Oddziaływanie zanieczyszczonego powietrza jest powolne, miarowe i pomimo że silne, trudno je zauważyć. Odroczone w czasie zależności i konsekwencje sprawiają, że indywidualnie nie uświadamiamy sobie w pełni skali zagrożenia. Łatwo to zobrazować używajać następującego porównania: Jeśli wrzucimy żabę do bardzo gorącej wody to momentalnie wyskoczy i się uratuje, ale jeśli wrzucimy ją do letniej i będziemy bardzo powoli podgrzewać, to tego nie zauważy i się ugotuje. Mam wrażenie, że podobnie wygląda sprawa, jeśli chodzi o nas i zanieczyszczenie środowiska.
WHO w Global Estimations z 2018 roku, szacuje liczbę przedwczesnych zgonów, spowodowaną złą jakością powietrza na 8,9 miliona. To więcej niż np. te spowodowane paleniem papierosów. Zanieczyszczone powietrze jest czwartym, największym w kolejności czynnikiem ryzyka powodującym przedwczesne zgony,plasującym się znacznie wyżej niż np. spożycie alkoholu.
Mamy coraz większą wiedzę dotyczącą negatywnych skutków oddziaływania brudnego powietrza. Powietrze, którym oddychamy wpływa nie tylko na drogi oddechowe, co stosunkowo łatwo zaobserwować (nasilanie astmy, POCHP, pogorszenie wydolności oddechowej osób mających problemy z oddychaniem), ale na cały organizm. Zdecydowanie więcej osób cierpi z powodu oddziaływania na układ sercowo naczyniowy. Wg Ambient Air Quality and Health z 2016 roku75% zgonów związanych z brudnym powietrzem wynika z chorób układu krążenia. W dni o wysokim stężeniu zanieczyszczeń jest więcej ataków serca, udarów, wizyt na ostrych dyżurach i zgonów.
Zanieczyszczenia powietrza dostające się do organizmu wywołują delikatne zmiany zapalne, które leżą u podłoża bardzo wielu patologii. Może to być jeden z mechanizmów, tłumaczących tak szerokie i zdywersyfikowane szkodliwe działanie brudnego powietrza. Pyły, zwłaszcza te najmniejsze, uważane są za najbardziej szkodliwe. Pyły zawieszone PM2,5 i mniejsze są tak małe, że są w stanie przedostać się do naczyń krwionośnych, narządów wewnętrznych i mózgu. Drobiny pyłów mogą również oddziaływać na receptory i DNA, powodując zmiany epigenetyczne i zakłócając regulację wewnętrznych systemów, np. wydzielanie insuliny. Czas ekspozycji ma znaczenia, ale badania wykazały, że nawet u osób w wieku dwudziestu kilku lat ekspozycja na zanieczyszczone powietrze wiązała się z uszkodzeniem i zmianami zapalnymi wyściółki naczyń krwionośnych. W jednej z wieloletnich obserwacji okazało się, że polutanty oddziaływały negatywnie na zdrowie nawet wtedy, gdy były na poziomach uznawanych za nieszkodliwe. Artykuł Exposure to Air Pollution and Incidence of Cardiovascular Events in Women opublikowany w “New England Journal of Medicine” podkreśla, że osoby wdychające tylko średnie ilości pyłów zawieszonych mają o 24% wyższe ryzyko wystąpienia incydentu mózgowo-naczyniowego. Ryzyko rośnie wraz ze wzrostem zanieczyszczenia. W „Journal of Alzheimer’s Disease” z 2015 roku opublikowana jest obserwacja, wykazująca ostry wzrost zachorowań na Alzheimera w miejscach, gdzie jest większe stężenie ozonu i cząstek zanieczyszczeń.
Jedna z badaczek, neuropatolog,przeprowadziła liczne autopsje dzieci i młodych osób, które zginęły w wypadkach samochodowych. U 40% osób, które żyły w miejscach o wysokim zanieczyszczeniu znalazła wczesne wskaźniki choroby Alzheimera, a nie stwierdzała zmian u osób, które oddychały czystym powietrzem. Były też zmiany zapalne, zmiany genetyczne, zmiany w kierunku choroby Parkinsona.
Jest wiele badań, które wykazują bezpośredni wpływ zanieczyszczeń na rozwój dziecka, na osłabienie pamięci krótkoterminowej, na obniżenie ilorazu inteligencji, na zmniejszenie pojemności płuc.
W świetle aktualnych badań, nie istnieje coś takiego jak bezpieczny poziom zanieczyszczeń.
Aby wprowadzić trochę optymizmu i motywacji do działań przytoczę badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harwardzki, w którym wykazano spadek umieralności wraz ze spadkiem poziomu zanieczyszczeń we wszystkich badanych przez nich miastach, nawet w tych najczystszych.Bardzo ważne jest zatem, aby jako jednostki i jako społeczności włożyć wysiłek w zmiany i działania, które zmniejszają zanieczyszczenie środowiska.
