Nazywana jest „cichym zabójcą”, ponieważ przez wiele lat może nie dawać żadnych niepokojących objawów, rujnując organizm. Cukrzyca jest chorobą cywilizacyjną, dietozależną, nazywaną epidemią XXI wieku. Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia jest cukrzyca niezdiagnozowana. Przewlekła hiperglikemia powoduje mikrouszkodzenia prowadzące do niewydolności różnych narządów: oczu, nerek, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego. W Polsce na cukrzycę choruje ponad 3 mln ludzi i liczba ta wzrasta z roku na rok. Dlaczego coraz częściej chorujemy? Bo żyjemy w pośpiechu, coraz więcej pracujemy, permanentnie towarzyszy nam stres, nie odżywiamy się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, nie dbamy także o kondycję fizyczną.
Co możemy zrobić, by ustrzec się cukrzycy? Poznaj 10 zasad.
1. Dbaj o regularność posiłków
To najważniejsza zasada dietoprofilaktyki i dietoterapii wielu chorób. Częstotliwość i wielkość posiłków to ważny element profilaktyki cukrzycowej, dlatego postaw na posiłki mniejsze, ale częściej zjadane (4-5 dziennie) o regularnych porach. Ich rozkład w ciągu dnia zawsze dostosuj do swojego stylu życia. Zacznij dzień od śniadania, a ostatni posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed snem. Urozmaicaj dietę. Im większa różnorodność, tym więcej składników odżywczych dostarczysz do organizmu. Codziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi 70 róźnych składników odżywczych.
2. Pamiętaj o kolorowej diecie obfitej w warzywa i owoce
Codziennie zjedz 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcji owoców. Częściej wybieraj surowe, rzadziej poddane obróbce termicznej. Pamiętaj – im warzywa i owoce są mniej przetworzone i rozdrobnione, tym więcej korzyści dla Ciebie. Zastanawiasz się dlaczego mniej owoców? Owoce naturalnie zawierają cukry proste (m.in. fruktozę). Nie skreślaj owoców z diety – kontroluj ich ilość.
3. Wybieraj węglowodany złożone, redukuj proste
Cukry należą do węglowodanów prostych. Nasz organizm pozyskuje z nich energię poprzez bardzo szybkie trawienie, co powoduje szybki wzrost poziomu insuliny. W przypadku węglowodanów złożonych – sytuacja jest odwrotna. Ich trawienie zachodzi znacznie wolniej, przez co poziom insuliny nie wzrasta gwałtownie. Jest to zdecydowanie korzystniejsze dla naszego organizmu. Węglowodany złożone znajdziesz w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy nasionach roślin strączkowych. Cukry proste mogą stanowić naturalny element żywności, ale mogą być również dodane w trakcie produkcji. Zawarte są w owocach, produktach mlecznych, słodyczach, deserach, napojach słodzonych, produktach zbożowych z pełnego przemiału i wysokoprzetworzonych.
4. Monitoruj masę ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy! Oblicz swoje BMI!
Wzrost [m]2 Masa ciała [kg] = BMI
Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9. Nadwaga 25,0 – 29,9. Otyłość ≥30,06.
5. Produkty mleczne – wybieraj tylko naturalne!
Pamiętaj o spożywaniu 2 porcji naturalnych niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie,najlepiej fermentowanych. Są dobrym źródłem białka i wapnia. Produkty mleczne owocowe zawierają zbędny cukier! Porcja to np. kubek jogurtu.
6. Pamiętaj o odpowiedniej podaży płynów
Pij codziennie minimum 2 l płynów – najlepiej wody. Może być z dodatkiem cytryny, limonki, mięty czy melisy. Zrezygnuj z napojów z dodatkiem cukru (zarówno ciepłe, jak i zimne, w tym gazowane).
7. Wybieraj tłuszcze przyjazne dla serca
Ważna dla twojego zdrowia jest nie tylko ilość, ale i jakość tłuszczów, które spożywasz! Mniej cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych, a więcej WNKT- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w postaci Omega 3. Dlatego postaw na ryby i tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Nie zapomnij o awokado, orzechach i nasionach.
8. Kuchnia – ważny punkt na mapie zdrowia
Bardzo istotny jest sposób przygotowania posiłków. Wskazane sposoby przyrządzania potraw to: gotowanie (w wodzie, na parze, w szybkowarze, próżniowe), duszenie (bez obsmażania, lub na bardzo małej ilości tłuszczu), pieczenie (w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych). Pamiętaj! Redukuj ilości soli! Zamień ją na świeże i suszone zioła, przyprawy korzenne.
9. Odstaw używki!
Napoje alkoholowe nie mają żadnej wartości odżywczej. Dostarczają tylko zbędnych tzw. pustych kalorii (podobnie jak napoje słodzone, często wypijane łącznie z mocnymi napojami alkoholowymi). 1g alkoholu to aż 7 kcal! Przykład: piwo (500 ml) to 245kcal, wódka (40ml) to 111kcal, whisky (100ml) to 220kcal, wino białe półwytrawne (100ml) to 81 kcal, wino czerwone wytrawne (100ml) to 68 kcal.
10. Pamiętaj o aktywności fizycznej!
To warunek twojego zdrowia! Zacznij od „małych kroków”: przejdź pieszo 2 przystanki, zamień windę na schody, połącz spacer z codziennymi zakupami. Zrezygnuj z samochodu na rzecz roweru. Mniej jazdy samochodem, więcej ruchu, to więcej zdrowia. Twoja codzienna dawka ruchu to 7 500 -10 000 kroków dziennie. Zwiększony poziom aktywności fizycznej to statycznie niższe zagrożenie rozwojem cukrzycy typu 2. Czy wiesz, że już 150 minut w tygodniu wysiłku o umiarkowanej intensywności skutecznie obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy?
Powodzenia!
Źródło: Akademia NFZ
