Grzyby od wieków stanowią integralną część kuchni na całym świecie, nie tylko ze względu na ich walory smakowe, ale również z powodu licznych korzyści zdrowotnych. Zainteresowanie grzybami nieustannie rośnie, zarówno wśród kucharzy, jak i naukowców, którzy badają ich potencjalne wartości odżywcze i prozdrowotne właściwości. Przez lata pokutował mit o tym, że grzyby nie mają właściwości odżywczych jedynie walor smakowy. Często klasyfikowane jako warzywa, w rzeczywistości należą do odrębnego królestwa – Fungi. Mają unikalny skład biochemiczny, który różni się od roślin i zwierząt, co czyni je szczególnie interesującymi dla naukowców zajmujących się żywieniem.
Wartości odżywcze grzybów
Grzyby są niskokalorycznym źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym białek, witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Zawierają one także związki bioaktywne, które mogą wywierać korzystny wpływ na zdrowie.
Białko
Grzyby, choć nie są tak bogate w białko jak produkty pochodzenia zwierzęcego, stanowią jego znaczące źródło w dietach wegańskich i wegetariańskich. Średnia zawartość białka w suchych grzybach wynosi od 19 do 35%, w zależności od gatunku. Białka grzybów są dobrze przyswajalne i zawierają ważne aminokwasy egzogenne, takie jak leucyna, izoleucyna czy walina, co czyni je wartościowym dodatkiem do diety roślinnej.
Witaminy
Grzyby są bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) , biotyny oraz folianów (B9). Niektóre gatunki, takie jak boczniaki czy pieczarki, po ekspozycji na światło słoneczne mogą syntetyzować witaminę D2, co ma szczególne znaczenie dla osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości.
Minerały
Grzyby są dobrym źródłem wielu istotnych minerałów, takich jak potas, miedź, selen czy fosfor. Potas wspomaga regulację ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej, natomiast selen działa jako silny antyoksydant, chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym.
Błonnik i antyoksydanty
Grzyby dostarczają błonnika pokarmowego, w tym beta-glukanów, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi oraz wspomagające układ odpornościowy. Wiele grzybów, szczególnie gatunki dzikie, takie jak borowiki czy kurki, zawierają również silne przeciwutleniacze, takie jak ergotioneina i glutation, które mogą przeciwdziałać procesom starzenia i redukować ryzyko chorób przewlekłych. Chitosany zawarte w grzybach sprzyjają pracy jelit i spowalniają wchłanianie cukrów.
Właściwości prozdrowotne grzybów
Coraz więcej badań potwierdza, że regularne spożywanie grzybów może przynosić korzyści zdrowotne, w tym wspomaganie układu odpornościowego, redukcję stresu oksydacyjnego oraz wsparcie zdrowia serca i układu krążenia. Dodatkowo spożywanie grzybów stymuluje układ nerwowy i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Wspomaganie układu odpornościowego
Beta-glukany, obecne w ścianach komórkowych wielu grzybów, mają właściwości immunomodulacyjne, co oznacza, że mogą wspomagać aktywację układu odpornościowego. Badania wykazały, że beta-glukany mogą zwiększać aktywność makrofagów, komórek NK (naturalnych zabójców) oraz stymulować produkcję cytokin, które pomagają zwalczać infekcje.
Grzyby posiadają naturalny, silny antybiotyk, aby zwalczać inwazje bakterii. Penicylina, streptomycyna i tetracyklina pochodzą właśnie z ekstraktu grzybów.
Zdrowe Serce
Jedzenie grzybów to jeden z naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu. Wiele gatunków grzybów jadalnych wspiera organizm w obniżeniu poziomu LDL, czyli złego cholesterolu. Grzyby posiadają organiczne związki chemiczne – sterole, które dbają o odpowiedni poziom dobrego cholesterolu HDL, obniżając przy tym poziom złego cholesterolu.
Właściwości przeciwnowotworowe
Niektóre grzyby, takie jak maitake i shiitake, kordyceps, są badane pod kątem swoich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. Ekstrakty z tych grzybów zawierają związki bioaktywne, które mogą hamować wzrost komórek nowotworowych oraz wspierać organizm w walce z nowotworami poprzez stymulację układu odpornościowego. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Pennsylvania State , opublikowane w 2021r na łamach magazynu Advances in Nutrition. Dowiedziono ,że większe spożycie grzybów to niższe ryzyko zachorowania na raka! Nawet o 45%!.
