„Jeśli pojawi się w tobie jakaś pozytywna myśl, zauważ ją: „Pozytywna myśl pojawiła się we mnie”. I gdy powstanie negatywna myśl, również ją uznaj: „Negatywna myśl pojawiła się we mnie”. Nie zajmuj się nią dłużej, ale też nie próbuj pozbyć się jej, bez względu na to, jak bardzo jej nie lubisz. Wystarczy uznać, że ona jest. Jeżeli oddalisz się, to musisz wiedzieć, że się oddaliłeś, a jeżeli zostałeś, to bądź świadom, że ciągle tu jesteś. Na tym poziomie świadomości niczego już nie będziesz musiał się bać.” – Thích Nhất Hạnh
W literaturze naukowej spotkamy się często z terminem refleksyjna medytacja, odróżniającym medytację od stanu relaksacji i zwracającym uwagę na charakterystyczny dla medytacji stan koncentracji i mentalnego wysiłku nakierowanego na uważną obserwację własnych doświadczeń. Przy czym chodzi tu o obserwację bez oceniania, bez analizowania i diagnozowania tego, co pojawia się, co rejestrują zmysły, co przynoszą myśli. W jaki sposób praktycznie to zrobić?
Prosty sposób to skupienie się na oddechu – uważne robienie wdechów i wydechów. Gdy w międzyczasie słyszymy jakiś dźwięk – na przykład sygnał karetki pogotowia ratunkowego na ulicy za oknem, odgłos lecącego samolotu, czy rozmowę sąsiada z sąsiadką – rejestrujemy to, ale nie podążamy za tym dalej myślami, tylko wracamy z uwagą do oddychania. Podobnie postępujemy, gdy przychodzą do nas myśli związane z tym, co przeżyliśmy w bliskiej czy dalekiej przeszłości – zauważamy je, a następnie wracamy do oddechu. Medytując zaczynamy dostrzegać, gdy porywają nas plany, co zrobić jutro, albo kolejne rozmyślania o tym, co wydarzyło się kiedyś i wywołało nasze silne emocje. Uczymy się być świadkiem, obserwatorem tego, co przywołują myśli i emocje. Możemy dzięki temu zobaczyć to, co przychodzi, i zostawić to takim, jakie zaobserwowaliśmy, bez interpretacji i ocen, wracając uwagą do oddychania. W ten sposób dajemy odpocząć naszej lewej półkuli mózgowej, która nieustannie ocenia, analizuje, stawia tezy, polemizuje z nimi, rozważa, planuje itd. Można znaleźć swój sposób – swoją własną mantrę – która pozwoli nam uważniej i głębiej oddychać. Może to być na przykład prosty tekst, do którego wracamy: „Teraz zatrzymuję się. Oddycham.” albo „Teraz oddycham. Odczuwam. Żyję.”. Umożliwia to powrót do głębokiego oddychania przeponowego, oddalenie się od chaosu własnych myśli i emocji. Tym samym możemy uwolnić, oczyścić z nich umysł i ciało oraz zauważyć i poczuć, że wraz z uważnym oddychaniem nasze serce bije w coraz spokojniejszym rytmie. W początkowej praktyce medytacji dobre efekty daje liczenie oddechów. Dobrze znaleźć jest wygodną pozycję do medytacji, rozluźnić ciało, wyprostować kręgosłup. Można usiąść na krześle, na poduszce do medytacji, albo położyć się na plecach. Gdy zrelaksujemy wstępnie ciało, i poczujemy, że jest nam wygodnie, swoją uwagę kierujemy na to, jak powietrze wchodzi przez nos do płuc i jak z nich wychodzi, licząc: „jeden” gdy robimy wdech i „dwa” gdy pojawia się wydech, „trzy” przy kolejnym wdechu, i „cztery” przy wydechu. Dochodzimy do dziesiątego wydechu, i powtarzamy całe ćwiczenie.
