Nikt z nas nie lubi czuć się zestresowany, stres nie tylko zabiera nam pogodę ducha i radość życia, ale również odgrywa jedną z kluczowych ról w powstawaniu wielu chorób. Eksperci oceniają, że aż 85 – 90 % wszystkich chorób ma związek ze stresem.
Z drugiej strony w wielu sytuacjach postrzegamy stres pozytywnie jako czynnik mobilizujący i dopingujący. Zrozumienie mechanizmu zdrowej adaptacji i odróżnienie prawidłowego, fizjologicznego reagowania w odniesieniu do codziennych sytuacji i zdarzeń, od nadmiernej odpowiedzi układu współczulnego jest bardzo ważne dla zdrowia i dobrostanu każdego z nas.
Czym właściwie jest stres?
Doktor Hans Selye w latach pięćdziesiątych jako pierwszy spopularyzował termin „stres”. Nazwał nim niespecyficzną reakcję na bodziec fizyczny lub psychologiczny, stanowiący zagrożenie lub postrzegany jako zagrożenie.
Inny znany badacz stresu, Dr Richard Lazarus, w latach sześćdziesiątych definiował pojęcie stresu jako reakcję pomiędzy osobą, a jej otoczeniem: „bodziec – osobowość – reakcja”.
Z kolei Dr Seligman, na podstawie swoich badań stwierdził: „To nie potencjalny stresor, ale sposób w jaki jest postrzegany i jak sobie z nim radzisz, będzie determinował powstawanie stresu bądź nie.”
Definicja Dr Hansa Seyle wymienia czynniki stanowiące zagrożenie i postrzegane jako zagrożenie.
Jaka jest zatem różnica?
Stanowiący zagrożenie, czyli np. trzęsienie ziemi stresor sam w sobie jest zagrażający życiu. W takiej sytuacji cała kaskada rekcji fizycznych i biochemicznych uruchamia się w organizmie automatycznie. Tu nie ma miejsca na racjonalne analizy, wszystko dzieje się w ułamkach sekundy, poza naszą wolą (tzw. „niska ścieżka”).
Dla odmiany wyobraźmy sobie sytuację, że idziemy sami pustą ulicą, a naprzeciw zbliża się duży pies, (rasy, która jest na liście ras niebezpiecznych). Idzie spokojnie, ale właściciela nie widać. Gdy na warsztatach zadaję pytanie, kto się zestresuje tym faktem? – przeważnie pięćdziesiąt, sześćdziesiąt procent grupy podnosi rękę. Dlaczego? „Pogryzł mnie pies, nie lubię psów, boję się psów” – padają różne odpowiedzi. A dlaczego pozostali się nie zestresują? – pytam. „Zawsze miałam psy, lubię psy, podejdę i pogłaszczę”. Konkluzja. To nie pies, tylko to co o nim myślimy, uruchamia stres bądź nie.
Większość sytuacji, które określamy jako stresujące, tak naprawdę nie zagraża ani naszemu życiu, ani zdrowiu i funkcjonowaniu. To nie obiektywne zagrożenie, ale nasze postrzeganie i interpretacja determinują skalę stresu, którego doświadczamy. To, co jednych wyprowadza z równowagi i nie pozwala przejść do porządku dziennego, na innych może nie robić większego wrażenia.
Wbrew pozorom, bardzo częstymi przyczynami nadmiernego stresu nie są wielkie nieszczęścia, ale codzienne zdarzenia – pośpiech, nadmiar obowiązków, duże wymagania wobec siebie, napięcie w pracy, kłótnie w domu, finanse, komunikacja z innymi, etc.
Stres nie istnieje obiektywnie!
W większości sytuacji stres jest zjawiskiem zależnym od postrzegania stresora, obejmuje z jednej strony czynnik i z drugiej strony naszą reakcję na ten czynnik, a to daje już nam pewne możliwości kontroli, ponieważ jeśli tylko chcemy, mamy wpływ na procesy myślowe dziejące się w głowie.
Stres wrogiem czy przyjacielem?
Warto sobie uzmysłowić, że prawidłowa reakcja organizmu na czynniki zagrażające jest naszą zdobyczą ewolucyjną.
