W dzisiejszych czasach, kiedy coraz więcej osób kładzie nacisk na zdrowe odżywianie, wybór odpowiednich produktów spożywczych staje się kluczowym elementem utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. Chleb, jako podstawowy składnik diety wielu ludzi, odgrywa istotną rolę w codziennej żywieniowej równowadze. Jednakże, nie wszystkie rodzaje chleba są równie korzystne dla zdrowia. W artykule tym przyjrzymy się różnym rodzajom chleba, aby pomóc w dokonaniu świadomego i zdrowego wyboru.
Chleb pszenny pełnoziarnisty
Dla tych, którzy nie mają problemów z glutenem, ale chcą wprowadzić więcej błonnika do swojej diety, chleb pszenny pełnoziarnisty może być dobrym wyborem. Zawiera on mąkę pełnoziarnistą, co oznacza, że zachowuje większą część składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego, a także wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi.
Chleb razowy na zakwasie
Chleb razowy, przygotowywany z mąki razowej, także jest dobrym wyborem. Posiada on większą ilość składników odżywczych niż biały chleb, zachowując przy tym korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Mąka razowa zawiera zarówno łuski, jak i zarodek ziarna, co dodaje chlebowi nie tylko smaku, ale również wartości odżywczych.
• zawiera wyższe ilości folianów;
• odznacza się wyższą zawartością niacyny i ryboflawiny;
• stanowi dobre źródło błonnika;
• ma mniej związków antyodżywczych (w tym fitynianów);
• cechuje się niższym indeksem glikemicznym (IG);
• zawiera mniej glutenu.
Jeżeli na co dzień nie możemy obejść się bez pieczywa, to najlepiej sięgajmy właśnie po chleb żytni razowy na zakwasie.
Chleb gryczany
Przygotowany na bazie mąki i kaszy gryczanej. Dobra alternatywa dla osób, które nie tolerują bądź nie przepadają za chlebem żytnim razowym na zakwasie. Spożywanie gryki wiąże się z obniżeniem poziomu glukozy oraz stężenia trójglicerydów w perspektywie długoterminowej.
Dodatkowo chleb gryczany zawiera dużo błonnika i co istotne dla niektórych osób – jest całkowicie pozbawiony glutenu.
Chleb orkiszowy
Orkisz to starożytny rodzaj pszenicy, który zawiera mniej glutenu niż współczesna pszenica. Chleb orkiszowy może być lepiej tolerowany przez niektóre osoby z wrażliwością na gluten. Mąka orkiszowa ma wyższą zawartością składników mineralnych, np. potasu, siarki, magnezu, manganu i miedzi, żelaza i witaminy z grupy B. Ma także wyższą aktywność przeciwutleniającą niż ,zwykła pszenica i więcej białka, które jest lepiej strawne. Dlatego chleb orkiszowy (na bazie mąki orkiszowej pełnoziarnistej) można zaliczyć do dobrego pieczywa.
Chleb samodzielnie wypiekany
Jeśli ktoś samodzielnie przygotowuje pieczywo, to tutaj warto do tego celu wykorzystać mąkę: żytnią razową, orkiszową razową, gryczaną pełnoziarnistą, owsianą pełnoziarnistą lub pszenną typu graham (gotowy chleb graham też będzie dobrym wyborem).
Te mąki cechują się najwyższą wartością odżywczą. Mimo tego, że zawierają oczywiście węglowodany, to nie podnoszą tak znacząco cukru we krwi.
Ciekawym i zdrowym rozwiązaniem są też mąki niezbożowe, takie jak mąka łubinowa, konopna, bambusowa, migdałowa, kokosowa i sezamowa. Mają wyższą zawartość białka i tłuszczu oraz obniżoną zawartość węglowodanów. Zwykle łączy się je z jakąś mąką, która zawiera gluten, gdyż inaczej wypiek może się nie udać – mąki te są bardziej wymagające i są trudniejsze w wypiekaniu pieczywa.
A na te chleby uważaj
• Chleb bezglutenowy pakowany – wiele chlebów z tej pozycji odznacza się słabiutkim składem. Skrobia pszenna i kukurydziana, substancje zagęszczające, regulatory kwasowości. Takie pieczywo zwykle zawiera mało błonnika (2-3 g/100 g). Zawsze sprawdzajmy dokładnie skład i wartość odżywczą takiego pieczywa.
• Pieczywo chrupkie/lekkie – polecane jako idealne dla osób na diecie odchudzającej. Ale ze względu na „lekkość”, to aby zaspokoić głód – jemy więcej kromek takiego pieczywa niż tradycyjnego. W efekcie dostarczamy nawet więcej kalorii. Wybierając to pieczywo zwracajmy uwagę, by w składzie dominowała pełnoziarnista mąka żytnia, a nie zwykła mąka pszenna lub mąka kukurydziana.
Chleb „ciemny” – pod nazwą „chleb ciemny” rzadko kryje się, pieczywo na bazie mąki pełnoziarnistej. Wręcz przeciwnie. Często mamy do czynienia ze zwykłym chlebem z jasnej mąki pszennej, które jest podbarwione karmelem lub słodem. Takiego pieczywa unikajmy.
Tosty z białego chleba, który jest przetworzony i pozbawiony większości błonnika, mogą dostarczać jedynie puste kalorie. Białe pieczywo charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, co oznacza szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi. Długotrwałe spożywanie takiego chleba może prowadzić do wahania poziomu energii oraz problemów z kontrolą wagi. Ponadto jest to produkt z zawartością konserwantów, o dłuższym terminie do spożycia.
Podsumowując, wybór chleba powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i preferencji. Chleb pełnoziarnisty, razowy, bezglutenowy, orkiszowy oraz pszenny pełnoziarnisty to tylko kilka z wielu opcji, które mogą być korzystne dla zdrowego stylu życia. Ważne jest, aby czytać etykiety i wybierać chleby bogate w składniki odżywcze, unikając jednocześnie nadmiaru dodatków chemicznych. Ostatecznie, umiarkowanie i zrównoważona dieta są kluczowe dla utrzymania zdrowego organizmu.
Opracowanie: Redakcja DoZdrowia
