Wiosna, pora roku obdarzona nowym życiem i obfitością, w której przyroda znów budzi się do życia, przynosząc ze sobą bogactwo kolorów, smaków i aromatów. Wśród tych symboli wiosny, pomidor zajmuje szczególne miejsce, uważany jest za niekwestionowanego króla tej pory roku. Jego soczysta, intensywnie czerwona skórka i wyjątkowy smak sprawiają, że stanowi nieodłączny element wielu potraw wiosennych oraz letnich. Jednakże pomidor to nie tylko warzywo – to prawdziwa kopalnia zdrowia, pełna wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych.
Zapraszam do podróży przez fascynujący świat pomidora, który nie tylko okrasza nasze dania, ale również inspiruje nas do eksperymentowania w kuchni i dbania o zdrowie w harmonii z naturą.
Dokładne zrozumienie wartości odżywczych pomidorów wymaga uwzględnienia różnorodności odmian i ich stopnia dojrzałości. Pomidory, z uwagi na swoją wielość odmian, prezentują się w różnych kształtach, kolorach i rozmiarach. Mogą być soczyste, o zwartym miąższu, a także w różnych odcieniach, od tradycyjnego czerwieni, przez żółcie, pomarańczowe, aż po zielone, czekoladowe i czarne. Każda odmiana posiada unikalny profil smakowy oraz różnice w zawartości składników odżywczych i bioaktywnych substancji. Różnice w dojrzałości pomidorów również wpływają na ich wartość odżywczą.
Bogactwo składników odżywczych
Pomidory są produktami bardzo niskokalorycznymi, wynika to przede wszystkim z wysokiej zawartości wody w tych warzywach. Jej zawartość w pomidorach wynosi około 95%, zaś pozostałe 5% stanowią głównie z węglowodany i błonnik.
Pomidory są doskonałym źródłem wielu istotnych składników odżywczych. Zawierają witaminy A, C, K oraz witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Są również bogate w minerały takie jak potas, mangan, wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo.
Witamina C, jest zarówno składnikiem odżywczym jak i przeciwutleniaczem. Jeden średniej wielkości pomidor może zapewnić około 28% zalecanego spożycia (RDA).
Potas odgrywający rolę w prewencji nadciśnienia tętniczego, a także chorób układu sercowo naczyniowego.
Witamina K1, zwana także filochinonem, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi jak i gospodarce mineralnej kości.
Ponadto pomidory to źródło kwasu foliowego (witaminy B9) potrzebnego do prawidłowego przebiegu wzrostu, podziałów komórkowych, procesów krwiotwórczych oraz rozwoju zarodkowego i płodowego.
Przeciwutleniacze
Likopen, silny antyoksydant, nadaje pomidorom charakterystyczny czerwony kolor i pomaga w ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co ciekawe ilość likopenu w pomidorach zwiększa się wraz z podgrzewaniem, dlatego najbogatszymi źródłami likopenu są przetwory pomidorowe – takie jak ketchup, sok, koncentrat i sosy pomidorowe. Przykładowo 100 gramów keczupu zawiera 10–14 mg likopenu, podczas gdy jeden mały (100 g), świeży pomidor zawiera tylko 1–8 mg tego związku. Łącząc przetwory pomidorowe z dobrej jakości tłuszczami, takimi jak oleje roślinne, możliwe jest zwiększenie wchłaniania likopenu nawet czterokrotnie. Likopen wykazuje udowodnione działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwudarowe i prewencyjne w stosunku do niektórych typów nowotworów a ponadto wspomagające gęstość kości i płodność.
Beta karoten – przeciwutleniacz, będący prowitaminą witaminy A, nadaje warzywom i owocom żółty lub pomarańczowy odcień.
Naringenina, flawonoid pierwotnie izolowany z soku grejpfrutowego, będący także obecny w skórce pomidora. Ma ona udowodnione działanie przeciwzapalne, chroniące struktury naczyń krwionośnych i działające przeciwmiażdżycowo.
Kwas chlorogenowy, wielu osobom kojarzący się z jednym z najbogatszych źródeł, jakim są ziarna zielonej kawy, obecny jest także w skórce i miąższu pomidorów. Charakteryzują go silne właściwości przeciwutleniające, normalizujące wartości ciśnienia tętniczego krwi, a także poziomu glukozy we krwi.
Korzyści dla zdrowia serca
Regularne spożywanie pomidorów może przyczynić się do poprawy zdrowia serca. Zawarty w nich potas pomaga regulować ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Stwierdzono, że osoby spożywające powyżej 110 g pomidorów dziennie miały o 36% niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia w porównaniu z osobami spożywającymi najmniej. Ponadto, likopen zawarty w pomidorach ma udowodnione działanie przeciwmiażdżycowe, co oznacza, że może pomóc w zapobieganiu odkładaniu się złogów w naczyniach krwionośnych. Naukowcy wskazują na rosnącą liczbę dowodów opartych na wynikach badań klinicznych, wskazujących, że suplementacja likopenem może pomóc obniżyć poziom (złego) cholesterolu LDL a tym samym korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia.
Wsparcie dla układu Immunologicznego
Dzięki swojemu bogactwu w witaminę C, pomidory mogą wspomagać układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami. Witamina C jest niezbędna do produkcji białych krwinek, które są główną siłą obronną organizmu przeciwko infekcjom.
Korzyści dla skóry
Składniki odżywcze zawarte w pomidorach mogą również mieć korzystny wpływ na skórę. Likopen działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny, pomagając w ochronie skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV. Ponadto, witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, który utrzymuje skórę jędrną i elastyczną. Pomidory także przyspieszają gojenie się ran i stymulują produkcję kolagenu, dzięki wysokiej zawartość witaminy C działają również przeciwzapalnie.
Profilaktyka nowotworów
Badania obserwacyjne wykazały związek między spożywaniem pomidorów i ich przetworów z mniejszym występowaniem przypadków raka prostaty, płuc i żołądka u osób regularnie spożywających te produkty. Naukowcy upatrują przeciwnowotworowego potencjału pomidorów z obecnością w nich likopenu, który może mieć związek z ograniczaniem formowania i rozrostu komórek nowotworowych.
Warto pamiętać, że pomidory zawierają lektyny, toksyczne białka, najwięcej jest ich w skórce i pestkach. Jednak naukowcy są podzieleni w sprawie szkodliwości lektyn, jedni uważają, że zawarte w nich toksyny rujnują układ odpornościowy i doprowadzają do powstania stanów zapalnych. Spora część lekarzy jest jednak zdania, że większość lektyn zawartych w warzywach nie zagraża zdrowiu, bo niemal 100% zostaje wydalone przez organizm.
Jak włączyć pomidory do diety?
Pomidory można spożywać na wiele różnych sposobów. Mogą być dodawane do sałatek, zup, sosów, a także mogą być smażone, pieczone lub jedzone na surowo. Koktajle pomidorowe są również popularnym i orzeźwiającym sposobem na spożycie tego warzywa.
Podsumowanie
Pomidory nie tylko dodają smaku i koloru naszym potrawom, ale także dostarczają organizmowi szereg cennych składników odżywczych. Naukowcy wskazują, że regularne ich spożycie w postaci surowej jak i przetworzonej może działać profilaktycznie w kierunku wielu chorób cywilizacyjnych, może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, wzmocnienia układu odpornościowego oraz poprawy kondycji skóry. Dlatego też warto włączyć je do swojej codziennej diety, aby cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi.
Opracowanie : Dorota Tuńska
