Choroby nowotworowe w Polsce stanowią drugą przyczyną zgonów, zaraz po chorobach układu krążenia. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że profilaktyka jest tutaj kluczowa. Zarówno profilaktyka chorób układu krążenia, jak i chorób nowotworowych, w dużej mierze opiera się na naszym stylu życia, w tym sposobie odżywiania. To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, choć często to ignorujemy. Bardzo wiele zależy od nas samych. Jak powinniśmy się odżywiać, by ustrzec się przed rakiem?
Często sądzimy, że choroby nowotworowe mają uwarunkowanie genetyczne. Jeśli nasi rodzice czy dziadkowie, chorują na nowotwór, to i my jesteśmy na niego skazani. Nie jest to przekonanie słuszne. Predyspozycja genetyczna (szacuje się, że jest przyczyną 10-30% wszystkich nowotworów) Okazuje się, że czynnikiem spustowym, wyzwalającym chorobę są czynniki zewnętrzne tzw. epigenetyka, środowisko, w którym żyjemy, nasz styl życia: palenie papierosów, alkohol, brak aktywności fizycznej, stres. Niewłaściwa dieta w połączeniu z brakiem ruchu prowadzą do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, a ta sprzyja stanom zapalnym w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. Oczywiście przyczyn rozwoju raka może być wiele ale eksperci podkreślają, że właściwy sposób odżywiania i rezygnacja z używek realnie obniża ryzyko zachorowania.
Co jeść by nie zachorować na nowotwór?
Wśród zaleceń dotyczących profilaktyki chorób nowotworowych wymienia się dbanie o prawidłową masę ciała i stosowanie prawidłowych zasad zdrowego odżywiania. Przede wszystkim powinniśmy dobrze budować nasz talerz żywieniowy. Przypominamy, że połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, a druga połowa powinna się składać z produktów zbożowych i źródeł białka.
Warto skupić się na produktach roślinnych, czyli warzywach i owocach. Jest w nich dużo związków, które mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe. To najprostsza profilaktyka. Są to owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny, borówki czy też porzeczka. To są owoce, które zawierają dużo przeciwutleniaczy, antocyjanów, niektóre z nich także beta-karotenu. Wszystkie są dobrym źródłem witaminy C. Są to Wszystko związki przeciwutleniające, które redukują stres oksydacyjny w naszym organizmie, który to jest jednym z czynników przyczyniających się do rozwoju nowotworu. Dlatego bardzo ważne jest, byśmy zwracali uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu.
Owoce jagodowe i warzywa kapustne
Kluczowa jest tutaj różnorodność. Szczególnie warto zwrócić uwagę na ciemno zabarwione warzywa kapustne, takie jak kapusta, brukselka, kalafior, brokuł czy też jarmuż. Są to warzywa, które zawierają sulforafan. Ten związek może być czynnikiem chemoprewencyjnym, wspomagającym usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych. On również ma udowodnione działanie przeciwnowotworowe. Wśród cennych, aktywnych substancji roślinnych działających antynowotworowo trzeba wymienić jeszcze karotenoidy, rozpuszczalne w tłuszczach barwniki roślinne a wśród nich likopen obecny w dużym stężeniu w przetworach pomidorowych
Cenny błonnik pokarmowy chroni przed rakiem
Warzywa i owoce to także doskonałe źródło błonnika. Źródłem błonnika są także pełnoziarniste produkty zbożowe, ale jeśli warzyw i owoców brakuje na naszym talerzu, to brakuje też błonnika. Zaburzamy wtedy pracę przewodu pokarmowego, pojawiają się zaparcia, wzdęcia, to także może być jednym z czynników przyczyniających się do chorób nowotworowych przewodu pokarmowego, szczególnie jelita grubego. To kolejny argument ku temu, by warzywa i owoce były obecne w naszej diecie. Właśnie ze względu na włókno pokarmowe. Włókno roślinne reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W kontekście nowotworów ma jeszcze jedno znaczenie. Błonnik z warzyw, owoców i produktów zbożowych zwiększa masę stolca przez co rozcieńcza zawarte w nim kancerogeny. Tym sposobem pasaż jelitowy trwa krócej i narażenie na wchłonięcie pronowotworowych składników z diety również. W miarę możliwości najlepiej zjadać warzywa i owoce ze skórką, bo w niej błonnika jest najwięcej.
Warto zwrócić uwagę na to, co jest na „drugiej” połówce talerza. Warto wybierać chude mięso, takie jak indyk czy kurczak, szczególnie bez skóry. Ważne jest, żeby nie było mięsa przetworzonego, wędlin, kiełbas, parówek. Jest coraz więcej dowodów na to, że one są czynnikami pronowotworowymi. Kolejna ważna rzecz, na tej drugiej połówce talerza, to obecność nasion roślin strączkowych. Obecność ryb, które dostarczają kwasów omega-3, ale także obecność naturalnego nabiału. Ale zwracajmy uwagę także na skład tych produktów.
4 lutego obchodzimy Europejski Dzień Walki z Rakiem. Zachęcamy Państwa do zapoznania się z rekomendacjami, które zostały wystosowane przez WHO, w formie tzw. Kodeksu Walki z Rakiem. Liczy on 12 punktów, w tym te które dotyczą sposobu odżywiania. Profilaktyka nowotworowa wymaga dobrze zbilansowanego odżywiania, w tym spożycia dużej ilości warzyw i owoców. Są ważnym elementem profilaktyki chorób nowotworowych.
Na koniec 5 najważniejszych zasad profilaktyki nowotworowej
1. Świeże, sezonowe warzywa i owoce obecne w każdym posiłku. Niech stanowią połowę tego co jesz!
2. Ogranicz spożycie mięsa, zastępuj go nasionami roślin strączkowych, rybami i jajami.
3. Nie dosalaj posiłków, korzystaj ze świeżych i suszonych ziół.
4. Codziennie spaceruj, tyle na ile pozwala Ci zdrowie.
5. Unikaj alkoholu i tytoniu.
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert Core Team i wielu projektów kreujących nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców
