Woda stanowi kluczowy składnik naszego organizmu, wpływając na funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Odpowiednie nawodnienie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, a jego brak może prowadzić do poważnych konsekwencji.
Woda to podstawa
Organizm człowieka składa się w dużej mierze z wody – u dorosłych to około 60–70%, a u seniorów nawet tylko 45% . Woda pełni kluczowe funkcje, takie jak:
• reguluje temperaturę ciała,
• transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek,
• usuwa produkty przemiany materii,
• nawilża błony śluzowe i stawy,
• wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych
Ile wody powinniśmy pić?
Zalecane dzienne spożycie płynów zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, aktywność fizyczna i warunki otoczenia. Ogólne wytyczne sugerują:
dla mężczyzn: około 2,5 litra (10 szklanek),
dla kobiet: około 2 litry (8 szklanek).
Dzieci:
Zapotrzebowanie na wodę u dzieci również zależy od wieku i masy ciała:
1–3 lata: około 1,25 litra dziennie,
4–6 lat: około 1,6 litra dziennie,
7–9 lat: około 1,75 litra dziennie,
10–12 lat: dziewczęta – około 1,9 litra, chłopcy – około 2,1 litra dziennie .
Seniorzy:
Osoby starsze często odczuwają mniejsze pragnienie, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Zaleca się, aby seniorzy spożywali co najmniej 2 litry płynów dziennie, a w upalne dni nawet więcej .W czasie upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie może wzrosnąć do 4–5 litrów dziennie. Dobrze jest wybierać wodę o wyższej zawartości elektrolitów – magnezu, potasu, sodu i wapnia.
Innym sposobem określenia potrzebnej ilości wody jest przelicznik: 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 60 kg powinna spożywać około 1,8 litra płynów dziennie. Aby woda nam bardziej smakowała, można dodawać do niej imbir, cynamon, listki mięty lub bazylii, limonkę, maliny, truskawki.
Skutki odwodnienia
Nawet niewielki niedobór wody może negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie i zdrowie. Objawy odwodnienia obejmują:
● bóle i zawroty głowy – ból jest zwykle dwustronny i nasila się podczas pochylania głowy i w trakcie chodzenia;
● zmiany skórne – może wystąpić suchość skóry oraz warg, którym czasem towarzyszą suche pachy, zapadnięte oczy czy popękane usta;
● zaburzenia neurologiczne – mogą wystąpić problemy z pamięcią i koncentracją, drażliwość, senność, zmęczenie i do tego zaburzenia mowy;
● zaburzenia układu krążenia – przyspieszona praca serca, omdlenia, spadek ciśnienia krwi;
● inne – zaparcia, zwiększona wrażliwość oczu na światło, a także niewyraźne widzenie
● zmęczenie,
● zaburzenia koncentracji,
Poważne odwodnienie może prowadzić do zaburzeń pracy serca, nerek, a nawet do utraty przytomności . Gdy odczuwamy pragnienie świadczy to o tym, że organizm już jest w stanie odwodnienia.
Kto jest najbardziej narażony?
Szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie powinny zwrócić:
Dzieci – ze względu na większy udział wody w organizmie i szybszą utratę płynów.
Osoby starsze – często mają zmniejszone odczuwanie pragnienia i mogą przyjmować leki moczopędne .
Osoby aktywne fizycznie – tracą więcej wody przez pot.
Osoby chore – gorączka, wymioty czy biegunka zwiększają ryzyko odwodnienia.
Jak dbać o odpowiednie nawodnienie?
●Pij regularnie przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia.
● Wybieraj wodę niegazowaną, niesłodzoną. lepiej pić mniejszymi porcjami a częściej, gdyż wtedy woda lepiej się wchłania – i nas lepiej nawadnia
●Spożywaj owoce i warzywa bogate w wodę, takie jak ogórki, arbuzy czy pomarańcze, sałatę, seler naciowy, truskawki, brzoskwinie, śliwki, morele, ananas, jabłka.
●Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu i napojów kofeinowych, które mogą działać moczopędnie.
●Pij herbatę, napary ziołowe, jogurty pitne, kefir, maślankę, zupy, napoje izotoniczne, koktajle, sorbety, wodę kokosową, wodę z cytryną
● Ustaw przypomnienia o piciu wody, korzystając z aplikacji mobilnych .
● wyrób nawyk picia wody w określonych sytuacjach (np. po wstaniu z łóżka, przed snem, podczas posiłków);
● zawsze miej przy sobie butelkę/szklankę z wodą;
● odhaczaj na kartce liczbę szklanek wody wypitej za dnia.
Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości płynów pomaga uniknąć wielu problemów zdrowotnych i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pamiętajmy, że uczucie pragnienia to już sygnał, że nasz organizm potrzebuje wody
Opracowanie: Redakcja DoZdrowia
Postaw kawę na https://buycoffee.to/dozdrowia