„Świadoma zmiana dokonuje się dzięki dwóm właściwościom świadomości: uwadze i intencji. Uwaga niesie energię, a energia przemienia. Wszystko, na co zwrócisz uwagę, umocni się w twoim życiu. Wszystko od czego odwrócisz uwagę, będzie więdło, rozpadało się i znikało. Tymczasem intencja uruchamia przemianę energii i informacji. Intencja organizuje swoje własne spełnienie.” – Deepak Chopra
Medytując pozwalamy sobie korzystać w pełni z każdej chwili, odpoczywać i relaksować się, uwalniać natłok myśli i emocje, otwierając w ten sposób dostęp do naszej intuicji. Dzięki temu możemy docierać do intencji, podejmować świadome decyzje odnośnie tego, czemu chcemy poświęcać naszą uwagę, co pielęgnować i wzmacniać.
Jeśli wcześniej nie spotkaliśmy się z tym, czym jest doświadczanie medytacji, pierwsze ćwiczenia medytacyjne mogą wydawać się trudne. Ważne jest to, aby nie zniechęcać się, i konsekwentnie codzienne odkrywać to, co ona niesie. Praktyka czyni mistrza – z każdym kolejnym uważnym skupieniem się na przedmiocie medytacji efekty przychodzą coraz bardziej naturalnie. Istotne jest to, aby do niczego się nie zmuszać, nie skupiać się na celu, nie dążyć za wszelką cenę do relaksacji. Gdy obserwujemy własne myśli, emocje, i nie podążamy za nimi, rozluźnienie ciała przychodzi samoistnie. Nie trzeba też dążyć do tego, aby medytować w jednej pozycji – można siedzieć na poduszce, albo na krześle czy ławce w parku, można położyć się na macie albo na trawie nad rzeką. Jeśli siedzenie w jednej pozycji i skupianie się na jednym przedmiocie medytacji sprawia trudność, która zakłóca proces, można spróbować medytacji dynamicznej. Prostym ćwiczeniem jest chodzenie połączone z obserwacją każdego ruchu ciała, dzięki któremu stawiamy kolejne kroki, albo taniec z obracaniem się wokół własnej osi. Łatwo wtedy zauważyć, jak nasze myśli oddalają nas do tego, na czym chcemy być skupieni. Dobrze jest wtedy zobaczyć, jak błądzi nasz umysł, uśmiechnąć się i wrócić do intencji – czyli do tego, czemu chcemy poświęcić uwagę. Błyskawicznie wtedy znikają ciągi naszych myśli, i możemy zauważyć, że nie istnieje nic innego poza poruszaniem się własnego ciała, które obserwujemy.
Pozytywny wpływ medytacji i jej korzyści – pod warunkiem regularnej praktyki – jest tak duży, że może zmienić całkowicie nasze życie, prowadząc do równowagi we współpracy lewej i prawej półkuli mózgowej. Dzięki konsekwentnemu, stałemu doskonaleniu zdolności koncentracji i podtrzymywania uwagi lepiej będzie funkcjonować nasza pamięć i przebiegać będą twórcze procesy myślowe. Ważne są też korzyści w sferze emocjonalnej: redukcja niepokoju, stresu, depresji, radzenie sobie z emocjami w trudnych sytuacjach, konfliktach, kryzysach. Regularna medytacja zwiększa odporność naszego organizmu. Pozwala też radzić sobie z bólem wywołanym procesami chorobowymi, urazami itd., obniżając jego próg i pozwalając go łatwiej znosić dzięki rozluźnieniu napięć mięśni czy powięzi. Praktykowanie medytacji pomaga również uzyskać świadomy wpływ na zmiany reakcji i działań nawykowych, które nam nie służą, na takie, które sami wybieramy (np. w sytuacjach objadania się, nadużywania substancji szkodliwych, reagowania agresją albo wycofaniem się w sytuacjach konfliktowych). Techniki medytacyjne przydają się bardzo w trudnych okolicznościach, gdy siła niewygodnych emocji takich jak złość, gniew, żal, rozgoryczenie, zazdrość, zawiść, rozpacz, smutek, lęk itd. jest potężna. Pomagają uzyskać dystans i świadomość tego, o jakich ważnych potrzebach informują nas takie silne reakcje, wyrazić je. Gdy mamy taki kontakt ze sobą, łatwo jest też znaleźć w sobie przestrzeń, by wysłuchać z uwagą drugiej strony, aby dobrze ją zrozumieć i konstruktywnie podejść do współpracy.
