Jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierają barierę jelitową i chronią nas przed chorobami?
Kiedy myślimy o zdrowiu jelit, najczęściej przychodzą nam do głowy bakterie probiotyczne, błonnik czy fermentowane produkty mleczne. Tymczasem coraz więcej badań wskazuje, że równie istotną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3. Znane dotąd przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na serce, układ krążenia i mózg, dziś zyskują nowe oblicze – jako strażnicy integralności bariery jelitowej.
Bariera jelitowa – co to takiego?
Bariera jelitowa to niezwykle złożona struktura anatomiczna i funkcjonalna. Stanowi linię obrony przed toksynami, bakteriami i antygenami pokarmowymi, które mogłyby przeniknąć do krwiobiegu. Jej integralność jest warunkiem zdrowia całego organizmu.
Uszkodzenie bariery prowadzi do tzw. „zespołu cieknącego jelita” (leaky gut), w którym drobnoustroje i cząsteczki pokarmowe przenikają do wnętrza organizmu. Skutkiem tego może być przewlekły stan zapalny, rozwój chorób autoimmunologicznych (takich jak choroba Crohna czy reumatoidalne zapalenie stawów), a nawet zwiększone ryzyko nowotworów.
Dlatego tak ważne jest, aby dbać o szczelność bariery jelitowej – a kwasy omega-3 wydają się odgrywać w tym procesie kluczową rolę.
Omega-3 – charakterystyka i źródła
Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ich spożycie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, a niedobory mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych i zapalnych. Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na regulację osi jelito- mózg, działając przez zmiany składu mikrobioty jelitowej. Wykazują one działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne dlatego stanowią wsparcie dla osób zmagających się z chorobami zapalnymi jelit.
Do grupy omega-3 należą:
ALA (kwas α-linolenowy) – występujący w produktach roślinnych, m.in. w oleju lnianym, rzepakowym, soi, orzechach włoskich i zielonych warzywach liściastych.
EPA (kwas eikozapentaenowy)
DHA (kwas dokozaheksaenowy) – obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich i owocach morza.
Tabela 1. Zawartość kwasu α-linolenowego (ALA) w wybranych produktach roślinnych
| Produkt | Zawartość ALA (g/100 g produktu) |
|---|---|
| Olej lniany | 59,20 g |
| Olej rzepakowy tłoczony na zimno | 9,91 g |
| Olej rzepakowy | 8,07 g |
| Olej sojowy | 6,80 g |
| Olej z zarodków pszennych | 5,75 g |
| Margaryna | 1,16–2,50 g |
| Nasiona lnu | 16,70 g |
| Soja (nasiona suche) | 1,60 g |
| Orzechy włoskie | 6,75 g |
| Szczypiorek | 0,57 g |
| Soczewica czerwona (nasiona suche) | 0,21 g |
Tabela 2. Zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w wybranych gatunkach świeżych ryb
| Gatunek ryby | Zawartość DHA (g/100 g produktu) |
|---|---|
| Łosoś | 2,15 g |
| Pstrąg tęczowy | 1,76 g |
| Makrela | 1,16 g |
| Tuńczyk | 0,74 g |
| Śledź | 0,62 g |
| Węgorz | 0,57 g |
| Halibut biały | 0,36 g |
| Dorsz | 0,32 g |
| Pstrąg strumieniowy | 0,29 g |
Jak omega-3 wspierają barierę jelitową?
Mechanizm działania omega-3 jest wielokierunkowy:
• Działanie przeciwzapalne – EPA i DHA modulują układ immunologiczny, ograniczają produkcję mediatorów zapalnych, co sprzyja łagodzeniu przewlekłych stanów zapalnych w jelitach oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów.
• Modulacja mikrobioty – badania wykazały, że omega-3 zwiększają liczebność korzystnych bakterii (Akkermansia muciniphila, Lactobacillus), a zmniejszają obecność potencjalnie szkodliwych szczepów, takich jak Bilophila wadsworthia.
