W ostatnich latach kąpiele leśne, znane również jako terapia lasem (jap. shinrin-yoku), zyskują ogromną popularność jako naturalna forma wspierania zdrowia. Choć termin pochodzi z Japonii, dziś na całym świecie są uznawane za jedne z najskuteczniejszych form naturalnej terapii środowiskowej. Coraz więcej badań – także polskich – potwierdza, że las działa na człowieka wielopoziomowo: biochemicznie, fizjologicznie, psychologicznie i emocjonalnie.
To nie tylko spacer. To sposób na regenerację układu nerwowego, poprawę odporności i wyciszenie organizmu przeładowanego bodźcami współczesnego świata.
Las jako naturalne laboratorium zdrowia – co mówią badania?
Według badań prof. Emilii Janeczko z SGGW, powietrze w lesie jest nie tylko czystsze, ale również mikrobiologicznie lżejsze:
w 1 m³ powietrza leśnego znajduje się 200–500 bakterii,
podczas gdy w 1 m³ powietrza miejskiego aż 4000–8000.
Tak znacząca różnica wynika z działania naturalnych substancji wydzielanych przez drzewa – fitoncydów, które hamują rozwój patogenów i działają jak naturalne środki bakteriobójcze, antywirusowe, przeciwgrzybicze oraz immunostymulujące.
Co więcej:
1 hektar lasu liściastego wytwarza latem ok. 2 kg fitoncydów,
1 hektar lasu iglastego – aż 5 kg.
Te związki wspierają układ odpornościowy człowieka, poprawiają samopoczucie i wpływają na jakość powietrza, którym oddychamy.
Udowodnione korzyści zdrowotne kąpieli leśnych
Wyniki licznych badań i obserwacji pokazują, że regularne przebywanie w lesie ma realny wpływ na zdrowie:
1.Wzmocnienie odporności
• zwiększa aktywność komórek NK odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji,
• wykazuje działanie wspierające profilaktykę chorób nowotworowych.
2.Poprawa pracy układu krążenia
• obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza tętno,
• działa profilaktycznie w chorobach serca i nadciśnieniu.
3.Redukcja stresu i wyrównanie układu nerwowego
• obniża poziom adrenaliny, noradrenaliny oraz kortyzolu,
• aktywuje układ przywspółczulny odpowiedzialny za relaks,
• zmniejsza aktywność układu współczulnego (tryb „walki lub ucieczki)
• w efekcie wspomaga równowagę autonomiczną organizmu.
4.Poprawa nastroju i wsparcie zdrowia psychicznego
• zmniejsza lęk, gniew, objawy depresji, zmęczenie i dezorientację,
• zwiększa energię życiową i wigor,
• wspiera leczenie depresji i zaburzeń nastroju.
• redukują stres psychiczny, co może wzmacniać funkcje odpornościowe.
5.Poprawa snu
przebywanie w naturalnym otoczeniu reguluje rytm dobowy i ułatwia zasypianie.
6.Ochrona w kontekście infekcji
redukcja stresu i wsparcie odporności mogą działać profilaktycznie, także w kontekście chorób zakaźnych.
🌲Jak las wpływa na człowieka? – siedem dróg oddziaływania
Kontakt z naturą działa na nas wielowymiarowo:
Droga biochemiczna
Drzewa wydzielają substancje lotne, zwane fitoncydami, które mają właściwości antybakteryjne i immunomodulujące. Wdychanie ich pobudza układ odpornościowy.
Droga mikrobiologiczna
Kontakt z naturalnymi bakteriami glebowymi wspiera różnorodność mikrobiomu człowieka, co wpływa na odporność, nastrój i ogólne zdrowie.
Droga percepcyjna (zmysłowa)
To wszystko, co odbieramy zmysłami: zapachy drzew i ściółki, odgłosy ptaków, widok zieleni, dotyk kory czy mchu. Zmysły wysyłają do mózgu sygnały relaksujące i uspokajające.
Droga fizyczna
Światło, wilgotność powietrza, jego czystość oraz kontakt z naturalnym podłożem (tzw. uziemienie) wpływają na procesy fizjologiczne, rytm dobowy i regenerację.