Odpowiedź organizmu, kontrolowana przez układ współczulny, odgrywa konieczną i ważną rolę w adaptacji do środowiska, w którym żyjemy. W sytuacjach bezpośredniego zagrożenia uruchamia rezerwy, które pozwalają nam lepiej poradzić sobie z zagrożeniem, czy wręcz przetrwać (np. ucieczka przed napastnikiem w olimpijskim tempie). W wielu innych sytuacjach, jako reakcja adaptacyjna uruchomiona na odpowiednim poziomie, stres pozwala nam zrobić coś lepiej, szybciej, bardziej efektywnie. Już Selye zaproponował oznaczenie dwóch terminów: „eustres”, czyli dobry stres i „distres” czyli zły stres. Stres dobry działa jak silny mobilizator, doskonała podnieta. Umożliwia mobilizację i efektywne działanie. Budzi w nas czujność, modyfikuje funkcjonowanie naszego organizmu poprzez zmiany fizjologiczne i psychologiczne. Osoba pod wpływem stresu czuje się w stanie zapanować nad sytuacją, dzięki czemu niezależnie od natury zagrożenia podejmuje działanie.
Wydatki energetyczne i zmiany zachodzące w organizmie podczas stresu wymagają kolejnej, niezbędnej fazy, wyciszenia i demobilizacji, zrelaksowania i powrotu do normy. Gdy tylko stwierdzimy, że niebezpieczeństwo minęło, mózg przestaje wysyłać sygnały alarmowe i w ok. trzy minuty po ustaniu sygnałów reakcja obronna wygasa. Ten mechanizm nazwany przez Herberta Bensona w 1975 roku reakcją relaksacyjną jest konieczny, aby stres był dla nas dobry i abyśmy mogli czerpać korzyści z jego istnienia.
Stres zły to stres długoterminowy, nadmierny, patologiczny. Bez względu na konkretne przyczyny lub ich brak, stres długofalowy, bez fazy rozładowania, działa bardzo destrukcyjne na organizm. Stres taki może być uzasadniony, czyli istnieje konkretna przyczyna, ale ze względu na długi czas trwania i brak możliwości rozładowania będzie fizycznie i psychicznie wyczerpujący (lęk przed śmiercią bliskiej osoby lub własną w obliczu nieuleczalnej choroby, wojna, itd.).
Bardzo często jednak mamy do czynienia ze stresem nieuzasadnionym (własne myśli, interpretacje, projekcje, zamartwianie się, etc.)
Cytując Dr Henri Pulla: „Liczba źródeł stresu wzrosła niepomiernie, pojawiły się nowe, ukryte i bardziej złożone, wypływające z przyczyn tak skomplikowanych, że ludzie często znajdują się w permanentnym stanie reakcji alarmowej, niepołączonej z żadnym faktycznym powodem jego istnienia”. W takim przypadku mówimy o stresie biernym.
Jaki jest wpływ stresu na organizm?
W stresie zachodzi w organizmie wiele zmian (m.in. zmiany poziomów neurotransmiterów, wpływ na poziomy glikosterydów i katecholamin, stymulacja prozapalnych cytokin, zmiany metaboliczne, wzrost glukoneogenezy i uwalniania glukozy, zmiany przepuszczalności błon komórkowych, zmiany w obrębie układu immunologicznego, zmiana ukrwienia narządów, zmiana sposobu oddychania – oddychania przez usta, z uruchomieniem górnej części klatki piersiowej i dodatkowych mięśni oddechowych).
Chroniczny stres i brak adekwatnej odpowiedzi relaksacyjnej uniemożliwiają powrót do stanu homeostazy, doprowadzając na przestrzeni czasu do kumulacji negatywnych zmian w tkankach i narządach, które z kolei doprowadzają do różnorakich zaburzeń i konkretnych chorób, zarówno ostrych (np. reakcje alergiczne, astma, egzema, skoki ciśnienia, zaburzenia trawienia, migrena, psychozy, ból) i przewlekłych (np. zaburzenia lękowe, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia behawioralne- problemy z planowaniem i podejmowaniem decyzji, choroby układu naczyniowego, nadciśnienie, depresja, zespół jelita drażliwego, otyłość, zespół metaboliczny, neuronaczyniowe choroby degeneracyjne, zredukowana płodność, zespół policystycznych jajników, zaburzenia snu).
