Ataki paniki są intensywnymi i często nagłymi uczuciami lęku i niepokoju, które mogą wydawać się paraliżujące dla osób, które ich doświadczają. Ich pojawienie się może być zaskakujące i często wydaje się pojawiać bez wyraźnej przyczyny, co może być szczególnie niepokojące dla osób nimi dotkniętych. Aby zrozumieć, skąd się biorą i wiedzieć co robić gdy się pojawiają, warto przyjrzeć się różnorodnym aspektom, które mogą przyczyniać się do ich występowania.
Co to jest atak paniki?
Atak paniki to gwałtowne uczucie lęku lub niepokoju, które rozwija się bardzo szybko, osiągając szczyt w ciągu kilku minut. Osoby doświadczające ataku paniki często opisują to jako uczucie utraty kontroli lub grożącej katastrofy, nawet jeśli brak jest zewnętrznych powodów do tego rodzaju reakcji.
Objawy ataku paniki:
- Silne uczucie strachu: Osoba doświadczająca ataku paniki może czuć się, jakby była zagrożona życiu, chociaż nie ma widocznych powodów do tego przekonania.
- Pocenie się i drżenie: Ataki paniki mogą powodować nadmierne pocenie się oraz drżenie ciała.
- Problemy z oddychaniem: Niektóre osoby opisują uczucie duszenia się, trudności w oddychaniu lub nawet napady duszności podczas ataku paniki.
- Ból w klatce piersiowej: Może wystąpić ból w klatce piersiowej, co może być mylone z problemami sercowymi.
- Zawroty głowy: Osoby doświadczające ataków paniki mogą odczuwać zawroty głowy, uczucie niestabilności lub utraty równowagi.
Przyczyny ataków paniki:
Ataki paniki są złożonym zjawiskiem, na które wpływa wiele czynników, w tym genetyka, neurobiologia, czynniki środowiskowe, a także osobiste doświadczenia życiowe. Osoby, które mają rodzinne historie zaburzeń lękowych, mogą być bardziej narażone na ataki paniki, co sugeruje, że genetyka może odgrywać rolę w ich rozwoju.
Neurobiologicznie ataki paniki mogą być związane z nadmierną aktywnością w częściach mózgu odpowiedzialnych za reakcję na strach i lęk. Ta nadmierna aktywność może prowadzić do intensywnych reakcji fizjologicznych, takich jak przyspieszone bicie serca, trudności z oddychaniem, zawroty głowy, a nawet uczucie utraty kontroli lub obawy przed śmiercią, które są typowe dla ataku paniki. Nieprawidłowości w funkcjonowaniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy noradrenalina, mogą również przyczyniać się do ataków paniki.
Czynniki środowiskowe, Stres i traumy: Trudne przeżycia, traumy czy silnie stresujące życiowe wydarzenia takie jak utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, rozwód mogą zwiększać ryzyko wystąpienia ataków paniki. Nawet mniejsze codzienne stresory, mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia ataków. Osoby, które doświadczyły traumy lub mają historię zaburzeń afektywnych, takich jak depresja, również są bardziej narażone.
Czynniki genetyczne: Istnieje pewne predyspozycje genetyczne do doświadczania ataków paniki.
Zaburzenia psychiczne: Ataki paniki często współistnieją z innymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Nadmierne spożycie kofeiny: Duże ilości kofeiny mogą zwiększać podatność na ataki paniki u niektórych osób.
Radzenie sobie z atakami paniki:
Jedną z kluczowych metod jest nauka technik oddechowych. Gdy atak paniki się rozpoczyna, osoba może doświadczać przyspieszonego oddechu lub nawet hiperwentylacji, co może nasilać inne objawy, takie jak kołatanie serca czy zawroty głowy. Praktykowanie głębokich, kontrolowanych ćwiczeń oddechowych może pomóc w uspokojeniu układu nerwowego i zredukowaniu intensywności ataku. Ćwiczenia takie jak oddychanie brzuszne czy rytmiczne, głębokie wdechy mogą być szczególnie pomocne.
Mindfulness i techniki uważności również odgrywają ważną rolę w radzeniu sobie z atakami paniki. Pozwalają one na zauważenie, akceptację i obserwację własnych doświadczeń w danym momencie bez oceniania. Praktykowanie uważności może pomóc w zmniejszeniu intensywności lęku, umożliwiając jednocześnie lepsze zrozumienie triggerów i objawów, co z kolei może prowadzić do efektywniejszego zarządzania przyszłymi atakami.