Oddychanie
Zaprezentowane powyżej informacje są dla większości z nas przytłaczające. Z każdym oddechem wprowadzamy do swojego organizmu odrobinę więcej trucizny. Wszelkie działania na rzecz zmniejszenia zanieczyszczenia powietrza i środowiska są skomplikowane, zależne od wielu czynników, a jeśli się udają to jest to proces powolny i stopniowy.
Czy jest zatem coś, co każdy z nas może zrobić tu i teraz, żyjąc w miastach i miejscach o dużym zanieczyszczeniu? Zdecydowanie tak! To zwrócenie uwagi na własny sposób oddychania!
Mimo, że oddech to najbardziej bazowa funkcja organizmu, większość z nas żyje w błogiej ignorancji własnego sposobu oddychania.Jeśli nie mamy dolegliwości ze strony układu oddechowego, zupełnie nie zwracamy uwagi na to czy oddychamy przez nos czy przez usta, wolniej czy szybciej, dolną czy górną częścią klatki piersiowej, czy często wzdychamy, czy oddech jest ciężki i słyszalny, czy górna cześć klatki piersiowej porusza się w sposób widoczny, czy budzimy się rano z uczuciem suchości w jamie ustnej.
Ile przepuszczasz przez własne płuca?
Prawidłowy, fizjologiczny oddech w spoczynku jest cichy, spokojny, regularny, przeponowy – dolną częścią klatki piersiowej, tylko przez nos, w dzień i w nocy. Fizjologiczna liczba oddechów na minutę to 8-14, a średnia objętość oddechowa to ok. 500-600 ml, czyli spoczynkowa, minutowa wymiana powietrza to ok. 5-6 litrów na minutę.
O ile oczywiste dla każdego jest, że zjadanie 10 posiłków dziennie jest szkodliwe i niezdrowe, o tyle idea nadmiernego oddychania wydaje się na pierwszy rzut oka dziwna. Paradoks polega na tym, że im większe i częstsze oddechy, tym bardziej niedotleniony organizm. Jednocześnie, jeśli spojrzymy na układ oddechowy i płuca jak na filtr i wrota, którymi zanieczyszczone powietrze dostaje się do organizmu, to oczywista się staje zależność sposobu oddychania i zanieczyszczenia organizmu. Nadmierne oddychanie wiąże się z wprowadzaniem do organizmu dwu-trzykrotnie większej ilości zanieczyszczeń.
Nadmierne oddychanie
Krótkotrwałe wdychanie i wydychanie zbyt dużej ilości powietrza nie jest zagrożeniem i nie prowadzi do trwałych zmian w organizmie. Inaczej wygląda sprawa, jeśli ktoś oddycha nieco szybciej i głębiej przez dłuższy czas, miesiące i lata. Płuca takiej osoby „przepuszczają” przez siebie regularnie zwiększoną ilość powietrza. To nie tylko kwestia wprowadzania 2-3 krotnie większej ilości zanieczyszczeń. W konsekwencji taka osoba wydycha więcej dwutlenku węgla niż wymaga tego metabolizm w danym momencie. Wpływa to na pH krwi i wymusza reakcje kompensacyjne ze strony organizmu. Prowadzi do skurczu mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych i drogach oddechowych, zaburza metabolizm i biochemię organizmu, utrudnia uwalnianie tlenu z hemoglobiny (Efekt Bohra) i zmniejsza dotlenienie.
Wbrew pozorom, nadmierne oddychanie nie wpływa na zwiększenie dotlenienia, bo przy każdym wydechu w spoczynku, wydychamy 75% tlenu, który pobraliśmy wraz z wdechem.
Objawy i dolegliwości związane z nadmiernym oddychaniem
Przewlekła hiperwentylacja jest podstępna i ukryta. Ma związek z szeregiem objawów i dolegliwości, których większość z nas nie łączy z nadmiernym oddychaniem.
Objawy psychiczno-neurologiczne: słaba koncentracja i pamięć, napięcie, bóle głowy, gonitwa myśli, irytacja, zamglony umysł, nadmierny stres, napady paniki, problemy ze snem, chroniczne zmęczenie, ogólne wyczerpanie.
Ze strony układu krążenia: przyśpieszona, nieregularna akcja serca, zaburzenia rytmu, skurcze dodatkowe, wrażenie ucisku/bólu w klatce piersiowej, podwyższone ciśnienie.
Ze strony układu oddechowego: zatkany nos, problemy z zatokami, brak powietrza, chroniczny kaszel, chrapliwy oddech, częste ziewanie, chrapanie, bezdech nocny.
Ze strony układu pokarmowego: refluks, zespół jelita drażliwego, połykanie powietrza.
Inne: zburzenia erekcji, ukryta tężyczka, PMS.