„Spokój umysłu to pełen wrażliwości stan zakorzeniony w miłości i współczuciu” – Dalajlama XIV
Medytacja, przywracając równowagę i spokój w perspektywie indywidualnej, wpływa korzystnie również na wzajemne interakcje w relacjach. Umożliwia realizację ważnych potrzeb realizowanych w społecznościach np. bezpieczeństwa, akceptacji, docenienia, zaufania, wsparcia, współdziałania, współpracy. Dzięki praktyce zmieniają się bowiem nasze reakcje w stosunku do osób, z którymi napotykamy trudności w komunikacji czy działaniach, zwiększa się zdolność rozumienia inności, postrzegania różnic jako ubogacające i twórcze, a nie jako zagrażające. Gdy poprzez medytacyjny styl życia nawiązujemy coraz lepszy kontakt ze sobą, rozwijamy pozytywne stany umysłu: współczucie, życzliwość, wdzięczność. Wtedy możemy wprowadzać świadomie intencję miłości i pokoju w działanie, wychodzić z nią do innych ludzi i do świata. W czasach, gdy zmiany cywilizacyjne doprowadziły i prowadzą wciąż do alienacji, oddzielenia, rywalizacji, wrogości i braku zaufania, intencyjna medytacja miłości/życzliwości jawi się jako niezwykle potrzebna i ważna. Nawet kilka minut dziennie takiej praktyki medytacyjnej zwiększa świadomość społecznej przynależności, zmniejsza poczucie izolacji, stymuluje pozytywne nastawienie do siebie i do innych ludzi. Wiele naukowych badań potwierdza dziś pozytywny wpływ dobrych intencji, zwykłej życzliwości, otwartości i serdeczności na system odpornościowy człowieka a nawet długowieczność. Praktykowanie medytacji wpływa na wydłużenie telomerów, które są przejawem zdrowia i długości życia, ma także wpływ na zwiększanie wydzielania serotoniny przez mózg. A serotonina – nazywana potocznie „hormonem szczęścia” – jest przecież naturalną substancją odpowiedzialną za poczucie wewnętrznego spokoju, odczuwanie radości, przyjemności, błogości.
