10 października, obchodzony jako Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego, jest okazją do poszerzania świadomości na temat powszechnego problemu, jakim jest depresja. Według danych WHO ponad 280 milionów ludzi na całym świecie ma depresję a 1 na 4 dorosłych cierpi na tę chorobę w którymś momencie swojego życia. To ogromne wyzwanie dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Na problemy ze zdrowiem psychicznym jesteśmy szczególnie narażeni w okresie jesienno-zimowym,w który właśnie wchodzimy. Wiele osób cierpi wtedy na tzw. SAD.
SAD- choroba afektywna sezonowa, sezonowe zaburzenie afektywne, to nie „zwykła” chandra.
Sezonowe zaburzenie afektywne (ang. seasonal affective disorder,w skrócie SAD) to rodzaj depresji, który pojawia się u danej osoby każdego roku o tej samej porze, zwykle jesienią lub zimą. Objawy SAD mogą obejmować:
uczucie depresji przez większą część dnia,
utratę zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
niski poziom energii,
trudności z koncentracją,
zmiany apetytu i rytmu snu,
poczucie beznadziejności.
Uważa się, że SAD jest spowodowany przez kombinację czynników, w tym zmiany ilości światła słonecznego, zakłócenia naturalnych rytmów okołodobowych organizmu i brak równowagi
chemicznej w mózgu. Z drugiej strony, popularna „chandra” czy obniżony nastrój to ogólny termin odnoszący się do uczucia smutku, beznadziejności lub bycia „w dołku”.
Jak dbać o swoje zdrowie psychiczne na co dzień? 12 sprawdzonych sposobów na poprawę obniżonego nastroju
- Znajdź czas tylko dla siebie. Zdrowy egoizm jest bardzo ważny dla naszego stanu emocjonalnego. Dzięki niemu wyznaczamy swoje granice i mamy przestrzeń dla samych siebie
- Zadbaj o dobry sen.
Zdrowy sen niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia. Jeśli zasypiasz w ciągu około 15–20 minut od położenia się, sen jest nieprzerywany, budzisz się wypoczęty, a w ciągu dnia nie jesteś zaspany – to znaczy, że Twojemu organizmowi nie brakuje snu. - Stosuj techniki relaksacyjne, medytuj
Dobrze jest nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem, by móc redukować napięcie emocjonalne. Odczuwalne efekty można zauważyć niemalże od razu. Nasze ciało potrzebuje ok. dwóch tygodni na „przyzwyczajenie się” do wykonywanych ćwiczeń – wtedy dużo łatwiej wejść mu w stan odprężenia. By osiągnąć pożądane efekty, konieczna jest regularność. - Bądź aktywny fizycznie
Naukowcy podkreślają, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i łagodzić objawy depresji oraz lęku. Jednocześnie ruch zwiększa subiektywne poczucie własnej wartości i szczęścia. Wystarczy, że na aktywność fizyczną przeznaczysz 150 min. w ciągu tygodnia. - Włącz do diety produkty poprawiające nastrój
Spożywaj produkty, które są pełne cennych witamin, minerałów, antyoksydantów i mogą wspierać produkcję serotoniny – hormonu szczęścia. W swojej diecie uwzględnij jajka, orzechy i nasiona, ryby, gorzką czekoladę (minimum 70% zawartości kakao), banany, owoce jagodowe, strączki, fermentowane produkty (np. kimchi, kefir, kapusta kiszona), płatki owsiane, zielone warzywa (np. brokuły, szpinak) - Ogranicz używki
Przyjrzyj się używkom w swoim życiu. Czy palisz papierosy lub często pijesz alkohol? Chcesz rzucić te nałogi? Pomyśl, że za rok o tej porze możesz być w lepszej kondycji fizycznej i psychicznej. Daj sobie szansę. - Słuchaj swoich potrzeb i włącz suplementację
Każda choroba to brak równowagi, dlatego warto zadbać o prawidłowy poziom pierwiastków w organizmie. Niektóre witaminy i minerały odgrywają szczególną rolę w reakcji organizmu na stres i regulacji nastroju. Niedobór jednego lub więcej składników odżywczych może wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne i zdolność do radzenia sobie ze stresem. Suplementuj witaminy z grupy B, szczególnie kobalaminę (B12), pirodyksynę (B6), kwas foliowy (witamina B9), magnez, witamina D, kwasy omega 3. - Zwracaj uwagę na swoje emocje i nazywaj je
Czy potrafisz zidentyfikować swoje emocje i zrozumieć ich źródło? Samoświadomość emocjonalna ułatwia samoregulację emocji, polepsza zdolność do poruszania się w złożonych sytuacjach społecznych, polepsza relacje społeczne, pozytywnie działa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Bądź świadomy co czujesz! - Rób coś miłego dla innych
Badania naukowe sugerują, że życzliwość dla innych może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia a nawet jest czynnikiem długowieczności. Małe gesty i słowa wzajemnie oddziałują na ludzi. To może być komplement, pochwala, czy docenienie czyjejś pracy. - Korzystaj mniej z mediów społecznościowych i ogranicz ilość otrzymywanych informacji
Naukowcy sugerują, że nadmierne korzystanie ze smartfonów jest powiązane z podwyższonym poziomem stresu i zaburzeniami zdrowia psychicznego. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z gorszym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. - Okazuj wdzięczność
Badania naukowe wykazały, że okazywanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na nasze poczucie nadziei i szczęścia, poprawia nastrój oraz przynosi ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego. Codzienne praktykowanie wdzięczności jest kluczem do zdrowia i lepszego samopoczucia. - Spędzaj czas z bliskimi
Pielęgnowanie relacji z innymi ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i nastrój. Wsparcie od innych, ale i bycie dla kogoś wsparciem wzmacnia poczucie własnej wartości i pozytywnie wpływa na samopoczucie.
Kiedy zgłosić się do specjalisty?
Długi okres obniżonego nastroju i coraz więcej niepokojących objawów, które znacznie obniżają jakość życia, to sygnały, że warto poprosić o pomoc i zgłosić się do specjalisty.
Zgłoś się do specjalisty, jeśli: nieprzyjemne objawy utrzymują się długo (więcej niż 2 tygodnie), zwiększa się ich nasilenie, masz trudności z podejmowaniem decyzji i wykonywaniem codziennych obowiązków (np. higiena osobista, chodzenie do pracy), nie cieszą Cię aktywności, które do tej pory sprawiały przyjemność.
Sprawdź, czy w Twojej okolicy znajdziesz Centrum Zdrowia Psychicznego.
Źródło: Materiał prasowy Natu.care
