Zasypiasz o północy lub później? Twoje serce może tego nie lubić. Najnowsze badania wskazują, że istnieje „złota godzina” snu, która sprzyja zdrowiu układu krążenia i wydłuża życie. Wystarczy przesunąć porę kładzenia się do łóżka, by poprawić regenerację, samopoczucie i zmniejszyć ryzyko chorób.
Sen to nie luksus – to biologiczna konieczność
Choć w pośpiechu codzienności wielu z nas skraca czas snu, badania pokazują, że niedosypianie może być równie groźne dla zdrowia jak zła dieta czy brak ruchu. Niewystarczająca ilość i jakość snu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, depresji, a nawet skraca długość życia.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Podczas snu organizm wykonuje szereg procesów regeneracyjnych:
Naprawa tkanek i mięśni – wydzielanie hormonu wzrostu wspiera odbudowę komórek.
Regulacja gospodarki hormonalnej – sen wpływa na poziom kortyzolu, leptyny i greliny, które kontrolują stres i apetyt.
Wzmacnianie odporności – układ immunologiczny intensywnie pracuje w nocy.
Konsolidacja pamięci – mózg utrwala informacje i uczy się skuteczniej.
Kiedy i ile spać? „Złota godzina” dla serca
Naukowcy przeprowadzili badanie, aby sprawdzić, kiedy najlepiej zasnąć, żeby było to z największą korzyścią dla układu krążenia.
Okazało się, że „złota godzina” snu przypada między godziną 22 a 23. Właśnie w tym czasie najlepiej zasnąć – ogólnie biorąc.
Okazuje się też, że nie tylko zbyt krótki sen jest szkodliwy. Zbyt długi sen również może negatywnie wpływać na zdrowie. Badacze dowiedli, że osoby śpiące powyżej 9 godzin na dobę miały wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 37%.
Optymalna długość snu:
dorośli – 7 do 9 godzin;
osoby starsze – 7 do 8 godzin.
Oczywiście mowa tu o standardowych warunkach. W czasie choroby organizm może potrzebować więcej odpoczynku, aby szybciej wrócić do zdrowia.
Uwaga: „złota godzina” to nie magiczna recepta
Choć wyniki badań sugerują, że zasypianie między 22:00 a 23:00 może wiązać się z mniejszym ryzykiem chorób serca, naukowcy podkreślają, że są to zależności korelacyjne. Oznacza to, że sama zmiana pory pójścia spać nie gwarantuje automatycznie lepszego zdrowia. Równie ważne są:
• regularność snu,
• jego odpowiednia długość,
• jakość regeneracji nocnej,
• zdrowy styl życia w ciągu dnia.
Badania te przeprowadzono głównie na populacji brytyjskiej, więc wyniki mogą nieco różnić się w innych grupach etnicznych czy klimatach. Ponadto monitorowano sen jedynie przez krótki czas, co nie zawsze oddaje długoterminowe nawyki.
Wniosek: „Złota godzina” może być dobrym punktem orientacyjnym, ale najważniejsze jest, by sen był regularny, odpowiednio długi i dobrej jakości.
Naturalne wsparcie dobrego snu
Jeśli sen nie jest tak dobry, jakbyśmy oczekiwali i mamy problemy np. z zaśnięciem, można wspomóc się roślinami leczniczymi, takimi jak: szyszki chmielu, szafran, melisa lekarska, rumianek, kozłek lekarski, męczennica.
Przykładowa receptura:
2 łyżki szyszek chmielu zalać szklanką wrzątku, przykryć i zaparzać przez 15 minut. Wypić 0,5–1 godzinę przed snem.
Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz
Jakość snu jest ściśle związana z warunkami w sypialni:
• sypialnia powinna być zaciemniona, cicha i chłodna,
• przed snem warto przewietrzyć pokój,
• wyłączamy wszystkie migające lampki, ładowarki i ekrany,
• usuwamy zegar z pola widzenia,
• unikamy silnych bodźców emocjonalnych tuż przed snem.
Wprowadzenie tych zasad często znacząco poprawia regenerację nocną.
Co jeszcze może pomóc?
Warto rozważyć suplementację składników, które naturalnie występują w żywności, ale w większych dawkach wykazują wyraźny efekt:
glicyna – 3 g w wodzie lub soku, 1 h przed snem,
tryptofan – 1–5 g w wodzie, 0,5–1 h przed snem,
melatonina – kapsułka 1 h przed snem,
olejki CBD-2 krople
Jak wspierać zdrowie poprzez lepszy sen?
Regularny harmonogram – kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze.
Światło dzienne rano, ciemność wieczorem – reguluje melatoninę.
Higiena snu – odpowiednia temperatura, cisza i ciemność.
Ograniczenie kofeiny i alkoholu – szczególnie popołudniami.
Rytuały relaksacyjne – medytacja, czytanie, ciepła kąpiel.
Aktywność fizyczna – najlepiej w ciągu dnia, nie tuż przed snem.
Podsumowanie:
Sen to nie tylko bierny odpoczynek. To aktywny proces, który codziennie przywraca nasz organizm do optymalnego stanu. Małe zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić jego jakość, a tym samym – nasze zdrowie i samopoczucie .
Tekst: Dorota Tuńska
Bibliografia:
1.Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
2.Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161.
3.Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172.
4.Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.
5.Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, 10, 421–430.
6.UK Biobank Study – University of Exeter (2021). Optimal sleep timing and cardiovascular health outcomes. European Heart Journal Digital Health.
Postaw kawę redaktorce: https://buycoffee.to/dozdrowia
