To pytanie zadaje sobie wiele z nas. Nadmierna, często opadająca fałda tłuszczu nie tylko szpeci, ale także jest niebezpieczna dla zdrowia. Coraz liczniejsze dowody wskazują na to, że miejscowe rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha odgrywa ważną rolę w rozwoju zespołu metabolicznego, dyslipidemii i insulinooporności. W odkładającym się na brzuchu tłuszczu gromadzą się szkodliwe produkty przemiany materii, ponadto tkanka ta produkuje mediatory stanu zapalnego i jest endokrynnie czynna tzn. syntezuje wiele biologicznie czynnych peptydów i uwalnia je do krwioobiegu. Z tego powodu określa się ją jako „Sick fat” – „chora tkanka tłuszczowa”.
Powszechnie wiadomo, że powodem nadmiernego gromadzenia tłuszczu w organizmie jest nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej także uwarunkowania genetyczne. Jednak nie zdajemy sobie sprawy jak wielką rolę w rozwoju zaburzeń gospodarki lipidowej odgrywa brak równowagi hormonalnej.
Hormony mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i stany emocjonalne. Odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu apetytu, wagi oraz nastroju.
Zazwyczaj gruczoły wydzielania wewnętrznego wytwarzają dokładną ilość każdego z hormonów, potrzebną do różnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie.
Niestety coraz częściej w dzisiejszym świecie charakteryzującym się szybkim i nowoczesnym stylem życia, zaburzenia równowagi hormonalnej stają się bardzo powszechne. Musimy również pamiętać o tym, że z wiekiem poziom niektórych hormonów zmniejsza się.
W jaki sposób możemy poprawić równowagę hormonalną organizmu?
1. Spożywaj odpowiednią ilość białka w każdym posiłku.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne, ponieważ białko dostarcza niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Muszą one być spożywane codziennie w celu utrzymania zdrowia mięśni, kości i skóry. Białko wpływa na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmu. Badania wykazały, że jedzenie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają czuć się sytym. Aby zoptymalizować odpowiednią pracę hormonów, eksperci zalecają spożywanie co najmniej 20–30 gramów białka na jeden posiłek.
PAMIĘTAJ!
Spożywanie odpowiedniej ilości białka powoduje wytwarzanie hormonów, które hamują apetyt i pomagają poczuć się nasyconym. Celuj w co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek.
2. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów.
Cukier i rafinowane węglowodany są powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi.
Unikanie lub minimalizowanie spożycia tych pokarmów może być pomocne w optymalizacji funkcjonowania hormonów, jak i zapobiegania otyłości, cukrzycy i innych chorób dietozależnych.
Badania wykazały, że fruktoza zwiększa poziom insuliny i promuje oporność na insulinę, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Fruktoza stanowi co najmniej połowę większości rodzajów cukru. Obejmuje to naturalne formy, takie jak miód i syrop klonowy, a także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, bardzo często stosowany nawet jako tańszy zamiennik cukru stołowego.
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo (bułeczki, precelki, naleśniki) może sprzyjać oporności na insulinę u dużej części dorosłych oraz młodzieży.
Natomiast stosowanie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów złożonych (pieczywo żytnie, kasze) może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym i innymi stanami oporności insulinowej, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS).
PAMIĘTAJ!
Diety bogate w cukier i rafinowane węglowodany napędzają insulinooporność. Unikanie tych pokarmów oraz zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów, może obniżyć poziom insuliny i poprawić wrażliwość komórek na jej działanie.
3. Opanuj stres – naucz się kontrolować stres.
Stres może wpływać na zaburzenia równowagi hormonalnej, powoduje wzrost poziom kortyzolu i adrenaliny.
Kortyzol często nazywany jest „hormonem stresu”, ponieważ pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Adrenalina to hormon „walki lub ucieczki”, zapewnia naszemu organizmowi odpowiedni zastrzyk energii, jest reakcją na bezpośrednie niebezpieczeństwo.
Kiedyś hormony te były głównie wyzwalane przez zagrożenia ze strony drapieżników, dziś są one zwykle wyzwalane przez przeładowany zadaniami przytłaczający, szybki styl życia ludzi.
Niestety chroniczny stres powoduje, że poziom kortyzolu pozostaje na bardzo wysokim poziomie, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i otyłości, w tym zwiększonego poziomu tłuszczu odkładającego się w okolicy brzucha.
