Spacery są prostym i dostępnym sposobem na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Badania wskazują, że już kilka tysięcy kroków dziennie może wyraźnie poprawiać stan zdrowia i wiązać się z niższym ryzykiem zgonu oraz chorób układu krążenia.
Mimo to wokół chodzenia narosło sporo mitów. Najbardziej popularny dotyczy magicznej granicy 10 000 kroków. Wielu ludzi traktuje ją jak obligatoryjny cel – albo udaje się go osiągnąć, albo pojawia się poczucie, że wysiłek poszedł na marne.
Organizm nie działa jednak według tak sztywnych reguł. Nie ma momentu, w którym „dopiero od 10 tysięcy zaczynają się korzyści”. Efekty zdrowotne pojawiają się znacznie wcześniej, a kluczowe znaczenie mają regularność, tempo marszu oraz to, o ile więcej ruszamy się w porównaniu z dotychczasowym stylem życia.
Skąd wzięła się granica 10 000 kroków?
Historia popularnego celu 10 000 kroków sięga Japonii lat 60. XX wieku. Wtedy do sprzedaży trafił krokomierz o nazwie „manpo-kei”, co można przetłumaczyć jako „licznik 10 000 kroków”.
Sama liczba była łatwa do zapamiętania i dobrze wpisywała się w promocję aktywnego stylu życia. Z czasem zaczęła funkcjonować jako uniwersalny cel zdrowotny. Nie została jednak wyznaczona przez naukowców jako próg, od którego organizm zaczyna czerpać korzyści.
Nie oznacza to, że 10 000 kroków jest złym celem. Dla wielu osób może być bardzo dobrym sposobem na zwiększenie codziennej aktywności. Problem pojawia się wtedy, gdy traktujemy tę liczbę jako warunek konieczny do poprawy zdrowia.
Ile kroków dziennie potrzeba, żeby odnieść korzyści?
Jednym z ważniejszych opracowań na ten temat opublikowano w 2022 roku w czasopiśmie „The Lancet Public Health”. Naukowcy przeanalizowali dane z 15 badań obejmujących łącznie 47 471 dorosłych osób. Sprawdzali, jak liczba kroków dziennie wiąże się z ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny.
Wyniki pokazały, że:
- osoby wykonujące około 5800 kroków dziennie miały o 40 proc. niższe ryzyko zgonu niż osoby z grupy o najmniejszej aktywności;
- przy około 7800 krokach dziennie ryzyko było niższe o 45 proc.;
- w grupie wykonującej około 10 900 kroków dziennie ryzyko było niższe o 53 proc. w porównaniu z najmniej aktywnymi uczestnikami.
Najważniejsze jest jednak to, że korzyści nie zaczynały się dopiero przy 10 000 kroków. W analizie osób po 60. roku życia spadek ryzyka zgonu wyraźnie zaznaczał się już przy około 6000–8000 kroków dziennie. U młodszych dorosłych korzyści utrzymywały się do około 8000–10 000 kroków.
Czy 4000 kroków dziennie ma sens?
Tak. I to bardzo duży sens, szczególnie jeśli wcześniej prowadziliśmy siedzący tryb życia.
Przegląd badań opublikowany w 2023 roku w „European Journal of Preventive Cardiology” objął ponad 225 000 osób. Naukowcy stwierdzili, że wyraźne korzyści w zakresie ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny pojawiały się już przy około 4000 kroków dziennie. W przypadku zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych korzyści obserwowano przy jeszcze mniejszej liczbie kroków.
Nie oznacza to, że 4000 kroków jest optymalnym celem dla każdego. Oznacza natomiast, że nie trzeba od razu wykonywać 10 000 kroków, aby aktywność fizyczna zaczęła mieć znaczenie dla zdrowia.
Dla osoby, która obecnie robi 2000 kroków dziennie, zwiększenie tej liczby do 4000 może być bardzo wartościową zmianą.
Czy większa liczba kroków zawsze oznacza większe korzyści?
W wielu badaniach obserwuje się zależność: im więcej kroków, tym niższe ryzyko zgonu. Jednak korzyści nie rosną w nieskończoność w takim samym tempie.
Wspomniana analiza z „The Lancet Public Health” wykazała, że u osób starszych krzywa korzyści zaczynała się spłaszczać w okolicach 6000–8000 kroków dziennie. U młodszych dorosłych spłaszczenie następowało później, około 8000–10 000 kroków.
Można więc przyjąć praktyczne założenie:
4000 kroków to rozsądny punkt wyjścia, 6000–8000 kroków to bardzo wartościowy cel dla wielu osób, a 10 000 kroków może być dodatkowym celem, jeśli pozwala na to zdrowie i codzienne możliwości.
Nie ma jednak wystarczających podstaw, aby twierdzić, że przekroczenie 12 500 kroków każdego dnia jest konieczne do uzyskania największych korzyści zdrowotnych.
Spacery a ryzyko chorób serca
Chodzenie jest jedną z najprostszych form aktywności fizycznej, która może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
W badaniu opublikowanym w 2023 roku w „Journal of the American College of Cardiology” przeanalizowano dane ponad 12 000 osób. Naukowcy sprawdzali, jak liczba kroków i tempo chodzenia wiążą się z ryzykiem zgonu oraz wystąpienia chorób układu krążenia.
Wyniki sugerowały, że osoby wykonujące więcej kroków miały niższe ryzyko zgonu i chorób sercowo-naczyniowych. Korzyści obserwowano również przy umiarkowanej liczbie kroków, a nie tylko przy bardzo wysokiej aktywności.
