Powszechnie wiadomo, że palenie tytoniu jest niezdrowe, w jednym papierosie znajduje się aż 70 rakotwórczych substancji ! Palenie papierosów stanowi główną przyczynę zachorowalności na choroby układu oddechowego, może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia, udarów i zawałów serca, zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Rocznie zabija ponad 7 milionów ludzi (dane WHO ), mimo to w Polsce nadal pali 8 mln osób, z których każdego roku niemal 16 tysięcy mężczyzn i ponad 8 tysięcy kobiet umiera z powodu raka płuca.
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby uchronić się przed rakiem związanym z paleniem tytoniu, jest niepalenie papierosów. Ważne jest również, aby unikać biernego palenia. Zaprzestanie palenia zmniejsza ryzyko zachorowania na 12 różnych rodzajów raka: raka płuca, krtani, jamy ustnej i gardła, przełyku, trzustki, pęcherza, żołądka, okrężnicy i odbytnicy, wątroby, szyjki macicy, nerek i ostrej białaczki szpikowej (AML). A więc do dzieła!
Co zrobić żeby skutecznie rzucić palenie papierosów?
Po pierwsze przygotuj się na zmianę!
Ile razy obiecywałeś sobie, że „od jutra rzucasz palenie”? To piękny początek historii, która jeśli odpowiednio pomożemy i pozwolimy pomóc sobie, może skończyć się sukcesem. Jednak pragnienie pozbycia się nałogu musi być silne, musisz być do tego mocno zmotywowany. Dlatego im lepiej znasz siebie, tym łatwiej ci będzie przewidzieć trudne sytuacje. Jeśli już rzucałeś palenie, przypomnij sobie na jakie trudności natrafiłeś i wyciągnij wnioski z poprzednich prób. Najtrudniejsze są cztery pierwsze dni, bo wtedy w wyniku braku nikotyny w organizmie występują tzw. objawy odstawienia.Dzieje się tak, ponieważ nikotyna silnie uzależnia.
Zbadaj swoje nawyki
Przeanalizuj swój rozkład dnia z uwzględnieniem weekendów, w jakich sytuacjach najchętniej sięgasz po papierosa. Czy możesz wprowadzić zmiany, żeby uniknąć tych sytuacji związanych z paleniem? Jeśli papieros był sposobem na zabicie nudy, wtedy lepiej znajdź inne zajęcie, np. sprzątanie, telefonowanie do dawno niewidzianych znajomych, zabawa z psem, wyjście na rower, przeczytanie książki itd. Z czasem zmienisz codzienne rytuały, które związane były z papierosem. Badania wykazują, że nasz mózg bardzo trudno oducza się już wyuczonych sytuacji. Dużo łatwiej się je modyfikuje lub zastępuje innymi. [1]
Zaplanuj zastępstwa
Umów się ze sobą na to, co będziesz robić, zamiast papierosa. Usilne powstrzymywanie się od zapalenia może wywołać odwrotny skutek, bo sprowadza myśl ku papierosom właśnie. Zakaz myślenia o papierosie też może wywołać odwrotny skutek. [2] Z pomocą mogą przyjść listy czynności, które pomogą odwrócić uwagę od chęci palenia. Ważne żeby na liście pojawiały się czynności zgodne z twoimi wartościami, celami i stylem życia. [3] Musisz wiedzieć, że rzucanie palenia to stan przejściowy. W chwilach zwątpienia, przypominaj sobie o tym, dlaczego chcesz się pozbyć nałogu.
Unikaj miejsc kojarzących się z paleniem
Palenie często kojarzy nam się z konkretnym miejscem,np.: pokojem, kuchnią, balkonem, przystankiem autobusowym, parkiem. Jeżeli ktoś palił w mieszkaniu, warto je przearanżować tak, aby nie przypominało już tak bardzo poprzedniego wnętrza. Omijaj miejsca, w których wolno palić.
Szukaj wsparcia
Możesz powiadomić bliskich, że w związku z rzucaniem palenia będziesz w gorszej kondycji psychicznej. Często osoba rzucająca palenie staje się tak rozdrażniona i chwiejna emocjonalnie, że jest to dla niej i dla otoczenia bardzo uciążliwe. Część osób dobrze się czuje, kiedy jest dopingowana przez innych, część woli nie rozpraszać swojej energii na mówienie o tym, co zamierzają. Wybór należy do ciebie, zgodnie z tym, co wolisz. Nie zrażaj się, pierwsze dni mogą być trudne.
Nie musisz utyć
Częstym problemem jest zastępowanie czynności palenia podjadaniem. Dlatego warto zadbać o zbilansowane posiłki i zastosować kilka prostych zasad dotyczących żywienia: jedz ok 5 posiłków dziennie, pij dużo wody i koniecznie włącz do diety warzywa. Z pewnością należy też zwracać uwagę na to co i ile jemy. Tendencja do zastępowania papierosa przekąskami nie będzie szkodliwa, o ile będą to wartościowe produkty np. pokrojone warzywa lub orzechy. Takie przekąski można również postawić w miejscach, w których zwykle pojawiała się chęć palenia. Innym sposobem na modyfikowanie ścieżek naszych skojarzeń jest nawet niewielka zmiana wystroju wnętrza. Jest to sygnał dla mózgu, że nadeszły zmiany i zmienił się kontekst sytuacji.
Nie oceniaj się
Ocenianie, krytyka, poczucie winy zaciemniają nam obraz sytuacji, powodują, że wszystko wrzucamy do jednego worka. Gdy wypalisz dziś 5 papierosów mniej, bądź z siebie dumny a nie krytykuj, że wypaliłeś kolejnych pięć.
Dbaj o siebie
Zatroszcz się o siebie, zapewnij sobie dobre warunki do zmiany. Może pomocna tu będzie medytacja, kontakt z naturą a może rozmowa z przyjacielem? Sprawiaj sobie przyjemności ! Nagradzaj się! Wiedz, że to czy uda ci się porzucić nałóg zależy tylko od ciebie.
Miej na uwadze korzyści zdrowotne wynikające z rzucania palenia
Już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa, puls i ciśnienie krwi wraca do normy. Po 24 godzinach płuca zaczną się oczyszczać. Po 3 dniach nikotyna zostaje usunięta z organizmu, intensywniej czuć smaki i zapachy. Po 5 latach abstynencji ryzyko zachorowania na raka płuca, jamy ustnej, krtani, przełyku zmniejszy się o połowę, obniży się też ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Zatem naprawdę warto!
Opracowanie: Redakcja Dozdrowia.com.pl
Bibliografia:
O’Hare JK, Ade KK, Sukharnikova T, Van Hooser SD, Palmeri ML, Yin HH, Calakos N. Pathway-Specific Striatal Substrates for Habitual Behavior. Neuron. 2016, 3;89(3):472-9.
Wenzlaff RM, Wegner DM. Thought suppression. [w] Fiske ST Annual review of psychology, Vol.51. Palo Alto, CA: Annual Reviews. 2000, 59-91.
Masicampo EJ, Baumeister RF. Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology. 2011.
Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany, przekł. M. Kapera, Kraków: WUJ.
