrzymanie – 4 sekundy
Powtarzamy kilka razy.
Nie traktujmy jednak oddychania przez nos jako „tarczy przeciw wirusom”. To naturalna droga oddechowa, która pomaga ogrzewać, nawilżać i filtrować wdychane powietrze.
ODŻYWIAJ SIĘ RÓŻNORODNIE I SUPLEMENTUJ TYLKO TO, CZEGO POTRZEBUJESZ
I wreszcie dochodzimy do tego, od czego wiele osób zaczyna rozmowę o odporności — suplementów. Moja zasada jest prosta: najpierw jedzenie, później uzupełnianie tego, czego rzeczywiście potrzebujemy.
Witamina D jest ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien przyjmować identyczną dawkę. Suplementację warto dopasować do indywidualnej sytuacji.
Podobnie jest z cynkiem.
Cynk jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Ale „więcej” nie zawsze oznacza „lepiej”. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może prowadzić między innymi do zaburzenia gospodarki miedzią. Dlatego nie zachęcam do przypadkowego kupowania kolejnych preparatów. Najpierw sprawdźmy, jak wygląda dieta.
Czy jest w niej wystarczająco dużo białka?
Czy są warzywa i owoce?
Czy pojawiają się produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy i pestki?
Czy dostarczamy wartościowych tłuszczów?
Czy jemy ryby?
Ile śpimy?
Czy się ruszamy?
Dopiero później zastanawiajmy się, czego rzeczywiście może nam brakować.
A co z tłuszczami?
Nie bójmy się tłuszczu — ale wybierajmy go świadomie.
Warto korzystać między innymi z oliwy extra virgin, orzechów, pestek i tłustych ryb. Kwasy omega-3 EPA i DHA są ważnymi składnikami diety. Jeśli wybieramy suplement, warto zwracać uwagę na rzeczywistą zawartość EPA i DHA oraz jakość i kontrolę produktu.
I jeszcze jedno: jedzmy sezonowo
Jesienią i zimą mamy do dyspozycji mnóstwo wartościowych produktów. Kapusta. Kiszonki. Buraki. Marchew. Pietruszka. Seler. Cebula. Czosnek. Dynia. Jabłka. Strączki. Kasze. Orzechy. Pestki. Nie oznacza to oczywiście, że zimą trzeba rezygnować ze świeżych warzyw czy owoców. Chodzi przede wszystkim o to, aby jeść różnorodnie i możliwie mało przetworzone produkty.
Moja recepta na odporność
Gdybym miała wypisać receptę na kartce, nie zaczęłabym od suplementu. Napisałabym:
ŚPIJ — organizm potrzebuje regeneracji.
JEDZ BIAŁKO — dostarczaj materiału budulcowego.
BUDUJ MIĘŚNIE — inwestuj w sprawność na przyszłość.
RUSZAJ SIĘ — korzystaj z pracy mięśni i całego organizmu.
ODDYCHAJ PRZEZ NOS — korzystaj z naturalnej drogi oddechowej.
KARM MIKROBIOTĘ — dbaj o różnorodność produktów roślinnych.
JEDZ SEZONOWO — korzystaj z różnorodności dostępnych produktów.
WYBIERAJ WARTOŚCIOWE TŁUSZCZE — między innymi oliwę, orzechy, pestki i ryby.
UZUPEŁNIAJ ŚWIADOMIE — wtedy, kiedy rzeczywiście jest taka potrzeba.
Odporność nie zaczyna się w aptece
Nie musimy robić wszystkiego idealnie. Czasami będzie to dodatkowa godzina snu. Innym razem spacer. Jajko zamiast przypadkowej przekąski, garść orzechów, łyżka dobrej oliwy, kilka różnych warzyw dodanych do zupy, porcja strączków. Spokojny oddech przez nos. To są małe rzeczy, ale wykonywane regularnie tworzą styl życia.
Odporności nie buduje się jedną wielką decyzją. Buduje się ją setkami małych decyzji podejmowanych każdego dnia. I dlatego, kiedy tej jesieni ktoś zapyta mnie:
„Pani doktor, co mam brać na odporność?”
prawdopodobnie odpowiem:
„Zacznijmy od tego, jak żyjesz od rana do wieczora”.
Dr n. med. Dorota Sobkowiak
