Czy z wiekiem zauważasz, że często zdarza Ci się szukać okularów, mimo że masz je na głowie, masz problemy z przypominaniem sobie imion, nazw? Do sklepu sporządzasz listę zakupów, nie potrafisz zapamiętać swojego numeru telefonu?
Jeśli tak, to zacznij dbać o swój mózg!
Nie musisz być skazany na utratę pamięci wraz z upływem lat ani na demencję starczą. Przeciwnie. Mózg jest najbardziej plastycznym narządem w organizmie. Ma niezwykłe zdolności regeneracji, możesz je wykorzystać.
Mózg stanowi zaledwie 2% masy naszego ciała, pochłania 20% powietrza, którym oddychamy, 30% wypijanej przez nas wody i aż 40% składników odżywczych! Składa się w 80% z wody. Ludzki mózg generuje ok 70 tys. myśli dziennie. Gdyby był dyskiem twardym miałby pojemność 4 terabajty informacji. Niestety starzeje się jak cały nasz organizm, a przede wszystkim szkodzi mu:
- nieustanny stres, który powoduje przedwczesne starzenie się mózgu
- zanieczyszczenia metalami ciężkimi, promieniowanie elektromagnetyczne
- hałas: 40% osób zamieszkujących miasta powyżej 50 tysięcy mieszkańców cierpi z powodu hałasu;
- niedobór snu: każdej nocy śpimy średnio o godzinę krócej niż nasi dziadkowie. To o 3650 godzin snu mniej w ciągu dziesięciu lat.
- niewłaściwe odżywianie
Co zrobić by usprawnić pracę mózgu?
Aby ochronić swój mózg, w pierwszej kolejności zadbaj o odpowiednie odżywianie:
Składnikiem odżywczym, który najlepiej wpływa na mózg, jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), rodzaj długołańcuchowego omega-3. Kwas DHA wchodzi w skład błon komórkowych, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu. Wysoki poziom kwasu DHA w diecie dziecka wpływa korzystnie na jego rozwój umysłowy, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia syndromu ADHD. Kwasy Omega 3 stosowane u dzieci w wieku szkolnym, przyczyniają się do wzrostu koncentracji najmłodszych oraz pozwalają na szybsze uczenie się. Badania naukowe wielokrotnie udowodniły jak kluczowe znaczenie ma DHA na funkcje poznawcze i na budowę mózgu [1].
Kwas DHA znajdziemy w tłustych rybach, niestety spożycie ich jest niewystarczające, dlatego konieczna jest suplementacja. Codziennie powinniśmy dostarczyć od 1 do 2 gramów kwasów Omega3. W przeciwnym razie powstaje zbyt duże ryzyko, że nie uzyskamy nawet ilości minimalnej.
Drugim najpotrzebniejszym składnikiem odżywczym dla mózgu są foliany. Do grupy tej zaliczamy kwas foliowy – PGA oraz witaminę B9.
W norweskim badaniu wykazano, że odpowiednie spożycie folianu (witaminy B9) w połączeniu z innymi witaminami z grupy B (w szczególności z kobalaminą, czyli witaminą B12) zwiększa zdolności poznawcze u osób starszych cierpiących na otępienie [2].
Od dawna wiadomo, że foliany są niezbędne w procesie kształtowania się mózgu niemowląt. Potwierdzają to nawet oficjalne zalecenia dla kobiet w ciąży: zachęca się przyszłe mamy do stosowania suplementacji przez 4 miesiące poprzedzające zajście w ciążę, a następnie przez cały okres ciąży (400 mcg dziennie) [3]. Foliany występują powszechnie w wielu produktach spożywczych. Do ich najlepszych źródeł należą: wątroba, soja, szpinak, brokuły, jaja, sałata, kapusta pekińska, otręby pszenne.
Jedź kolorowe warzywa i owoce
Możesz także chronić swój mózg za pomocą żywności bogatej we flawonoidy, czyli naturalne substancje, które nadają roślinom zabarwienie i zapach. Jest to niezwykle liczna grupa, dotychczas odkryto 4000 różnych substancji. Flawonoidy działają na poziomie komórkowym, wychwytując nadmiar wolnych rodników. Wolne rodniki wchodzą w reakcje z białkami, lipidami oraz kwasami nukleinowymi uszkadzając ich strukturę, w ten sposób zaburzają funkcje życiowe komórek. Flawonoidy chronią komórki nerwowe (działają neuroprotekcyjnie). Dzięki temu może zachodzić proces neurogenezy, czyli „narodzin” nowych komórek nerwowych. Flawonoidy poprawiają także dopływ krwi do mózgu. Zwiększone krążenie mózgowe sprawia, że mózg jest lepiej odżywiony i lepiej dotleniony, a komórki nerwowe funkcjonują szybciej oraz dłużej żyją.
Flawonoidy mają również działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz korzystnie wpływają na układ krążenia, zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej oraz miażdżycy naczyń krwionośnych.
Flawonoidy znajdziemy w licznych warzywach, owocach i kwiatach, szczególnie tych najbardziej kolorowych i najbardziej pachnących, np. w małych owocach jagodowych, czerwonych i czarnych borówkach, czarnej porzeczce, czerwonej porzeczce etc.
Dobrze znanym flawonoidem jest resweratrol. Zawierają go głównie winogrona i czerwone wino.
Jedz orzechy włoskie
Orzechy włoskie są korzystne dla mózgu. W naturopatii zauważa się zadziwiające podobieństwo między kształtem orzecha włoskiego a kształtem mózgu, podkreślając, że mózg do funkcjonowania potrzebuje garści orzechów dziennie.