Nos, nasz genialny filtr
Oddychanie przez nos to jedyna prawidłowa, fizjologiczna droga oddychania w spoczynku i przy umiarkowanej aktywności fizycznej. To naturalny filtr, który przygotowuje wdychane powietrze zanim dotrze do płuc. Oczyszcza je z mikroorganizmów i wszelkich zanieczyszczeń, nawilża, ociepla. Oddychając przez nos w pełni uruchamiamy przeponę, co zwiększa pobór tlenu o 10-20% oraz wpływa pozytywnie na pracę układu autonomicznego i nerwu błędnego, m.in. zwiększa odpowiedź relaksacyjną organizmu.
Oczyszczanie powietrza w nosie odbywa się dzięki kilku różnym mechanizmom:
Filtrowanie – dzięki budowie nosa wdychane powietrze jest eksponowane na kontakt ze śluzówką i jej mechanizmami obronnymi, które w dużej mierze neutralizują zanieczyszczenia, mikroorganizmy i alergeny
Tlenek azotu (NO) produkowany przez nos i zatoki przynosowe ma odkażające działanie w stosunku do różnych wdychanych patogenów, ma działanie antywirusowe i blokuje replikację wielu wirusów, odgrywa istotną rolę przy produkcji czynnika powierzchniowego tj. substancji, która wpływa na stan tkanki płucnej i jej elastyczność, poprawia wentylację płuc i perfuzję, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa pobór tlenu i dotlenienie organizmu.
Tkanka chłonna w tylnej części nosa, to kolejny strażnik naszej odporności i tego co dociera do oskrzeli i płuc.
Jest ogólnie wiadome i potwierdzone przez wiele badań, że oddychanie przez nos to pierwsza linia obrony przed wszelkimi zanieczyszczeniami i patogenami z powietrza, działa antybakteryjne i antywirusowo, przyczynia się do lepszej kondycji płuc i układu odpornościowego oraz wspiera naturalną obronność organizmu.
Oddychając przez usta niewspółmiernie bardziej narażamy się na wszelkie zanieczyszczenia, infekcje, zwiększamy liczbę drobnoustrojów docierających do płuc i organizmu oraz skalę zakażenia. Pozbawiamy się odkażającego działania tlenku azotu oraz lepszego dotlenienia organizmu. Osłabiamy naszą odporność poprzez wysuszanie i wychłodzenie śluzówek, zmianę pH w jamie ustnej, skurcz oskrzeli i zwiększone wydzielanie lepkiego śluzu. W przypadku choroby, jeśli to możliwe starajmy się również oddychać przez nos – mniej rozsiewamy!
Oddychanie przez usta u dzieci jest bardzo poważnym problemem. Ma związek nie tylko ze zwiększonym narażeniem na zanieczyszczone powietrze, ale również m.in. z negatywnym wpływem na rozwój intelektualny, niewłaściwym rozwojem twarzoczaszki, nadmiernym pobudzeniem i wielu przypadkach z mylną diagnozą ADHD i ADD. Wg badań ok. 55-58% dzieci oddycha przez usta.
Podsumowując
Kluczem do znaczącej poprawy dotlenienia organizmu i jednocześnie częściowej ochrony przed zanieczyszczeniem środowiska, nie jest branie dużych oddechów, a wręcz przeciwnie: zredukowanie objętości oddechowej, oddech przeponowy i oddychanie tylko przez nos, w dzień i w nocy. Oddech powinien być cichy, spokojny, regularny, z delikatnymi ruchami dolnej części klatki piersiowej (oddech przeponowy). Przepona to główny mięsień oddechowy. Poprawiając jej funkcję, możemy zwiększyć pobór tlenu o 10-20% dzięki lepszemu uruchomieniu dolnych płatów płuc. Ważne jest również, aby zadbać o dobrą postawę i wyprostowane plecy, bo tylko wtedy uda nam się w trakcie oddychania w pełni uruchomić przeponę.
Prawidłowe oddychanie to warunek konieczny, by cieszyć się pełnią zdrowia, aby lepiej się chronić przed zanieczyszczonym powietrzem oraz aby lepiej pomóc sobie w leczeniu różnych dolegliwości. Oddychając prawidłowo, tj. przez nos i przeponowo zmniejszamy ryzyko infekcji koronawirusem,a w przypadku choroby zmniejszamy duszność, poprawiamy funkcję płuc, minimalizujemy ryzyko potencjalnych skutków zapalenia płuc, w postaci zrostów i zwłóknień. Pamiętajmy, że górne i dolne drogi oddechowe to jeden układ oddechowy!
Lek. med. Elżbieta Dudzińska Ukończyła Akademię Medyczną we Wrocławiu, Wydz. Lekarski. Absolwentka podyplomowych studiów dla lekarzy z Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona w USA 2017. Ukończyła kursy technik oddechowych m.in. Metodą Buteyko oraz technik redukcji stresu MBSR. Zajmuje się terapiami oddechowymi i pomocą w przywracaniu prawidłowego, fizjologicznego sposobu oddychania. Udziela porad lekarskich w ramach konsultacji integralnych oraz prowadzi warsztaty i wykłady dotyczące oddychania, profilaktyki i edukacji prozdrowotnej. www.zdrowie4u.pl