Warto pamiętać, że w większości sytuacji stres jest zjawiskiem umysłowym, będące pochodną tego jak interpretujemy to, co nam się w życiu przydarza.
W tej chwili, szacuje się, że aktywność ok. osiemdziesięciu procent genów, zależy od sumy wielu czynników, wśród których psychika wydaje się być w czołówce, a w dalszej kolejności stylu życia, dieta, zanieczyszczenia środowiska, itd.
Przytoczę tu bardzo ciekawe badanie opublikowane w Lancecie w 1985 roku pt. „Mentalattitudeto cancer”. Do badania zaproszono pięćdziesiąt siedem kobiet z tym samym typem raka piersi. Celem badania była obserwacja wpływu typu psychiki na przebieg choroby. Na podstawie testów psychologicznych kobiety zaklasyfikowano do czterech grup: grupę walczącą, grupę wypierającą chorobę, gdzie dominowało podejście “spokojnie, jakoś to będzie”, grupę stoicką “mam taki nowotwór, z nim się średnio tyle żyje” i grupę depresyjną, w której dominował brak poczucia wiary i wpływu na cokolwiek. Po pięciu latach znamienne było to, że w większości przeżywały osoby z grupy walczącej i wypierającej. Po dziesięciu latach żyło około siedemdziesiąt procent kobiet z grupy walczącej, z przerzutami albo bez, ale żyło, pięćdziesiąt procent z grupy wypierającej, dwadzieścia pięć z grupy stoickiej, a tylko dwadzieścia z grupy depresyjnej. To jest tylko jedno z setek badań pokazujących związek psychiki z ciałem.
Jak sobie radzić ze stresem?
Krok pierwszy to zauważenie własnego stresu i sygnałów, jakie nam wysyła umysł i ciało. Jest to warunek konieczny, bo nie można wpływać i kontrolować czegoś, czego się nie zauważa.
Kolejny krok to określenie, co jest czynnikiem powodującym stres (czyli stresorem), a następnie zdefiniowanie czy jest to stresor konieczny czy do uniknięcia.
Co to znaczy?
Załóżmy przykładowo, stresuje się, że gdzieś się spóźnię. Chcę być punktualna, ale mam problem ze wstawaniem rano. Wstaje na ostatnią chwilę, a później podniesione tętno, ciśnienie, nie wiem gdzie zaparkować, tragedia…. Czy to jest stres konieczny?
Oczywiście, że nie. Mogę kupić kilka budzików, poprosić męża, żeby mnie skutecznie obudził, etc. W przypadku stresu do uniknięcia właściwym podejściem jest unikanie lub likwidacja stresora.
Inną sytuacją jest, gdy kogoś bliski jest chory na ciężką, nieuleczalną chorobę, ktoś wymaga bardzo konkretnej, ustawicznej opieki albo gdy sami jesteśmy chorzy na chorobę przewlekłą np. cukrzycę lub urodziliśmy się konkretną wadą fizyczną. Tu mamy do czynienie zestresorem koniecznym. Nie mogę nic zrobić ze stresorem, ale ze stresem zdecydowanie tak. To jaki stres będę przeżywać w związku z tą sytuacją jest pochodną mojej wewnętrznej narracji i sposobu myślenia o tej sytuacji. W dużym stopniu, nawet przy stresorze koniecznym, mamy wybór czy tkwić w negatywnej narracji, która nic nie zmienia, tylko wręcz pogarsza sytuację, czy też zaakceptować sytuację, na którą jesteśmy skazani i zmienić jej postrzeganie.
Chęć zmiany jest pochodną tego na ile mamy świadomość destrukcji, w jakiej tkwimy, na ile ważne jest dla nas własne zdrowie i komfort życia i na ile chcemy się zaangażować w odwrócenie wzorców własnego myślenia. Często wymaga to systematycznego wysiłku. Zmiana długo rozwijanych nawyków myślowych nie jest łatwa, ale absolutnie możliwa. Mózg jest neuroplastyczny i otwarty na zmiany w przypadku świadomej i celowej pracy z nim. To dynamiczny organ, który się przekształca i modeluje przez całe nasze życie pod wpływem doświadczeń, bodźców zewnętrznych, pozytywnych i negatywnych myśli, znacznie bardziej niż wcześniej zakładano.