Regularne spacery mogą być szczególnie dobrym sposobem na zwiększenie aktywności u osób, które długo siedzą w pracy, mają mało ruchu w ciągu dnia lub dopiero zaczynają dbać o kondycję.
Warto jednak pamiętać, że badania obserwacyjne pokazują związki między aktywnością a zdrowiem. Nie dowodzą wprost, że sama liczba kroków jest jedyną przyczyną mniejszego ryzyka chorób.
Czy warto chodzić szybciej?
Okazuje się, że tak. Liczba kroków to nie wszystko.
W 2024 roku naukowcy z Australii opublikowali badanie dotyczące związku między tempem chodzenia, liczbą kroków a ryzykiem zgonu. Analiza objęła ponad 68 000 uczestników brytyjskiego badania UK Biobank.
Wyniki sugerowały, że osoby wykonujące mniej niż 5000 kroków dziennie, ale chodzące w szybszym tempie, miały niższe ryzyko zgonu niż osoby o podobnej liczbie kroków, które poruszały się wolniej.
W grupie wykonującej 5000–7500 kroków korzyści obserwowano również przy spokojniejszym tempie. Najlepsze wyniki dotyczyły osób wykonujących 7500–10 000 kroków, szczególnie gdy część aktywności odbywała się w tempie około 90–100 kroków na minutę.
Co to oznacza w praktyce?
Jeżeli mamy mało czasu, nie zawsze musimy wydłużać spacer. Czasami warto przeznaczyć jego część na nieco szybszy marsz.
Nie chodzi o bieganie ani forsowanie się. Szybsze tempo powinno być dostosowane do możliwości danej osoby. Dla jednego będzie to energiczny spacer, dla innego spokojny marsz, który pozwala utrzymać swobodną rozmowę.
Czy zwiększanie liczby kroków może wydłużyć życie?
Jednym z ciekawych badań na ten temat było badanie TASPED, przeprowadzone w Australii.
Naukowcy obserwowali 2576 dorosłych osób, których średni wiek wynosił około 59 lat. Uczestnicy mieli mierzoną liczbę kroków, a następnie obserwowano ich stan zdrowia przez kolejne lata.
Wyniki wykazały, że każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z około 6-procentowym niższym ryzykiem zgonu. Uczestnicy, którzy zwiększyli swoją aktywność w okresie obserwacji, mieli również niższe ryzyko zgonu w kolejnych latach.
To ważna wiadomość, ponieważ sugeruje, że nie tylko aktualny poziom aktywności ma znaczenie. Istotna może być również sama zmiana na lepsze.
Jeżeli dziś wykonujemy 3000 kroków, a za kilka tygodni regularnie osiągamy 5000, jest to realny postęp. Nie trzeba od razu dążyć do 10 000.
Jak zwiększać liczbę kroków bez presji?
Najlepiej zacząć od celu, który jest możliwy do osiągnięcia w codziennym życiu. Jeśli obecnie wykonujemy około 3000 kroków dziennie, warto spróbować zwiększyć tę liczbę o 500–1000 kroków. Po kilku tygodniach można ponownie ocenić swoje możliwości.
Pomocne mogą być proste rozwiązania:
- krótki spacer po posiłku;
- przejście części drogi do pracy lub sklepu pieszo;
- korzystanie ze schodów zamiast windy, jeśli jest to bezpieczne;
- spacer podczas rozmowy telefonicznej;
- kilka minut chodzenia po domu w przerwach od siedzenia;
- dłuższy spacer w dni, kiedy mamy więcej czasu.
Nie musimy wykonywać wszystkich kroków podczas jednego wyjścia. Codzienna aktywność może być rozłożona na kilka krótszych odcinków.
A co, jeśli nie uda się osiągnąć celu?
Nie ma powodu, aby traktować pojedynczy dzień z mniejszą liczbą kroków jako porażkę.
Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda aktywność w dłuższej perspektywie. Jeżeli przez większość tygodnia spacerujemy regularnie, pojedynczy dzień z 3000 czy 5000 kroków nie przekreśla korzyści.
Warto też pamiętać, że liczba kroków nie obejmuje wszystkich form ruchu. Jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia siłowe czy inne aktywności również mogą wspierać zdrowie, nawet jeśli nie zwiększają wyniku na krokomierzu.
Czy każdy powinien robić 10 000 kroków?
Nie. Dla niektórych osób będzie to dobry cel, ale nie jest to uniwersalna norma zdrowotna.
Osoba starsza, ktoś z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi, po urazie lub dopiero wracający do aktywności może potrzebować znacznie mniejszej liczby kroków. W takich przypadkach warto kierować się możliwościami organizmu i w razie potrzeby skonsultować zwiększanie aktywności z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Z kolei osoba, która bez problemu wykonuje 10 000 kroków, może oczywiście spacerować więcej, jeśli sprawia jej to przyjemność i nie powoduje przeciążenia.
Najlepsza liczba kroków to taka, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie, bez nadmiernego obciążania organizmu.
Podsumowanie
Nie trzeba osiągać 10 000 kroków, aby zadbać o zdrowie. Dla wielu osób dobrym początkiem będzie 4000 kroków dziennie, a następnie stopniowe zwiększanie aktywności.
Warto również pamiętać o tempie marszu. Jeżeli mamy mało czasu, czasami korzystniej będzie przejść krótszy dystans nieco szybciej niż wydłużać spacer za wszelką cenę.
Najważniejszy wniosek jest prosty:
Nie czekajmy na idealny wynik. Każdy dodatkowy spacer i każda zwiększona liczba kroków mogą być krokiem w stronę lepszego zdrowia.
Tekst: Dorota Tuńska