Zdaniem opublikowanego w magazynie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine raportu, grzyby zawierają złożone substancje o silnym działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym, antyalergicznym, przeciwnowotworowym, immunomodulującym, przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym.
Czy grzyby są ciężkostrawne?
Grzyby zawierają chitynę, która tworzy ścianę komórkową grzyba. Organizm człowieka nie potrafi rozkładać chityny, w związku z czym trawienie grzybów jest utrudnione. Im starsze im bardziej dojrzałe grzyby, tym bardziej są ciężkostrawne.
Zastosowanie grzybów w kuchni
Grzyby odgrywają istotną rolę w kuchniach wielu kultur, wnosząc do potraw wyjątkowy smak, aromat oraz teksturę. Znane są przede wszystkim z tzw. smaku „umami”, który często określany jest jako piąty smak, obok słodkiego, kwaśnego, słonego i gorzkiego.
Grzyby jako substytut mięsa
Ze względu na swoją zwartą strukturę oraz wysoką zawartość białka, grzyby często stosuje się jako zamiennik mięsa w potrawach wegetariańskich i wegańskich. Na przykład portobello, duże i mięsiste grzyby, mogą być grillowane i podawane jako alternatywa dla burgerów. Boczniaki również doskonale nadają się do duszenia, smażenia czy pieczenia, zastępując mięso w daniach takich jak gulasze czy tacos.
Przechowywanie i przetwarzanie grzybów
Grzyby można spożywać na świeżo, ale również suszyć, mrozić, marynować lub fermentować, co wydłuża ich trwałość i pozwala cieszyć się ich smakiem przez cały rok. Suszone grzyby, takie jak borowiki czy shiitake, po rehydratacji zachowują swoje walory smakowe i są świetnym dodatkiem do zup, sosów czy risotto. Suszone, zmielone grzyby są znakomitą przyprawą pasztetów, dań jednogarkowych duszonych i zapiekanych.
Grzyby w kuchni świata
W kuchni azjatyckiej grzyby, takie jak shiitake, enoki czy maitake, stanowią nieodzowny składnik wielu potraw, od zup po smażone dania. W kuchni włoskiej popularność zdobyły trufle oraz borowiki, które dodają intensywnego aromatu do makaronów, risotto i mięs. W Polsce grzyby, takie jak kurki, borowiki czy pieczarki, są składnikiem wielu tradycyjnych potraw, takich jak bigos, pierogi czy zupy grzybowe.
Zastosowanie grzybów w gastronomii molekularnej
Współczesna gastronomia molekularna coraz częściej sięga po grzyby, wykorzystując ich bioaktywne związki do tworzenia innowacyjnych dań. Grzyby takie jak lion’s mane (soplówka jeżowata) czy chaga są stosowane w nowoczesnych deserach, napojach i suplementach diety, co świadczy o ich rosnącym znaczeniu w różnych dziedzinach kulinarnych.
Grzyby są nie tylko bogatym źródłem składników odżywczych, ale także wyjątkowym produktem o szerokim zastosowaniu w kuchni. Ich niska kaloryczność, zawartość białka, witamin i minerałów, a także bioaktywne związki, sprawiają, że mogą być wartościowym elementem diety, zwłaszcza w kontekście zdrowego odżywiania i wspierania układu odpornościowego. Niezależnie od tego, czy są używane w tradycyjnych potrawach, czy w nowoczesnej kuchni molekularnej, grzyby pozostają jednym z najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych dostępnych na rynku.
Opracowanie: Dorota Tuńska
Bibliografia
- Wasser SP, Weis AL. Medicinal properties of substances occurring in higher Basidiomycetes mushrooms: current perspectives. International Journal of Medicinal Mushrooms. 1999.
- Chang ST, Miles PG. Mushrooms: Cultivation, Nutritional Value, Medicinal Effect, and Environmental Impact. CRC Press. 2004.
- Zhang M, Cui SW, Cheung PCK, Wang Q. Antitumor polysaccharides from mushrooms: a review on their isolation process, structural characteristics and antitumor activity. Trends in Food Science & Technology. 2007.
- Agata Lewandowska ,Polskie Superfoods @Wydawnictwo RM, 2021