Techniki relaksacyjne – warunek konieczny sukcesu.
Aby osiągnąć pełny sukces należy równolegle zaprzyjaźnić się z wybranymi technikami redukcji stresu, takimi które nam odpowiadają i które będziemy systematycznie praktykować. Nie wymagają one dużej ilości czasu i jeśli tylko są regularnie stosowane, dają bardzo dobre efekty.
Techniki umysł – ciało katalizują proces zdrowienia, pomagają w redukowaniu stresu i w osiąganiu relaksacji, w sposób bezpieczny i efektywny kosztowo. Dodatkowym benefitem jest budowanie poczucia samoskuteczności i kontroli, które są niezwykle ważne nie tylko w utrzymaniu zdrowia, ale również w relacji z samym sobą i środowiskiem.
Techniki umysł – ciało wyzwalają w organizmie odpowiedź relaksacyjną, czyli takie zmiany fizjologiczne, jak spadek zużycia tlenu, spadek częstotliwości oddychania i akcji serca, wzrost oporności skóry oraz zwiększenie w mózgu aktywności fal typu alfa, czyli zmiany przeciwstawne w stosunku do tego, co się dzieje w organizmie, gdy jest w stanie stresu (wzrost zużycia tlenu, wzrost tętna i ciśnienia, wzrost napięcia mięśniowego, mniejsza oporność skóry, uwolnienie mediatorów stresu, podniesienie poziomu glukozy, produkcja cytokin prozapalnych, szereg zmian w układzie immunologicznym).
Jakie techniki zastosować?
Wybór mamy bardzo duży: ćwiczenia oddechowe, medytacja, mindfulness, yoga, trening autogeniczny, progresywna relaksacja mięśniowa, Tai Chi, hipnoza kliniczna, sterowana wyobraźnia (wizualizacja), biofeedback, muzykoterapia.
Stosując dowolnie wybraną technikę uruchamiamy tą samą odpowiedź relaksacyjną. Ważne jest, by wybrać to co nam osobiście najbardziej odpowiada i regularnie stosować.
Efekty potrafią być spektakularne, ale trzeba urealnić własne oczekiwania. Pozytywny wpływ technik relaksacyjnych wiąże się z regularnością ich stosowania, czyli motywacja i samodyscyplina są tutaj kluczowe.
Niezależni czy borykamy się z trudnym i koniecznym stresorem, czy tylko męczy nas codzienne tempo i bieżące sprawy, znajdźmy swoja metodę i zaprzyjaźnijmy się z nią na zawsze. Samoświadomość, motywacja i systematyczność to kluczowe czynniki, które pomogą nam w walce z nadmiernym stresem. Jeżeli będziemy mieć odpowiednio silne „dlaczego” to znajdziemy każde „jak”.
Gdy chcemy szybko zredukować stres…
Polecam ćwiczenie oddechowe typu „deska ratunku”. Jeśli nagle znajdziemy się w bardzo stresującej sytuacji, to kontrolujmy swój oddech w następujący sposób. Oddychamy spokojnie tylko przez nos, usta zamknięte! Robimy trzy SPOKOJNE, MAŁE wdechy i wydechy PRZEZ NOS, a następnie PO WYDECHU zatrzymujemy powietrze na 5 sekund, licząc w myślach: 5,4,3,2,1 i powtarzamy to ćwiczenie przez 5 minut.
„Wybór, a nie przypadek określa przeznaczenie”. – Arystoteles.
Lek. med. Elżbieta Dudzińska: Lekarz, absolwentka podyplomowych studiów dla lekarzy z Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona USA, posiada certyfikat z zakresu technik redukcji stresu MBSR uzyskany w Instytucie Medycyny Behawioralnej Uniwersytetu Massachusetts USA, certyfikowany trener technik oddechowych Metodą Buteyko. Prowadzi konsultacje indywidualne oraz warsztaty dedykowane terapiom oddechowym wg Metody Buteyko, udziela porad lekarskich w ramach konsultacji integralnych oraz prowadzi warsztaty i wykłady dotyczące profilaktyki i edukacji prozdrowotnej.
