Dla nikogo chyba nie jest nowością, że jedzenie warzyw jest zdrowe. Eksperci rekomendują, by zjadać dziennie przynajmniej 500 g warzyw i owoców, a nawet by stanowiły one połowę wszystkiego, co zjadamy w ciągu dnia. Warzywa mogą wspomagać zapobieganie chorobom układu krążenia, nowotworom a także wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz łagodzenie objawów chorób na tle zapalnym. A jak jest z odpornością? Czy warzywa mogą pomóc nam uniknąć infekcji?
Składniki warzyw ważne dla odporności
Nasza odporność bywa obniżona, jeśli cierpimy na niedobory składników pokarmowych. Dotyczy to np. cynku i żelaza (które występują np. mięsie, ale też w nasionach roślin strączkowych). Niedobory tych składników pogarszają nasze zdolności do regeneracji i upośledzają odporność. Jeśli nie jadamy mięsa lub jesteśmy na diecie wegańskiej – warto pamiętać o dostarczaniu sobie tych składników np. z fasolą, soczewicą, przetworami sojowymi czy cieciorką (znajdują się one także w orzechach, pestkach i zbożach).
Warzywa zawierają też prowitaminę A, która po przemianach w naszym organizmie może korzystnie wpływać na wytwarzanie komórek odpornościowych a także chronić skórę i błony śluzowe (naturalne bariery chroniące nas przed zakażeniem). Do warzyw szczególnie bogatych w ten składnik należą jarmuż, szpinak, dynia, bataty, marchewka, groszek.
Ważnym dla odporności składnikiem jest też witamina C. Jej niedobór może pogarszać przebieg infekcji i spowalniać wyleczenie. Znajdziemy ją w niektórych owocach, a także licznych warzywach, np. kapuście (także kiszonej), brokułach, zielonej pietruszce, chrzanie, papryce, pomidorach, roszponce, szczypiorku, ziemniakach).
Zapobieganie anemii
Anemia jest jedną z przyczyn osłabienia, złego samopoczucia i spadków odporności. W warzywach ilość żelaza nie jest bardzo duża (najwięcej jest go np. w strączkach czy zielonej pietruszce). Jednak, jeśli nie jadamy zbyt wiele czerwonego mięsa czy podrobów – produkty roślinne (w tym zboża, orzechy, nasiona, suszone owoce, warzywa) stają się istotnym jego źródłem. Warto pamiętać, że roślinne żelazo najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C. Warto więc łączyć w posiłkach produkty bogate w te dwa składniki, by osiągnąć najlepsze efekty. Co ciekawe, zielona pietruszka jest produktem bogatym w oba te składniki – warto używać jej w kuchni jak najczęściej (nie tylko z uwagi na te dwa składniki – ma ona do zaoferowania znacznie więcej).
Warzywa na zdrowe jelita
Warzywa są źródłem błonnika, którym bardzo lubi się odżywiać nasza dobra jelitowa mikroflora. Gdy dobre bakterie rosną w siłę:
- wytwarzają substancje, które odżywiają jelita
- produkują niektóre witaminy
- chronią nas przed patogenami i toksynami
- stymulują nasz układ odpornościowy.
Zdrowe jelita, to silna odporność i zdrowie całego ciała. Istnieją doniesienia, że poprawa mikroflory jelitowej może się wiązać np. z rzadszym występowaniem infekcji układu oddechowego.
Warzywa, które wyjątkowo „smakują” naszym mikrobom to te, bogate w prebiotyki – np. cebula, por, czosnek, szparagi, karczochy, ziemniaki, liście buraka, cykoria.
Czy warzywa zwalczają wirusy i bakterie?
Niektóre warzywa mają właściwości przeciwbakteryjne czy przeciwwirusowe. Należą do nich np. czosnek, cebula, szczypiorek, natka pietruszki, koper, chrzan, brokuły, kapusta, jarmuż, brukselka, kalarepa, rzeżucha.
Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, by zacząć jeść warzywa!
Jeśli do tej pory warzywa były dla ciebie tylko dodatkiem, spróbuj stopniowo zwiększać ich ilość w swojej diecie. Idealnie byłoby doprowadzić do sytuacji, gdy warzywa zajmują większość twojego talerza, a zboża, mięso i ryby stanowią uzupełnienie posiłku. Możesz wtedy odczuć znaczne korzyści zdrowotne.
Warto jadać warzywa, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, bo są źródłem wielu cennych składników, jednak ich jedzenie nie gwarantuje w 100% uniknięcia infekcji. Dlatego oprócz dbania o bogatą w warzywa dietę, pamiętajmy też o prowadzeniu zdrowego stylu życia (sen, wypoczynek, unikanie używek i stresu).
Nie rezygnujmy też w żadnym razie ze szczególnej w dzisiejszych czasach troski o higienę, o środki ochrony osobistej i przestrzegajmy zasad dystansu społecznego.
Autor: Agata Lewandowska, dietetyczka z ponad 10 letnim doświadczeniem, absolwentka WUM, SGGW oraz SWPS i autorka wielu książek z dziedziny zdrowego odżywiania m.in..„Dieta wzmacniająca odporność”, „Warzywa, ktore leczą”. Zawodowo interesuje się profilaktyką oraz dietoterapią chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów, a także racjonalną redukcją masy ciała i psychodietetyką.
