Wyciskasz siódme poty na siłowni, odmawiasz sobie ulubionego deseru, a twoja waga wciąż nie spada? Pora przyjrzeć się swoim zwyczajom oraz stylowi życia, mogą one sabotować twoje dietetyczne plany. Co zrobić, jeśli mimo właściwego odżywiania, redukcja wagi nie przebiega zgodnie z planem?
Co wpływa na twój styl życia?
1. Sen i regeneracja.
2. Przebywanie na słońcu
3. Redukcja stresu – sposoby radzenia sobie z nim.
4. Odpowiedni poziom neuroprzekaźników.
5. Równowaga hormonalna.
6. Odpowiedni stan flory jelitowej.
Podstawą jest sen od tego należy zacząć! Bez odpowiedniej ilości snu skracamy sobie życie, gorzej pracuje nasz mózg, jesteśmy bardziej narażeni na choroby cywilizacyjne, w tym nowotwory. Optymalny czas snu to 7-9 godzin.
Jak niedobór snu wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej?
- Jedna nieprzespana noc lub kilka godzin niedoboru snu zmniejsza wrażliwość na insulinę. Insulina, to hormon, który jest odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej, jej wysoki poziom hamuje spalanie tkanki tłuszczowej i promuje tworzenie oraz odkładanie się nowej. Krótki sen zwiększa ryzyko otyłości u dzieci o 89%, a u dorosłych o 55%.
- Zmniejsza poziom testosteronu – hormonu ważnego, by budować mięśnie i spalać tłuszcz.
- Zaburza rytm dobowy hormonu wzrostu – większa część tego hormonu wydziela się podczas snu, więc krótszy sen oznacza mniej hormonu wzrostu, a to powoduje odkładanie się tłuszczu.
- Wpływa na tarczycę – szczególnie w przypadku jednorazowych nieprzespanych nocy – wtedy często poziom hormonów się zwiększa. Dlatego też jeśli idziesz na badanie hormonu tarczycy po nieprzespanej nocy, możesz się spodziewać zwiększonego poziomu hormonów.
- Zaburza poziom leptyny i greliny. Dobrze przespana noc podnosi poziom leptyny u zdrowych, szczupłych osób. A nieprzespana noc zwiększa poziom greliny, co powoduje zwiększony apetyt na większą liczbę spożywanych kalorii.
- Zaburza pracę nadnerczy, które odpowiadają za produkcję kortyzolu i DHEA, a także adrenaliny i noradrenaliny. I tak po jednej nieprzespanej nocy poziom kortyzolu jest podniesiony, co może sprzyjać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
- Podstawowym warunkiem właściwego BMI (Body Mass Index) jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu.
Korzyści z przebywania na słońcu!
Nie chodzi tu o piękną opaleniznę, ale przede wszystkim o syntezowanie witaminy D3.
W praktyce promienie słoneczne nie tylko wpływają na poziom witaminy D3 w naszym organizmie, ale również na:
- Zmniejszenie otyłości u zwierząt, niezależnie od poziomu witaminy D.
- Zmniejszenie BMI – szczególnie ekspozycja na poranne słońce jest tutaj wskazana.
- Zmniejszenie stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego oraz stresu psychicznego.
- Zwiększa poziom melanotropiny, co hamuje z kolei apetyt.
Niedobór witaminy D3 może przyczyniać się do epidemii otyłości. Dlatego też wystawianie się na poranne słońce, jest całkowicie darmowym i bardzo zdrowym sposobem na poprawę naszego zdrowia, jak również spalania tkanki tłuszczowej.
Co dla naszego ciała oznacza stres?
Stres nie powinien być tylko kojarzony ze stresem psychicznym – egzaminem, kredytem, rozmową o pracę czy też napiętym grafikiem. Słowo to ma bardzo szerokie znaczenie, bo oprócz wymienionych powyżej czynników, stresem dla naszego organizmu może okazać się: hipoglikemia, toksyny, niedobór snu, kontuzje, nadmiar jednostek treningowych i brak odpowiedniej regeneracji. Stres powoduje przybieranie na wadze i na pewno każdy zna przynajmniej jedną osobę, która w związku z nadmiernym i przewlekłym stresem zaczęła tyć.
Jaki jest mechanizm tego procesu, czyli co nam robi stres?
- Zwiększa poziom kortyzolu, który powoduje przybieranie na wadze.
- Zwiększa poziom glutaminianu, a to z kolei wpływa na zwiększenie apetytu.
