Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka wystąpienia zawału serca, udaru mózgu czy chorób nerek. W Polsce nadciśnienie tętnicze diagnozowane jest o ok. 35-40% osób powyżej 18 roku życia. Skala tego problemu dotyczy ok. 12 mln Polaków, z czego połowa z nich nie wie o swojej chorobie.
O nadciśnieniu tętniczym mówimy, kiedy średnie wartości ciśnienia tętniczego wyliczone z co najmniej dwóch pomiarów są równe lub przekraczają wartość 140 mmHg dla ciśnienia skurczowego i 90 mmHg dla ciśnienia rozkurczowego.
Czynniki ryzyka, które mogą wpływać na rozwój nadciśnienia:
1. Wiek powyżej 60 lat
2. Obciążenia rodzinne
3. Cukrzyca typu II
4. Zaburzenia lipidowe
5. Zbyt duże spożycie soli
6. Brak aktywności fizycznej
7. Otyłość
8. Stres psychiczny
9. Palenie papierosów
10. Regularne picie alkoholu
Jedzenie ma znaczenie.
Walka z nadciśnieniem zaczyna się w kuchni. Odpowiednia dieta oraz zmiana stylu życia odgrywa ważną rolę zarówno w leczeniu jak i profilaktyce nadciśnienia tętniczego.
Zacznij od zmiany swoich nawyków żywieniowych!
Z jadłospisu należy usunąć wszystko to, co przyczynia się do wzrostu ciśnienia, a wprowadzić do niego produkty, które je obniżają.
Wyeliminuj białe pieczywo, makarony z białej mąki, biały ryż.
Całkowicie zrezygnuj ze słodyczy, pełnego mleka i jego pełnotłustych przetworów, tłustych mięs i wędlin, wędzonych ryb, żywności konserwowanej, koncentratów, zup w proszku, gotowych sosów, żółtego sera, chipsów, słonych paluszków, orzeszków ziemnych oraz fast foodów. To Ci nie sprzyja!
Ich miejsce powinny zająć produkty, które obniżają ciśnienie krwi, przede wszystkim warzywa i owoce. Strażnikami twojego serca i układu krążenia będą warzywa takie jak: buraki, pomidory, papryka, rzodkiewka, cebula, czosnek, pietruszka, sałata, brokuły, kalafior, szpinak, karczochy, kapusta pekińska, groszek zielony, szparagi, seler korzeniowy i naciowy. Owoce obniżające ciśnienie to: awokado, czarna jagoda, żurawina, aronia, cytryny, jarzębina, arbuz, pomarańcze, truskawki a także rokitnik.
Zawierają one antyoksydanty takie jak – witamina A, E, C czy karotenoidy, zwalczające negatywne działanie wolnych rodników. Dieta powinna być bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych (zalecana jest podaż przede wszystkim kwasów tłuszczowych DHA i EPA). Kolejne ważne punkty w żywieniu to: odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, eliminacja żywności bogatej w tłuszcze trans oraz unikanie tej, która jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe. Składniki mineralne kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego to: magnez, potas, sód, wapń, żelazo i selen.
Gdzie znajdziemy powyższe składniki odżywcze?
Będą to przede wszystkim warzywa i owoce, grube kasze, naturalne płatki i pieczywo razowe, ryby, chude mięsa, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki, wody mineralne.
Ponadto:
- Zmniejsz podaż soli do 5g dziennie, zastąp sól ziołami.
- Jedz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki.
- Zadbaj o odpowiednie dla ciebie ilości wypijanej codziennie wody.
- Ogranicz spożycie alkoholu.
- Unikaj kawy i mocnej herbaty.
- Ogranicz spożycie wywarów z kości i mięsa i ryb, także wędlin.
- Jeśli masz nadwagę, schudnij. Utrata 1 kg powoduje spadek ciśnienia o 2-3 mmHg, a 10 kg – aż o 20-30 mmHg.
- Jeśli palisz papierosy – rzuć palenie.
Nie zapominajmy także o tym, że każdy nadwyżkowy kilogram naszego ciało to ogromne obciążenie dla serca – dlatego ważne jest utrzymywanie optymalnej masy ciała. Oprócz wyniku wyświetlonego na wadze, istotne jest rozmieszczenie oraz procentowy udział tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Analiza składu ciała (badanie bioimpedancji, BIA) wykonana podczas konsultacji u dietetyka umożliwia zobrazowanie jaka jest dokładna zawartość tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej, wody oraz składników mineralnych w organizmie. Specjalista dietetyk pomoże także w zbilansowaniu diety, wskaże na jakie produkty spożywcze należy szczególnie zwrócić uwagę, a których unikać, podpowie w jaki sposób wprowadzić dobre zachowania żywieniowe do naszej codzienności.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej.
Utrzymanie właściwej kondycji fizycznej jest niezwykle ważne u osób chorych na nadciśnienie tętnicze. Wykazano, że aktywność fizyczna może obniżyć wartość skurczowego ciśnienia 0,5-9 mmHg.
Zaleca się codzienne długie spacery, marsze, regularne ćwiczenia aerobowe: pływanie, jazda rowerem przez co najmniej 30-45 min. kilka razy w tygodniu. Przeciwskazane są podnoszenie ciężarów.
Nieleczone nadciśnienie poza groźbą wylewów i udarów, choroby niedokrwiennej serca, prowadzi do wielu innych niebezpiecznych dla życia chorób. Sprzyja chorobom nerek, rozwojowi miażdzycy, prowadzi do rozwoju otępienia oraz do uszkodzenia wzroku.
Autor tekstu: Dorota Tuńska
Bibliografia:
Wieslaw Rusin – Co jesć przy nadciśnieniu Dragon Sp.z.o.o 2013,
Achremowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność-Nauka Technologia Jakość 2005, 44: 23-35,
Chamienia A., Gospodarka potasowa – podstawy teoretyczne i codzienna praktyka lekarska, Choroby Serca i Naczyń 2004, tom 1, nr 2, 97–107,
Piepoli M. F. i wsp., Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, Kardiologia Polska 2016; 74, 9: 821–936.