Droga relacyjna
Las sprzyja budowaniu relacji – zarówno z innymi ludźmi, jak i ze sobą samym. Cisza, brak presji czasu i przestrzeń do rozmowy z bliskimi pogłębiają więzi.
Droga społeczna
Wspólne spacery, praktyki mindful walking czy grupowe sesje kąpieli leśnych integrują i poprawiają dobrostan społeczny.
Droga duchowa
Las daje możliwość refleksji, poczucia harmonii z naturą i doświadczenia spokoju, który wiele osób określa jako przeżycie duchowe.
To kompleksowe oddziaływanie sprawia, że kąpiele leśne są jedną z najbardziej wszechstronnych form natury-terapii.
Terapia leśna– praktyka oparta na dowodach
🇯🇵 Badania japońskie – fundament terapii lasem
Shinrin-yoku zostało oficjalnie wprowadzone w Japonii w latach 80., a jego skuteczność potwierdzono w licznych eksperymentach. Najbardziej znane są badania zespołu prof. Qing Li z Nippon Medical School, które wykazały, że: aktywność komórek NK, odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów i komórek nowotworowych, rośnie o 50–56% po dwudniowym pobycie w lesie, pozytywny efekt utrzymuje się nawet do 30 dni, spada poziom stresu, mierzony hormonem kortyzolem, tętno i ciśnienie stabilizują się już po 15 minutach w lesie.
Na tej podstawie Japonia wyznaczyła ponad 60 certyfikowanych „lasów terapeutycznych”.
🇺🇸 Badania amerykańskie -terapia oparta na dowodach
W Stanach Zjednoczonych terapia leśna jest traktowana jako praktyka zdrowia publicznego, oparta na dowodach naukowych. Jak podkreślają amerykańskie instytucje:
90-minutowy spacer w naturze zmniejsza aktywność obszaru mózgu odpowiedzialnego za ruminacje, czyli natrętne, negatywne myśli, prowadzi do obniżenia tętna, ciśnienia krwi i poziomu stresu, wzmacnia pamięć i koncentrację nawet o 20%, jednocześnie wzmacniając odporność, oddychanie oraz ogólną sprawność fizyczną i psychiczną.
Jednym z pionierów tej metody w USA jest M. Amos Clifford, twórca i propagator praktyki w ramach Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). To dzięki jego działalności terapia lasem stała się rozpoznawalna na całym świecie jako forma prewencji zdrowotnej.
🇰🇷 Badania koreańskie – wsparcie dla zdrowia psychicznego
W Korei Południowej kąpiele leśne stosowane są w programach leczenia depresji, wypalenia i zaburzeń lękowych. Badania Seoul National University potwierdzają, że:
poziom kortyzolu spada średnio o 12–16%,
wzrasta aktywność układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za relaks i regenerację,
rośnie koncentracja i pamięć robocza u dzieci i dorosłych,
u osób z depresją obserwuje się wyraźną poprawę nastroju po systematycznej praktyce.
Korea rozwija także tzw. forest therapy centers, czyli ośrodki prowadzące profesjonalne sesje terapii lasem.
Jak praktykować kąpiele leśne w codziennym życiu?
• idź powoli, bez pośpiechu – celem nie jest dystans, lecz odczuwanie,
• skup się na oddechu i zmysłach,
• zatrzymuj się, dotykaj drzew, słuchaj dźwięków,
• wycisz telefon, ogranicz technologię,
• pozwól sobie na bycie tu i teraz.
Już 20–30 minut daje mierzalne efekty, choć pełna sesja trwa zwykle 1–2 godziny.
Podsumowanie
Kąpiele leśne to jedna z najłagodniejszych i najskuteczniejszych metod wspierania zdrowia – bezpieczna, dostępna niemal dla każdego i potwierdzona badaniami. Las działa na człowieka holistycznie: wzmacnia odporność, wycisza stres, poprawia nastrój, wspiera sen i równowagę psychiczną. To terapia, która nie wymaga kosztów, specjalistycznego sprzętu ani wyjątkowych umiejętności. Las leczy, relaksuje, harmonizuje. Wystarczy wejść między drzewa, zwolnić i pozwolić naturze działać.
Marzena Żachowska- Certyfikowana terapeutka TSR, przewodniczka terapii leśnej i kąpieli leśnych, psychotraumatolożka.
