„Rwałem dziś rano czereśnie, ciemnoczerwone czereśnie, w ogrodzie było ćwierkliwie, słonecznie, rośnie i wcześnie” – pisał Julian Tuwim. I rzeczywiście, sezon na czereśnie właśnie się zaczął. Te soczyste, rubinowe owoce zaczynają królują na straganach, przyciągając wzrok i zapach przechodniów. Czy jednak poza walorami smakowymi czereśnie niosą za sobą wartość zdrowotną? Odpowiedź brzmi: tak – choć z pewnymi zastrzeżeniami.
Wartość odżywcza czereśni – nie tylko słodycz
Czereśnie to owoce niskokaloryczne – 100 g zawiera około 63 kcal. Zawierają też:
potas (202 mg) – ważny dla pracy serca i regulacji ciśnienia,
witaminę C (15 mg) – wspiera odporność i działa przeciwutleniająco,
błonnik (1,3 g) – korzystny dla układu pokarmowego.
Bogactwo antyoksydantów i działanie przeciwzapalne
Nie sposób nie wspomnieć o polifenolach – naturalnych związkach przeciwutleniających, które stanowią jedną z największych zalet zdrowotnych czereśni. To one odpowiadają za ich intensywną barwę, ale też wspierają organizm w walce z procesami zapalnymi i stresem oksydacyjnym. Zawarte w nich flawonole, antocyjany oraz kwercetyna zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz miażdżycy.
Czereśnie a zdrowie – co mówi nauka?
Jak wykazały badania, antocyjany nie tylko spowalniają procesy starzenia komórkowego, ale też korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. W jednym z dużych badań obserwacyjnych wykazano, że osoby regularnie spożywające produkty bogate w antocyjany mają o 21% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej i o 14% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Spożywanie czereśni może więc wspomagać terapię nadciśnienia, miażdżycy oraz innych schorzeń układu krążenia.
Korzyści dla zdrowia:
Wsparcie dla układu pokarmowego– czereśnie są dobrym źródłem błonnika (1,3 g/100 g), który wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zawarty w nich potas (202 mg/100 g) pomaga regulować ciśnienie krwi i wspiera pracę serca, a jednocześnie mają bardzo mało sodu (2 mg/100 g).
Działanie przeciwzapalne – czereśnie mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych stawów czy mięśni (np. po wysiłku fizycznym).
Poprawa funkcji poznawczych – niektóre prace sugerują wpływ na pamięć i koncentrację, szczególnie u osób starszych.
Potencjalne działanie przeciwnowotworowe – w badaniach laboratoryjnych ekstrakty z czereśni ograniczały namnażanie komórek raka prostaty.
Niska kaloryczność i niski indeks glikemiczny. Czereśnie mają niski indeks glikemiczny (IG=22), co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Są więc bezpieczne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Spożycie ich w połączeniu z produktem białkowym – np. jogurtem – dodatkowo łagodzi wpływ na gospodarkę węglowodanową.
Dla kobiet w ciąży i karmiących – naturalne źródło jodu. Czereśnie to również jeden z nielicznych produktów roślinnych zawierających jod – mikroelement szczególnie ważny w czasie ciąży i laktacji. 100 g owoców dostarcza około 0,9 µg jodu, co wspomaga rozwój układu nerwowego płodu. Obecność potasu i witaminy C czyni je wartościowym elementem diety przyszłych mam.
Naturalny sposób na poprawę snu. Warto również wspomnieć o wpływie czereśni na jakość snu. Zawierają one melatoninę – hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego – co czyni je pomocnym, naturalnym środkiem w walce z bezsennością.
Korzyści w dnie moczanowej i działanie przeciwnowotworowe
U pacjentów z dną moczanową czereśnie mogą przynosić ulgę, ponieważ obniżają poziom kwasu moczowego we krwi i redukują stany zapalne. Ponadto, zawarte w owocach antyoksydanty oraz błonnik wykazują działanie przeciwnowotworowe – co potwierdzają badania prowadzone na modelach zwierzęcych.
Kiedy lepiej uważać? Czereśnie a zdrowie jelit
Nie dla wszystkich czereśnie będą dobrym wyborem – zwłaszcza w dużych ilościach. Zawierają bowiem naturalnie występujące fermentujące węglowodany (FODMAP), które mogą prowadzić do wzdęć, gazów czy bólu brzucha u osób z:
• zespołem jelita drażliwego (IBS),
• zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO),
• chorobą Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
• u osób uczulonych na pyłki brzozy (19–29% pacjentów) może wystąpić tzw. alergia krzyżowa.
Jeśli należysz do którejkolwiek z tych grup – warto przetestować niewielką porcję i obserwować reakcję organizmu. A w razie potrzeby – skonsultować się z dietetykiem klinicznym.
Jak wybierać i przechowywać czereśnie?
Sezon na czereśnie przypada na czerwiec i lipiec. Wybierając owoce, warto stawiać na te duże, jędrne, błyszczące i pozbawione pleśni. Najlepiej spożywać je zaraz po zakupie, ale mogą być również przechowywane w lodówce do kilku dni.
Po sezonie warto sięgnąć po mrożone czereśnie, które nie tracą wielu właściwości odżywczych, lub przygotować z nich przetwory – konfitury, kompoty, a nawet nalewki.
Podsumowanie
Czereśnie to znacznie więcej niż letnia przekąska. Owoce te wykazują liczne właściwości prozdrowotne, dlatego warto włączyć je do codziennego jadłospisu – niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Są nie tylko smaczne, ale też mogą stanowić element profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
Opracowanie: Dorota Tuńska
Bibliografia
1.Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., Przygoda, B. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL.
2.Białkowska, K., Szczepaniak, O., Pielużek, M., Dworniak, D., & Gajewska, D. (2021). Znaczenie czereśni w profilaktyce chorób metabolicznych. Postępy Fitoterapii, 3, 205–210.
3.Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (red.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
4.Cassidy, A., O’Reilly, É. J., Kay, C., Sampson, L., Franz, M., Forman, J. P., Curhan, G., & Rimm, E. B. (2011). Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 338–347. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.006783
Postaw kawę na buycoffee.to/dozdrowia