- Powoduje oporność na serotoninę, która hamuje apetyt na poziomie mózgu.
- Powoduje oporność na dopaminę, a to powoduje, że nakręca się spirala, przez co musimy jeść więcej satysfakcjonującego jedzenia, by uzyskać ten sam efekt. Z reguły jak wiemy jest to niezdrowe i „śmieciowe” jedzenie. Mnóstwo osób „zajada” stres.
Zwracajmy uwagę na to czy w towarzystwie nie zjadamy więcej, bo nie jemy wtedy świadomie, przez co umykają naszej uwadze sygnały płynące z naszego ciała.
Pamiętajmy, aby nie „zajadać stresu”, lepiej skupić się na medytacji, spacerach, jodze, pisaniu pamiętnika czy bloga.
Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom neuroprzekaźników?
Na poziom neuroprzekaźników wpływa spożywanie cukru, który bardzo podnosi poziom dopaminy. Posiłki bogate w węglowodany podnoszą wydzielanie serotoniny, a ta z kolei jest prekursorem melatoniny, dlatego też strategia spożywania węglowodanów w drugiej połowie dnia może korzystnie wpływać na jakość naszego snu. Te wymienione neuroprzekaźniki mają wpływ na nasze zachcianki na jedzenie i trzymanie diety, czy też przestrzeganie zasad żywieniowych.
Dlaczego równowaga hormonalna w naszym organizmie jest gwarancją zdrowia i szczupłej sylwetki?
Zadbanie o odpowiednią gospodarkę hormonalna jest tak samo ważne jak dieta czy sen. Temat ten jest bardzo szeroki, bo chociażby silne restrykcje kaloryczne, mało tłuszczu czy za dużo węglowodanów w diecie, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny (przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii), stres – to wszystko razem wpływa na nasze hormony. Dlatego zanim zaczniemy się odchudzać i stosować kolejną dietę cud, warto dokładnie zbadać stan naszych hormonów i zadbać o to, by były one na optymalnym poziomie (a nie mieściły się tylko w normach laboratoryjnych).
Badania, które warto wykonać to:
- morfologia,
- glukoza i insulina na czczo, czasami też warto pokusić się o krzywą glukozowo-insulinową,
- tarczyca – TSH, fT4, fT3, przeciwciała lub USG tarczycy,
- nadnercza czyli DHEAs i kortyzol – najlepiej oczywiście dobowy rytm kortyzolu ze śliny,
- hormony płciowe.
Stan flory jelitowej
Wiadomo, że zawartość bakterii bytujących w naszych jelitach (enterotyp) wpływa na naszą odporność, ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, na nastrój, trawienie, a nawet długość życia. Coraz więcej badań pokazuje zależność prawidłowej masy ciała od odpowiedniej flory jelitowej. Osoby mające problem z nadwagą, otyłe mają więcej bakterii Firmicutes, Actinobacteria a mniej Bacteroidetes). Bakterie w naszych jelitach są odpowiedzialne za produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, z których najbardziej znanym jest maślan. To właśnie maślan w dużej mierze wspiera właściwą masę ciała i chroni przed otyłością.
Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że oprócz diety jest jeszcze wiele aspektów, które wpływają na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej w zdrowy i bezpieczny sposób, w dodatku większość z nich jest zupełnie darmowa.
Autor: Ella Kuszyk – trenerka, coach zdrowia, dietetyczka. Uczy zdrowego odżywiania bez efektu jojo. Prowadzi autorski program Schudnij Raz na Zawsze, w którym pokazuje, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i jak pokonać trudności z tym związane. Uczy jak się odżywiać, aby pozbyć się raz na zawsze zbędnych kilogramów i wpłynąć na stan swojego zdrowia i samopoczucia. Robi to, ponieważ sama miała poważne problemy zdrowotne, a jej doświadczenia spowodowały, że aktualnie pomaga innym kobietom wrócić do zdrowia i zatroszczyć się o siebie. W pracy indywidualnej kładzie duży nacisk na dopasowanie poszczególnych elementów żywienia do preferencji i możliwości oraz stanu zdrowia danej osoby, przez co realizacja celów jest dużo prostsza. Współpracuje przede wszystkim z kobietami, które zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi, z chorobami autoimmunologicznymi czy zaburzeniami metabolicznymi. Prowadzi coaching indywidualny i warsztaty grupowe.
www.ellakuszyk.com