Praktyki relaksacyjne: Regularne praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, mogą pomóc w ogólnym zarządzaniu stresem.
Regularne ćwiczenia fizyczne to kolejny skuteczny sposób na obniżenie ogólnego poziomu lęku i stresu, co może pomóc w redukcji częstotliwości i intensywności ataków paniki. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, naturalnych substancji poprawiających nastrój, które mogą przyczyniać się do ogólnego poczucia dobrego samopoczucia. Techniki oddechowe: koncentrować się na głębokim i spokojnym oddychaniu, co może pomóc złagodzić objawy.
Unikanie kofeiny i substancji psychoaktywnych: Ograniczenie spożycia kofeiny i innych substancji mogących wywołać nadmierną pobudliwość układu nerwowego.
Farmakoterapia: W niektórych przypadkach lekarze mogą zalecić leki przeciwlękowe lub antydepresyjne.
Ponadto, sposoby radzenia sobie ze stresem i lękiem mogą wpływać na częstość i intensywność ataków paniki. Osoby, które regularnie stosują strategie unikania w obliczu stresu lub lęku, mogą nieumyślnie wzmacniać swoją podatność na ataki, ponieważ unikanie może zapobiegać przetwarzaniu i adaptacji do lękowych bodźców.
Rozumienie ataków paniki wymaga także uwzględnienia czynników psychologicznych, takich jak tendencje do negatywnego myślenia, przewidywania najgorszych scenariuszy lub nadmiernej generalizacji nieprzyjemnych doświadczeń. Te wzorce myślowe mogą przyczyniać się do wzrostu lęku i uczucia bezradności, które mogą z kolei wywoływać ataki paniki.
Bardzo ważnym aspektem w zaburzeniach lękowych, a w szczególności w atakach paniki jest zahamowanie ich. Zahamowanie ataków paniki wymaga zrozumienia ich natury i często podejścia wielowymiarowego, które obejmuje techniki zarządzania stresem, metody relaksacyjne, a czasami profesjonalną interwencję terapeutyczną. Ataki paniki są intensywnymi okresami lęku i strachu, które mogą pojawić się nagle i bez wyraźnego powodu, wywołując silne reakcje fizyczne i emocjonalne. Opanowanie ich, choć może być wyzwaniem, jest możliwe dzięki zastosowaniu odpowiednich strategii.
Zrozumienie i pracowanie nad czynnikami wyzwalającymi jest również kluczowe w zapobieganiu atakom paniki. Może to wymagać samorefleksji lub pracy z terapeutą, aby zidentyfikować konkretne sytuacje, myśli lub wzorce zachowań, które poprzedzają ataki. Zrozumienie tych triggerów może umożliwić opracowanie strategii radzenia sobie z nimi lub ich unikania. Choć konkretna przyczyna ataku paniki może nie być zawsze jasna, istnieje wiele czynników, które mogą do niej przyczyniać. Dla osób cierpiących na ataki paniki, ważne jest, by szukać wsparcia profesjonalnego, które może obejmować terapię psychologiczną, strategie radzenia sobie ze stresem, a czasami leczenie farmakologiczne. Poprzez odpowiednie podejście terapeutyczne, wiele osób jest w stanie lepiej zarządzać swoimi objawami i zmniejszyć częstotliwość oraz intensywność ataków paniki.
W niektórych przypadkach, gdy ataki paniki są częste lub szczególnie intensywne, pomocne może być wsparcie profesjonalne, takie jak psychoterapia. Psychoterapia systemowa jest formą terapii skoncentrowanej na rozumieniu, skąd są u nas zaburzenia lękowe i zmianie myśli oraz zachowań, które przyczyniają się do lęku i ataków paniki, podczas gdy lęki mogą być używane do zarządzania objawami i zapobiegania przyszłym atakom. Wsparcie psychoterapeutyczne: Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być skuteczną metodą leczenia ataków paniki, pomagającą zmieniać myślenie i reakcje emocjonalne.
Podsumowując, choć ataki paniki mogą być przerażające i przytłaczające, istnieje wiele skutecznych strategii, które mogą pomóc w ich zahamowaniu. Ważne jest, aby pamiętać, że pomoc profesjonalna może być nieoceniona, zwłaszcza jeśli samodzielne strategie nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Regularne stosowanie tych technik może nie tylko pomóc w łagodzeniu bieżących ataków, ale także w długoterminowym zarządzaniu lękiem.
Marlena Kazoń- psychoterapeutka par i małżeństw, psychoterapeutka traumy SE, EMDR i Brainspotting.
