Naukowcy udowodnili, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi i to już po 2 tygodniach jej stosowania. Pierwotnie została wymyślona właśnie w celu wspomagania terapii nadciśnienia tętniczego ale szybko awansowała na jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jej działanie zostało wielokrotnie przebadane, a skuteczność potwierdzona i dobrze udokumentowana. Nic dziwnego, że rekomendują ją dietetycy a także polskie oraz zagraniczne towarzystwa naukowe.
Zasady diety DASH
Dieta DASH to nie tabelka z konkretnym jadłospisem, lecz raczej zbiór zasad żywieniowych. Mają one na celu ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli, a za to zwiększenie ilości potasu, magnezu, przeciwutleniaczy czy błonnika pokarmowego. W badaniu DASH okazało się, że to właśnie te cztery składniki diety: błonnik, wapń, potas i magnez najsilniej wpływają na obniżenie ciśnienia krwi.
W diecie DASH spożywamy:
- Warzywa i owoce ( o duzej zawartości potasu to:awokado, banany, figi)
- Chudy nabiał
- Orzechy, migdały, pestki dyni
- Strączki (np. fasolę, cieciorkę, soczewicę)
- Produkty pełnoziarniste
- Chude mięso i jajka (w umiarkowanych ilościach)
- Ryby
- Przyprawy i zioła ( chrzan, natka pietruszki)
- Wodę
W diecie DASH ograniczamy:
- Mięso (szczególnie czerwone, tłuste i przetworzone)
- Produkty z białej, rafinowanej mąki
- Słodycze i słone przekąski
- Dania smażone
- Tłusty nabiał
- Słodkie napoje
- Fast food
- Tłuszcze zwierzęce
- Cukier i sól
Dieta DASH jest urozmaicona, smaczna i sycąca. Jedynym większym wyzwaniem jest w niej odzwyczajenie się od nadmiernego dosalania posiłków. Ograniczenie soli (a konkretnie zawartego w niej sodu) poleca się bowiem osobom z nadciśnieniem (oraz tak naprawdę każdemu, kto dba o zdrowie). Ciekawostką jest, że oryginalny plan żywieniowy DASH z lat 90’ nie miał zalecenia o znacznym ograniczeniu sodu. Obecnie wiemy już znacznie więcej o wpływie sodu na ciśnienie tętnicze dlatego zasady DASH i ograniczenie tego składnika zwykle idą w parze.
Kto powinien stosować dietę DASH?
Ten sposób żywienia jest polecany przede wszystkim osobom z istniejącym nadciśnieniem lub ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia. Przestrzeganie zaleceń może obniżyć ciśnienie już po dwóch tygodniach u osób z nadciśnieniem 1 stopnia. Ale dieta DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie. Może też wspierać obniżanie cholesterolu oraz zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Jej zalety sprawiają, że specjaliści polecają ją osobom z miażdżycą, chorobą wieńcową, podwyższonym cholesterolem, cukrzycą typu 2, otyłością czy zespołem metabolicznym.
Dieta DASH może też sprawdzić się jako baza jadłospisu osoby z insulinoopornością lub Hashimoto oraz element profilaktyki antynowotworowej. Warto podkreślić, że obniża ona ciśnienie u osób, które mają je powyżej normy. Nie obniży ciśnienia u kogoś z ciśnieniem prawidłowym i może być z powodzeniem stosowana profilaktycznie.
Połączenie diety DASH z umiarkowanym ograniczeniem kilokalorii umożliwia bezpieczny ubytek masy ciała. Przez pacjentów jest ona postrzegana jako dieta sycąca i łatwa w zastosowaniu, co zwiększa jej skuteczność i ułatwia przestrzeganie zdrowych nawyków.
Dieta DASH w praktyce. Jakie posiłki można jeść?
Dieta DASH nie wymaga wykluczania dużych grup produktów, co czyni ją różnorodną i urozmaiconą. Komponując posiłki należy przede wszystkim zwrócić uwagę na to, by dostarczały dużo warzyw oraz naturalnych przypraw, które pozwalają ograniczyć dodatek soli.
Komponując posiłki można popuścić wodze fantazji lub postawić na prostotę:
Na śniadanie można zjeść na przykład owsiankę, placuszki lub szybkie kanapki
Lunch może stanowić zupa, sałatka czy kasza z jogurtem i owocami.
Na obiad warto wybrać chude mięso, rybę, tofu lub gotowane strączki z dodatkiem dużej porcji warzyw i umiarkowanej ilości kaszy, ryżu, makaronu czy ziemniaków.
Kolacją może być zupa, sałatka, domowe, niskotłuszczowe placki czy kanapki (jeśli nie jedliśmy ich rano). Warto pamiętać, żeby dieta była skuteczna – musi nam smakować i pasować do naszego trybu życia. Tylko wtedy stanie się elementem naszego życia, a nie chwilowym epizodem.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety DASH z podziałem na cztery posiłki.
Propozycje dań pochodzą z książki „Pokonaj nadciśnienie dietą DASH”, Agata Lewandowska, Wydawnictwo RM, 2020, której nasz portal jest patronem medialnym.
Śniadanie: Pełnoziarniste kanapki z pieczonym indykiem, bazylią i pomidorami
Lunch: Kasza na słodko z brzoskwiniami
Obiad: Kotlety z fasoli z lubczykiem + ziemniaki i surówka
Kolacja: Sałatka ze szpinakiem, jajkiem i pełnoziarnistym makaronem
Jak widzisz, w menu DASH nie musi być nic wymyślnego i co najważniejsze – może ją stosować prawie każdy. Nie dla wszystkich będzie to dieta idealna (w końcu jesteśmy różni i mamy różne upodobania oraz potrzeby). Dla większości osób jest to jednak dobry wybór – zarówno wspomagający leczenie poważnych chorób, jak i czysto profilaktyczny.
Autorka: Agata Lewandowska – dietetyczka z ponad 10 letnim doświadczeniem, absolwentka WUM, SGGW oraz SWPS i autorka wielu książek z dziedziny zdrowego odżywiania, w tym „Pokonaj nadciśnienie dietą DASH”, która ukaże się w sierpniu 2020. Zawodowo interesuje się profilaktyką oraz dietoterapią chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów, a także racjonalną redukcją masy ciała i psychodietetyką.