W 2017 r. opublikowano nowe badanie amerykańskich naukowców, w którym wykazało, że orzechy, nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan, pistacje, orzeszkach ziemnych i migdały, wzmacniają fale mózgowe, zwiększając zdolność uczenia się, przywoływania informacji z pamięci, rozwiązywania problemów i postrzegania [4].
Wszystkie te orzechy charakteryzuje wysoka zawartość flawonoidów, które są w stanie dostać się do obszarów hipokampa, odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć.
Oczywiście nie wszystkie orzechy pobudzają te same częstotliwości fal mózgowych. Na przykład pistacje wpływają najsilniej na fale gamma, które są kluczowe w procesie uczenia się, postrzegania oraz w fazie snu charakteryzującej się szybkimi ruchami gałek ocznych (pomagającej utrwalać wspomnienia). Wykazano, że orzeszki ziemne miały największy wpływ na fale delta, które są związane z odpornością (naturalną obroną organizmu), głębokim snem i procesami samoleczenia. Pamiętaj więc, aby jeść różnego rodzaju orzechy.
Gingo Biloba-pożywienie dla mózgu
Gingo biloba uważane jest za pokarm dla mózgu. Przyczynia się do prawidłowych działań umysłowych i poznawczych mózgu. Szeroko zakrojone badania kliniczne wykazały, że wyciąg z liści miłorzębu japońskiego zwiększa krążenie krwi w mózgu i kończynach. Ekstrakt sprawia, że płytki krwi są mniej lepkie, co może pomóc w zapobieganiu miażdżycy. Poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu, miłorząb japoński wpływa na poprawę pamięci i funkcjonowanie mózgu, może zapobiegać pogorszeniu stanu psychicznego i demencji u osób starszych. Ekstrakt z liści miłorzębu japońskiego wykazuje aktywność w różnych schorzeniach, w tym w chorobie Alzheimera, demencji związanej z wiekiem i problemami z utratą pamięci, osłabieniem funkcji poznawczych. Pozwala zachować pamięć krótkotrwałą, kojarzyć fakty oraz zachować jasność myślenie i codzienną koncentrację. Znane jest ze zdolności zmniejszania lęku i depresji, zawrotów głowy, bólu głowy, szumów usznych, astmy, alergii oraz zapalenia wątroby. W naturalny sposób poprawia nastrój.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie krwi w mózgu i powodują lepsze jego dotlenienie. Ponadto, aktywność wymagająca ruchów złożonych i wymagających koordynacji wpływa na rozwój komórek nerwowych. Taką aktywnością jest taniec, który doskonale wspomaga funkcjonowanie mózgu. Ponadto daje przyjemność i pogłębia relacje międzyludzkie, co również korzystnie wpływa na zdrowie mózgu. Naukowo dowiedziono również, że spożywanie omega – 3 typu DHA zwiększa korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na mózg [5].
Ucz się nowych umiejętności, rozwiązuj krzyżówki
Według ekspertów z University of Exeter Medical School i King’s College London z Wielkiej Brytanii rozwiązywanie zagadek słownych pozwala „odmłodzić” mózg o 10 lat [6]. Korzystne są wszystkie aktywności umysłowe:nauka języka obcego, gra w szachy, na instrumencie, uczenie się na pamięć, czytanie, zwiedzanie, udział w konferencjach, itp.. Trenowany mózg, jak mięsień jeśli go używamy staje się mocniejszy.
Wysypiaj się
W wielu badaniach wykazano silny związek pomiędzy długością i jakością snu a długowiecznością i ryzykiem zapadnięcia na różne choroby. Jeżeli śpisz za krótko, średnio krócej niż siedem godzin w ciągu nocy lub źle przesypiasz noc, to wpływa na jakość pracy twojego mózgu. Mózg pracuje wolniej, czujesz się otępiały, gubisz wątek, zaczynasz zapominać, masz zły nastrój. Wiele źle przespanych nocy w ciągu miesięcy lub lat to dla mózgu prawdziwa katastrofa.
By zadbać o spokojny sen, stwórz odpowiednie warunki w sypialni. Spraw, by panowała absolutna cisza i zupełna ciemność. Najlepiej, abyś w sypialni nie był w stanie zobaczyć nawet własnej ręki na odległość 40 cm. Powinno być też chłodniej, optymalna temperatura pomieszczenia to 16 – 17°C. Jeśli masz problemy ze snem, stosuj techniki relaksacyjne oraz wspomagaj się melatoniną i ziołami ułatwiającymi zasypianie (chmiel, lipa, werbena, męczennica).
Te opisane naturalne metody pozwalają ci odwrócić proces starzenia się mózgu i odzyskać zdolności intelektualne i poznawcze z okresu młodości. Pamiętaj, abyś odżywiał swój mózg, zapewnij mu dopływ krwi i trenuj go codziennie, a utrzymasz go w dobrej formie na długie lata.
Opracowanie: Dorota Tuńska
Bibilografia:
[1] McCann JC, Ames BN. Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. Am J Clin Nutr. 2005;82:281–295.
[2] Nilsson K, Gustafson L, Hultberg B. Improvement of cognitive functions after cobalamin/folate supplementation in elderly patients with dementia and elevated plasma homocysteine. Int J Geriatr Psychiatry. 2001;16:609–614.
[5] Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. DHA dietary supplementation enhances the effects of exercise on synaptic plasticity and cognition. Neuroscience.
