Według raportu „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020” przygotowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, w zdecydowanej większości Polacy odżywiają się źle, co bezpośrednio przyczynia się do pogorszenia się ich stanu zdrowia. Jemy za dużo mięsa czerwonego, wędlin i wysoko przetworzonych wyrobów piekarskich. Jednocześnie jemy coraz mniej warzyw i owoców.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać min. 400 g owoców i warzyw dziennie, podzielonych na 5 porcji. Według zaleceń ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców może stanowić szklanka soku owocowego lub warzywnego.
30 maja jest Dniem Soku ! Warto więc w tym dniu pomyśleć o tym, aby uzupełnić naszą dietę o porcję świeżych warzyw i owoców.
Soki mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Soki otrzymujemy po wyciśnięciu owoców lub warzyw, dlatego charakteryzują się podobnym do nich poziomem witamin i składników mineralnych.
To właśnie ze względu na ich wysoką zawartość, soki stanowią wartościowy element diety i mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Są bogatym źródłem cennych składników odżywczych takich jak witaminy C, A, składników mineralnych, głównie potasu, miedzi i manganu, przeciwutleniaczy, których działanie wzmacniane jest przez polifenole (kwasy fenolowe i flawonoidy). Najbardziej aktywne flawonoidy to antocyjany, znajdujące się w ciemnoczerwonych owocach jagodowych (m.in. aronia, czarne porzeczki, jeżyny). Soki naturalnie mętne i przecierowe zawierają również błonnik, w tym pektyny, określane jako prebiotyk.
Na przykład szklanka pasteryzowanego soku pomidorowego zawiera 500 mg potasu, co zaspokaja średnio 25% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Zawiera także likopen, który jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów.
Sok marchwiowy zawiera witaminę A (w postaci beta-karotenu) i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, stanu błon śluzowych i prawidłowego widzenia, a także pomaga zachować zdrową skórę
Sok z buraków pomaga obniżyć ciśnienie krwi ze względu na wysokie stężenie azotanów. Organizm przekształca azotany w tlenek azotu – związek, który stymuluje przepływ krwi. To obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Soki mają taką samą kaloryczność jak owoce i warzywa, z których powstały. Przeciętna wartość energetyczna 100 ml soku wynosi ok. 40-50 kcal. Dla przykładu 100 g jabłek to ok. 45 kcal, a 100 ml soku jabłkowego to również ok. 45 kcal. Do przygotowania jednego litra soku jabłkowego wystarczy 6-7 jabłek. Można nadać mu wyjątkowy smak i aromat, dodając do niego wanilię, imbir lub cynamon.
Sok z jabłek zawiera witaminy C, A i E. Znajdziemy w nim również potas oraz dużą dawkę błonnika. Dzięki temu zwiększa odporność organizmu, leczy i regeneruje skórę. Wpływa również na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego oraz wykazuje silne działanie antyoksydacyjne.
Przykłady porcji tj. 100 g owoców (1 jabłko małe lub ½ średniego, truskawki 7 sztuk, śliwki 5 sztuk, mandarynka 1 duża, pomarańcza ½ średniej, grejpfrut ¼ średniego, kiwi 1 średnie, 2 morele) lub 1 porcja tj. 200 ml 100% soku owocowego lub owocowo-warzywnego.
Przykłady porcji tj. 100 g warzyw ( 1 średni pomidor, ogórek lub papryka, 2 szklanki surowych warzyw liściastych, 1 szklanka innych warzyw surowych lub gotowanych) lub 1 porcja tj. 200 ml 100% soku warzywnego.
Soki lubimy wszyscy, są one łatwe w przygotowaniu, stanowią cenne źródło witamin, mikro- i makroelementow, głównie niezbędnego dla prawidłowego działania serca potasu, a także fitoskładnikow, w tym substancji wykazujących działanie antyoksydacyjne. Dzięki tym właściwościom rewitalizują organizm, szybko uzupełniają niedobory mikroelementów, działają przeciwzapalnie, co jest istotnym czynnikiem prewencyjnym wszelkich chorób.
Opracowanie: Dorota Tuńska