• Poprawa szczelności jelit – kwasy omega-3 wbudowują się w błony komórkowe, w tym błony komórkowe nabłonka jelit, wpływają także na białka tworzące połączenia ścisłe między komórkami jelit (np. ZO-1), zapobiegając nadmiernej przepuszczalności.
• Wspomaganie odporności – dzięki działaniu na mikrobiotę oraz redukcji stanu zapalnego, omega-3 modulują odpowiedź immunologiczną całego organizmu.
Dieta i suplementacja
Najlepszym sposobem dostarczania omega-3 jest zrównoważona dieta – zwłaszcza taka, która uwzględnia tłuste ryby morskie (2–3 razy w tygodniu), oleje roślinne tłoczone na zimno i orzechy. W praktyce jednak wiele osób nie osiąga zalecanych ilości.
W takich przypadkach pomocna okazuje się suplementacja. Preparaty zawierające olej rybi (EPA i DHA) lub olej z alg (źródło DHA odpowiednie dla wegan) są dobrze przebadane i bezpieczne przy stosowaniu zgodnie z zaleceniami. Badania kliniczne pokazują, że suplementacja omega-3 poprawia parametry zapalne, wspiera mikrobiotę jelitową i uzupełnia dietę ubogą w ryby.
Co mówią badania?
Badania na zwierzętach pokazują, że dieta bogata w EPA i DHA zmniejsza objawy zapalenia jelit, poprawia strukturę mikrobioty i ogranicza „przeciekanie” jelit.
Badania przedkliniczne sugerują, że organiczne pochodne kwasów omega-3 (np. kwas ferulowy obecny w zbożach) mogą dodatkowo wspierać funkcję jelit.
Badania kliniczne u ludzi – m.in. w grupie kobiet będących nosicielkami mutacji BRCA – wykazały, że dieta śródziemnomorska bogata w omega-3 zmniejszała zaburzenia szczelności jelit.
Dieta śródziemnomorska jako całość, zawierająca ryby, oliwę z oliwek, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, została uznana za wzór żywienia wspierającego barierę jelitową i ogólną homeostazę organizmu.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 to nie tylko „pokarm dla mózgu” czy „ochrona serca”. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że są one także sprzymierzeńcami naszych jelit. Wspierają integralność bariery jelitowej, redukują stany zapalne i kształtują mikrobiotę w kierunku prozdrowotnym.
Najważniejszym źródłem omega-3 jest dieta – regularne spożywanie siemienia lnianego, olejów roślinnych, orzechów włoskich oraz tłustych ryb morskich. Jednak tam, gdzie nie jest to możliwe, dobrze przebadane suplementy mogą stanowić wartościowe uzupełnienie. Uwaga! Wybieraj produkty wysokiej jakości, bo tylko takie są gwarantem zdrowia.
Postaw kawę na buycoffee.to/dozdrowia
Bibliografia
1.Constantin I., Molinari R., Farrinon B. i wsp.: Impact of Omega-3 Fatty Acids on Gut Microbiota Composition. International Journal of Molecular Sciences, 2019; 20(21): 5027.
2.Skórska P., Pytel E., Kurowska J. i wsp.: Supplementation with omega-3 fatty acids in various diseases. Postępy Hig Med Dośw, 2015; 69: 682–88.
3.Caesar R., Tremaroli V., Kovatcheva-Datchary P. i wsp.: Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling. Cell Metab, 2015; 22(4): 658–68.
4.Candido F.G., Valente F.F., Grzeskowiak L.M. i wsp.: Impact of diet therapy on metabolic activity and host intestinal microbiota composition in C57BL/6J mice. Br. J. Nutr, 2014; 111: 1905–17.
5.Marques T.M., Wall R., O’Sullivan O. i wsp.: Dietary fat modulates metabolic endotoxemia and host intestinal microbiota in mice. Br. J. Nutr, 2015; 114: 1678–89.
6.Kallionen K., Wang L., Li X.Y. i wsp.: A host-microbiome interaction mediates the opposing effects of omega-6 and omega-3 fatty acids on metabolic endotoxemia. Sci Rep, 2015; 5: 11276.