Podwyższony poziom adrenaliny może powodować wysokie ciśnienie krwi, szybkie bicie serca i niepokój. Jednak objawy te są zwykle krótkotrwałe, ponieważ w przeciwieństwie do kortyzolu adrenalina jest mniej podatna na przewlekłe podwyższenie.
Badania wykazały, że możesz obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej. Starajmy się poświęcać co najmniej 10–15 minut dziennie na działania zmniejszające stres i nie próbujmy wykręcać się brakiem czasu.
PAMIĘTAJ!
Znalezienie własnego sposobu radzenia sobie ze stresem, wybór odpowiedniej metody ( drobne przyjemności: medytacja, joga, masaż, słuchanie kojącej muzyki, spacery), może pomóc w uregulowaniu hormonu stresu – kortyzolu.
4. Unikaj przejadania się jak i stosowania drakońskich diet.
Jedzenie za dużo lub za mało może powodować zmiany hormonalne, które prowadzą do problemów z wagą. Przejadanie się zwiększa poziom insuliny i zmniejsza wrażliwość komórek na działanie insuliny, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych, które są oporne na insulinę i mających problem z poziomem leptyny.
Z drugiej strony nadmierne ograniczenie spożywanych kalorii, jest dla naszego organizmu stresem i prowadzi do wzrostu poziom kortyzolu, hormonu stresu, o którym wiadomo, że powoduje zwiększenie masy ciała, gdy jest długotrwale podwyższony.
Jedno z badań wykazało, że ograniczenie spożycia pokarmu do mniej niż 1200 kalorii dziennie doprowadziło do wzrostu poziomu kortyzolu
U niektórych osób diety bardzo niskokaloryczne mogą potencjalnie wywołać oporność na insulinę.
PAMIĘTAJ!
Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do nierównowagi hormonalnej. Dla optymalnego zdrowia, staraj się jeść nie mniej niż 1500 – 2000 kalorii dziennie.
5. Wysypiaj się.
Nieważne czy twoja dieta jest wspaniale dopięta i czy ćwiczysz 4-5 x w tygodniu pod okiem trenera personalnego, jeśli nie zadbasz o sen, to twoje zdrowie ucierpi na tym najbardziej.
Słaby sen związany jest z brakiem równowagi wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, leptyny, greliny i hormonu wzrostu.
W jednym z badań analizowano wpływ ograniczenia snu na zdrowych młodych mężczyzn. Okazało się, gdy ich sen był ograniczony przez dwa dni, leptyna spadła o 18%, grelina wzrosła o 28%, a głód wzrósł o 24%. Ponadto mężczyźni wykazywali dużo większe zainteresowanie spożywaniem pokarmów wysokokalorycznych.
Nie tylko ilość snu jest ważna, ale także jego jakość. Okazuje się, że nasz mózg potrzebuje nieprzerwanego snu, który pozwoli mu przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu. Jest to szczególnie ważne w przypadku uwalniania hormonu wzrostu, który występuje głównie w nocy podczas głębokiego snu.
Aby utrzymać optymalną równowagę hormonalną, starajmy się spać przynajmniej 7 godzin każdej nocy.
PAMIĘTAJ!
Nieodpowiedni lub złej jakości sen potęguje uczucie głodu i zwiększa wydzielanie hormonu stresu. Wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu i wzrost insulinooporności.
Ella Kuszyk: trenerka, coach zdrowia, dietetyczka. Uczy zdrowego odżywiania bez efektu jojo. Prowadzi autorski program Schudnij Raz na Zawsze, w którym pokazuje, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i jak pokonać trudności z tym związane. Uczy jak się odżywiać, aby pozbyć się raz na zawsze zbędnych kilogramów i wpłynąć na stan swojego zdrowia i samopoczucia. Robi to, ponieważ sama miała poważne problemy zdrowotne, a jej doświadczenia spowodowały, że aktualnie pomaga innym kobietom wrócić do zdrowia i zatroszczyć się o siebie. W pracy indywidualnej kładzie duży nacisk na dopasowanie poszczególnych elementów żywienia do preferencji i możliwości oraz stanu zdrowia danej osoby, przez co realizacja celów jest dużo prostsza. Współpracuje przede wszystkim z kobietami, które zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi, z chorobami autoimmunologicznymi czy zaburzeniami metabolicznymi. Prowadzi coaching indywidualny i warsztaty grupowe.
