Nie mamy już dziś wątpliwości, że u źródeł wielu poważnych chorób, w tym nowotworów, cukrzycy, RZS, chorób serca, alergii, miażdżycy czy choroby Alzhaimera leżą stany zapalne toczące się w organizmie, z których często nie zdajemy sobie sprawy. Jednym ze skutecznych sposobów zapobiegania procesom chorobotwórczym jest dieta przeciwzapalna.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Zawdzięczamy ją dr Andrew Weilowi, wykładowcy Harvardu, specjaliście w dziedzinie odżywiania oraz medycyny integracyjnej. Dieta przeciwzapalna to specjalny plan żywieniowy, który ma na celu wyciszenie toczącego się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego. Polega na komponowaniu potraw z produktów przeciwzapalnych a unikaniu tych, które sprzyjają procesom zapalnym.
Skąd się bierze przewlekły stan zapalny?
Stan zapalny występuje wtedy kiedy układ odpornościowy zostaje zmobilizowany do działania. Ostry stan zapalny objawia się gorączką, obrzękiem, bólem w miejscu uszkodzenia. Niebezpieczny dla zdrowia jest chroniczny stan zapalny, który na ogół przebiega skrycie nie dając żadnych objawów. Najczęstszą jego przyczyną jest wzmożony stres, który stanowi jeden z czynników wyzwalających większość wszystkich chorób. Za przewlekły stan zapalny odpowiedzialne jest także zanieczyszczenie środowiska, stosowanie używek, nadużywanie leków oraz – co nie mniej ważne – niewłaściwa dieta. Sposób odżywiania ma dla naszego zdrowia kluczowe znaczenie, może być zarówno czynnikiem przeciwzapalnym jak i prozapalnym. Dieta przeciwzapalna jest najskuteczniejszym elementem kuracji chorób cywilizacyjnych i przede wszystkim sposobem na zapobieganie im.
Jakie produkty mają tak dobroczynne działanie?
Takie, które zawierają dużo antyoksydantów czyli przeciwutleniaczy, które eliminują stany zapalne, chroniąc przed nowotworami i spowalniając proces starzenia się organizmu. Działania antyoksydacyjne mają witaminy C, E, A oraz flawonoidy i karotenoidy zawarte w owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Dr Weil opracował specjalną piramidę żywieniową, składającą się z 12 pięter produktów, które należy jeść stosując przeciwzapalny plan odżywiania.
Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej.
1. Podstawą są warzywa (minimum 4-5 porcji dziennie) – zwłaszcza warzywa zielone liściaste jak szpinak, jarmuż, warzywa krzyżowe kalafior, brokuł, brukselka, kapusta, marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty. Są bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów o wysokim potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Warzywa można jeść surowe i gotowane. Najkorzystniej jest wybierać warzywa z całej gamy kolorystycznej, aby dostarczać organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
2. Owoce (3-4 porcje dziennie) – im ciemniejsze owoce, tym lepiej, gdyż zawierają więcej składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Podobnie jak warzywa, dostarczają flawonoidów i karotenoidów. Zalecane jest spożywanie różnorodnych owoców.
3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) z wykluczeniem pieczywa, w zamian należy jeść: ryż dziki, brązowy i basmati, kaszę gryczaną i jęczmienną, komosę ryżową, płatki zbożowe. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym.
4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli, ugotowany al dente, przez co obniża się jego indeks glikemiczny i powoduje mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.
5. Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie) – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas oraz błonnik rozpuszczalny, który wspomaga wydalanie toksyn z organizmu. Są przy tym źródłem białka i mają niski indeks glikemiczny, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.
6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) – polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, jajka oraz produkty sojowe. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.
7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym.
8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe. Dania z soją mają zapewnić odpowiednią ilość antyoksydacyjnych izoflawonów. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie stosować gotowych dań z izolatu białka sojowego.
9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake i inne zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie wolno ich jeść na surowo.
10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – w diecie mogą pojawić się sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry, jednak spożycie ich należy ograniczyć.
11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – to składniki diety o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Można stosować zarówno świeże, jak i suszone.
12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała jest źródłem katechin i innych związków przeciwzapalnych. Należy zaparzać je w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakowe.
Dr Weil dodatkowo zaleca codzienną suplementację multiwitaminową i multimineralną, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy C, witamina E, karotenoidów, selenu, koenzymu Q10, witaminy D oraz oleju rybiego.
Dieta przeciwzapalna zaleca przyjmowanie codziennie zestawu antyoksydacyjnych suplementów:
• witamina C – 200 mg,
• witamina E – 400 IU,
• selen – 200 µg,
• karotenoidy – 10000-15000 IU,
• kwas foliowy – 400 µg,
• witamina D – 2000 IU.
• kwasy tłuszczowe Omega 3 -2 gr
Dieta ta dopuszcza także wypijanie dziennie lampki czerwonego wina, gdyż zawarte w nim resweratrol i kwercetyna działają dobrze przeciwzapalnie oraz sporadyczne spożywanie zdrowych słodyczy w postaci niesłodzonych suszonych owoców, sorbetów owocowych, gorzkiej czekolady o zawartości kakao min. 70%.
WARTO WIEDZIEĆ
Zasady diety przeciwzapalnej
W diecie przeciwzapalnej zaleca się włączanie źródeł węglowodanów, tłuszczu i białka do każdego posiłku, a rozkład energii z makroskładników powinien wyglądać następująco:
• 40-50% energii z węglowodanów,
• 30% z tłuszczu,
• 20-30% z białka.
Ponadto zaleca się spożywanie 40 g błonnika pokarmowego dziennie, mocno zaś należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, serach i mięsie. Szczególnie ważne jest wykluczenie produktów zawierających silnie prozapalne tłuszcze trans, obecne w margarynach, które spotykamy przede wszystkim w słodyczach i wyrobach cukierniczych, a także daniach gotowych i zupach w proszku. W diecie przeciwzapalnej należy też mocno ograniczyć białko zwierzęce, mięso, a zwiększyć ilość zjadanego białka roślinnego z nasion roślin strączkowych. Polecane oleje to oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a pożądane źródła tłuszczu to orzechy i awokado. Bardzo ważne jest spożywanie ryb dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3 oraz unikanie produktów typu fast food.
Opracowanie tekstu: Dorota Tuńska
Bibliografia: Dieta przeciwzapalna, jak w 28 dni przywrócić równowagę organizmu i poczuć się lepiej Cherie Calbom, Wydawnictwo M, Kraków 2014