„Uwaga nie jest tym samym, co koncentracja. Koncentracja polega na wyłączeniu; uwaga, która jest pełną świadomością, nie wyklucza niczego.” – Jiddu Krishnamurti
Myśląc o praktykowaniu medytacji dobrze jest wracać do stanu wolności dziecka, które zaciekawia się tym, co pojawia się w doświadczeniu. I warto na tym poprzestać, nie zmuszając się do tego, by oczyścić umysł, zatrzymać wszystkie swoje myśli. Wprawdzie może się tak zdarzyć, ale nie to jest celem medytacji. Gdy skoncentrujemy swoje starania na pozbyciu się myśli czy emocji, będą one wracać z większą intensywnością. To, że przychodzą nam najróżniejsze myśli, które nie są związane z przedmiotem medytacji, jest naturalne. Pojawiają się one jak chmury na niebie. Gdy je obserwujemy – przepływają i zjawiają się następne. W medytacji chodzi o to, aby w ten sam sposób – z pozycji obserwatora – podchodzić do własnych myśli, pozwalając im przychodzić i odchodzić. Pomaga w tym koncentracja na oddechu. W miarę praktykowania medytacji możemy jej przedmiotem uczynić nie tylko oddech, a na przykład płomień świecy, drzewo, kwiat, kamień czy ruch, gdy skupiamy się na każdym kroku w marszu, czy ekspresji ciała w tańcu. Medytując uczymy się akceptacji tego, co przychodzi, i wracania do tego, czemu chcemy poświęcić uwagę – do oddechu, kolejnego kroku w marszu itd. I tu dobra, optymistyczna wiadomość – w ten sposób medytować możemy wszędzie, nie musimy szukać do tego specjalnych miejsc, otoczenia, skomplikowanych ćwiczeń. Gdy myjemy kubek po herbacie czy kawie, skupmy się całkowicie na tej czynności, czując przepływ wody, ruchy rąk, dłoni i palców. Gdy spożywamy posiłek, doświadczajmy tego wszystkimi swoimi zmysłami – poczujmy zapachy, smakujmy, obserwujmy czynności rąk, procesy zachodzące w jamie ustnej, przełyku. Zobaczmy, jakie to przyjemne, i jak bez większego wysiłku, zwalniamy, osiągamy spokój wewnętrzny. Praktykujmy medytację gdy stoimy w korkach jadąc do pracy – koncentrujmy się na oddechu, albo słuchajmy „całym sobą” muzyki, którą lubimy. Medytujmy gdy mamy chwilę przerwy w pracy, gdy czekamy na wizytę u lekarza, jedziemy tramwajem czy autobusem, wychodzimy na spacer, czy przemieszczamy się piechotą z jednego do drugiego miejsca. Utrzymując w ten sposób spokój wewnętrzny, uruchamiamy procesy samouzdrawiania naszych myśli i emocji, wspieramy system immunologiczny i otwieramy możliwości świadomego doświadczania i przeżywania każdej chwili.
„Ludzie powiadają, że cudem jest chodzenie w powietrzu, po wodzie i po ogniu. Dla mnie jednak prawdziwym cudem jest spokojne chodzenie po ziemi. Matka Ziemia sama jest cudem. Cudem jest każdy krok. Stąpanie po naszej pięknej planecie świadomymi krokami uzdrawia i uszczęśliwia. Medytacja w chodzeniu jest wspaniałym sposobem na powrót do chwili obecnej i powrót do życia.” – Thích Nhất Hạnh
Medytacyjny styl życia nie wymaga wielu poświęceń, ani też lat mozolnych treningów. Wystarczy umiejętne kierowanie swoją uwagą tak, aby koncentrować ją na tym, co bliskie życiu, co przynosi ulgę, spokój, utrzymuje organizm w stanie równowagi. Wtedy pojawia się świadomość i mądre, dobre wybory, dzięki którym możemy doświadczać tego, co daje spełnienie, radość i odczucie szczęścia, a tym samym uzdrawia.
Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w medytacyjnym doświadczaniu życia:
1. Spróbuj codziennie dać sobie czas na uważne bycie ze sobą – przynajmniej pół godziny. Może to być ranek, lub wieczór, albo każda inna pora dnia – ważne, abyś mógł oddzielić się od harmonogramu zajęć, pracy, obowiązków. Pozostań w ciszy i milczeniu, skup się na swoim oddechu. Rozluźnij świadomie całe ciało, posuwając się od czubka głowy po palce stóp. Obserwuj swoje myśli – pozwalaj im przepływać jak rzece, nie skupiaj się na nich, obserwuj jak jedne znikają, drugie przychodzą. To samo rób z emocjami, gdy poczujesz je w ciele. W taki sam sposób postępuj z bodźcami z zewnątrz – odgłosami, hałasami itp. Zauważ, zobacz, usłysz, i wracaj do intencji skupienia się na oddechu.
