W erze cyfryzacji i siedzącego trybu życia coraz częściej mówi się o negatywnym wpływie braku ruchu na zdrowie fizyczne. Coraz więcej badań potwierdza, że regularna aktywność fizyczna nie tylko wspiera kondycję fizyczną, ale ma również kluczowy wpływ na zdrowie mózgu. Ruch poprawia pamięć, koncentrację, szybkość przetwarzania informacji oraz ogólną sprawność umysłową. Co ważne – jak pokazują najnowsze badania – wystarczy naprawdę niewiele, by zauważyć efekty.
Już pięć minut może mieć znaczenie
Czy wystarczy zaledwie pięć minut, aby poprawić zdrowie mózgu? Najnowsze badania nie pozostawiają wątpliwości. Nawet krótka aktywność fizyczna może mieć znaczący wpływ na funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych. Jest jednak pewien warunek – musi to być umiarkowana aktywność, która podnosi tętno.
Według badania opublikowanego w prestiżowym czasopiśmie Age and Aging, już pięć minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak szybki spacer, może znacząco poprawić zdolności poznawcze. Naukowcy przeanalizowali dane 585 osób w wieku od 65 do 80 lat, które uczestniczyły w badaniu IGNITE, oceniając ich nawyki ruchowe, sen i poziom aktywności fizycznej.
Wyniki były jednoznaczne: osoby, które regularnie podnosiły swoje tętno, osiągały lepsze wyniki w testach badających pamięć roboczą, funkcje wykonawcze i szybkość przetwarzania informacji. – Szybki spacer to aktywność, która podnosi tętno i przyspiesza oddech. To właśnie te zmiany są kluczem do poprawy zdrowia mózgu – wyjaśnia dr Audrey Collins, główna autorka badania.
Dr Clifford Segil, neurolog z Providence Saint John’s Health Center w Kalifornii, dodaje:
– Za każdym razem, gdy tętno wzrasta, poprawia się ukrwienie głowy. To bezpośrednio wpływa na kondycję mózgu.
Mózg kocha ruch
Podczas aktywności fizycznej zwiększa się przepływ krwi w całym organizmie – również w mózgu. Lepsze ukrwienie oznacza więcej tlenu i substancji odżywczych, które odżywiają komórki nerwowe, wspierając ich funkcjonowanie. Efekt? Poprawa zdolności zapamiętywania, koncentracji oraz szybkości reakcji.
Co więcej, regularne ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję białek odpowiedzialnych za wzrost i regenerację neuronów – m.in. czynnika BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), który wspiera neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do uczenia się i adaptacji.
Mniej stresu, lepsze decyzje
Aktywność fizyczna wpływa również na gospodarkę hormonalną. W trakcie ćwiczeń organizm zwiększa produkcję endorfin – tzw. hormonów szczęścia – które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu. Obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, sprzyja lepszemu funkcjonowaniu poznawczemu, zwłaszcza w sytuacjach wymagających logicznego myślenia i podejmowania decyzji.
W każdym wieku warto się ruszać
To, co jest dobre dla ciała, jest również dobre dla mózgu. Aktywność fizyczna wspiera nie tylko serce i mięśnie, ale też funkcje poznawcze. Korzyści z aktywności fizycznej dotyczą zarówno dzieci, osób dorosłych, jak i seniorów. U najmłodszych ruch wspiera rozwój mózgu i lepsze wyniki w nauce. U dorosłych poprawia produktywność i koncentrację, natomiast u osób starszych może znacząco spowolnić procesy starzenia się mózgu oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera.
Ile i jak ćwiczyć?
Dla osiągnięcia efektów nie trzeba wcale trenować jak sportowiec. Już 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki spacer, jazda na rowerze, nordic walking) wystarcza, by zauważyć poprawę samopoczucia i funkcji umysłowych. Najważniejsza jest regularność. Badacze podkreślają, że największe korzyści przynoszą umiarkowane lub intensywne formy aktywności fizycznej, takie jak szybki marsz, lekki jogging czy aerobik w wodzie. Kluczowe jest to, by podczas ćwiczeń wzrosło tętno i oddech.
Co ważne – nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą odczuć poprawę funkcji poznawczych, jeśli zaczną wprowadzać codziennie choćby minimalną dawkę ruchu.
– Przejście z jednej minuty umiarkowanej aktywności dziennie do sześciu minut może znacząco wpłynąć na funkcje wykonawcze i pamięć roboczą – podkreślają autorzy badania IGNITE.
Ruch na co dzień
Nie masz czasu na pełny trening? Nie szkodzi. Eksperci są zgodni: już krótki spacer wokół bloku może przynieść realne korzyści dla mózgu. Najważniejsze jest to, by wprowadzić choć odrobinę ruchu do codziennego życia – systematyczność ma większe znaczenie niż intensywność. Siedzący tryb życia szkodzi nie tylko ciału, ale również mózgowi.
Podsumowanie:
Regularna aktywność fizyczna przynosi ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych, poprawia pamięć i pomaga utrzymać sprawność umysłową na dłużej. Mówiąc wprost: ruch to nie tylko zdrowe ciało, ale również sprawniejszy umysł. Jeśli zależy Ci na zdrowym umyśle, ruszaj się. Wystarczy pięć minut dziennie, by zrobić pierwszy krok w stronę lepszego zdrowia mózgu.
Redakcja DoZdrowia.pl