2. Postaraj się każdego dnia znaleźć czas na obcowanie z naturą. Kontakt z przyrodą wycisza, pozwala odzyskać wewnętrzny spokój, „naładować baterie”. Jeśli mieszkasz w mieście – wyjdź na spacer do parku czy pobliskiego lasu, przejdź się po ogródkach działkowych, siądź na ławce czy trawie wśród drzew, kwiatów, krzewów.
3. Znajdź swoją ulubioną formę ruchu i praktykuj ją, pozostając w uważnym kontakcie ze swoim ciałem. Jeśli lubisz tańczyć – tańcz tak, aby to ciało cię prowadziło, i samo w ten sposób uwalniało emocje i napięcia. Doceń codzienne spacery! Chodzenie jest najbardziej naturalną formą ruchu, angażującą aż 95% wszystkich mięśni. Pozwala się zrelaksować, w szczególności gdy spacerujemy wśród zieleni, ponadto obniża poziom hormonów stresu i korzystnie wpływa na jakość snu.
4. Uśmiechaj się tak często, jak tylko możesz – szczerze i naturalnie, z wdzięcznością za to, co dostrzegasz, co do ciebie przychodzi, czego doświadczasz. Uciesz się tym, co widzisz czy słyszysz – kwiatami, drzewem dającym cień w słońcu, ptakiem śpiewającym w parku, jeżem przechadzającym się po przejściu dla pieszych na ruchliwym skrzyżowaniu, spontanicznym śmiechem dziecka, słowami obcej osoby serdecznie ku Tobie skierowanymi. Uśmiech wpływa nie tylko na rozluźnienie mięśni twarzy, ale całego ciała.
5. Dbaj o higienę własnych myśli. Nie krytykuj, nie osądzaj, nie atakuj w nich nikogo, także samego siebie. A jeśli przychodzą ci myśli tego rodzaju – zaobserwuj je, i pozwól, aby odeszły, nie absorbując twojej uwagi. Wracaj do skupienia się na oddechu czy mantrach, które powtarzasz sobie w myślach (np. „Oddycham. Zyskuję spokój i równowagę.”; „Oddycham. Żyję. Płynie przeze mnie miłość.”).
6. Dbaj o emocje tak, aby były dla ciebie pomocą, motorem wspierającym twoje działania. Wybieraj to, co daje ci zadowolenie, radość, satysfakcję, wyzwala pozytywne emocje. Żyj z pasją – rób to, co angażuje cię w całości. Gdy pojawiają się niewygodne, dotkliwe emocje, które kierują ku negatywnym myślom i działaniom np. smutek, żal, złość, lęk, zauważ je, lecz nie podążaj za nimi. Poczuj je w swoim ciele, zaobserwuj gdzie tworzą się napięcia, i rozluźnij te miejsca poprzez głębokie oddychanie i/lub ruch (spacer, taniec, ćwiczenia, które lubisz itp.).
Autor tekstu: Alicja Kuczyńska – Krata
Mediator, trener/superwizor, terapeuta relacji, prezes Zarządu Fundacji MEDIARE. Prowadzi sesje indywidualne, spotkania, seminaria, debaty, warsztaty, których celem jest samouzdrawianie poprzez wgląd w siebie i poszerzanie własnej świadomości, doskonalenie miłości w relacjach międzyludzkich, budowanie dialogu oraz porozumienia w związkach i społecznościach, pokojowe rozwiązywanie konfliktów. Autorka projektów: „Mediator w społeczności”, SENSytywni.pl, Szkoła Miłości. Praktykuje na co dzień medytacyjny styl życia poetka – autorka wierszy z przekazem terapeutycznym. Wielokrotny gość audycji radiowych i telewizyjnych, autorka publikacji, wywiadów i konsultacji specjalistycznych m. in. w miesięczniku psychologicznym „Charaktery”, „Olivii”, „Elle”, „Zwierciadle”, „Twoim Stylu”.
