Wygląd i stan zdrowotny skóry uzależniony jest od wielu czynników. Jednym z tych, na które mamy zawsze wpływ jest odżywienie jej od wewnątrz i od zewnątrz. Ta druga dotyczy pielęgnacji i spojrzenia kosmetologa lub dermatologa. Dziś podpowiemy wam jak zadbać o skórę za pomocą żywienia, aby wraz z nadejściem wiosny cieszyć się jej zdrowym wyglądem i zapobiec niedoskonałościom.
Antyoksydanty
Niezwykle ważne związki chemiczne, które walczą z wolnymi rodnikami, czyli tym, co zwiększa tempo starzenia się skóry i powstawanie licznych chorób to antyoksydanty. Należą do grupy sprzymierzeńców w walce z szybkim starzeniem się, widocznym najbardziej na skórze to: Najważniejszymi z nich są: witaminy A, C i E, luteina i zeaksantyna, flawonoidy, enzymy: glutation, katalaza, karotenoidy (alfa i beta karoten), likopen, kwasy fenolowe, flawony, izoflawony, antocyjany, kwas cytrynowy, kwercetyna, mangan i selen. Ważny jest także koenzym Q10 i kwas hialuronowy. Świetne, łatwo dostępne ich źródła to:
- zielone warzywa, karczochy, czosnek, cebula, czerwona kapusta, buraki
- awokado
- kakao naturalne
- świeży imbir
- chude mięso (indyk, cielęcina, królik)
- suszone zioła (najlepiej ekologiczne): oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon mielony suszony, kurkuma mielona, szałwia suszona, mielone goździki
- jagody acai, orzechy pekan, włoskie, laskowe, jeżyny, borówki, czarne porzeczki i wszystkie fioletowe oraz czerwone owoce
- zielona herbata liściasta i czerwona, kawa naturalna, wytrawne wino czerwone.
Wszystkie powyższe produkty odznaczają się zawartością konkretnych składników bioaktywnych, czyli tych bardzo korzystnie wpływających na stan skóry, jak i na całe zdrowie. Lista jest jak widać długa, jednak jeżeli chociaż część z wymienionych uda się wprowadzić do menu, można być już kilka lat do przodu!
Źródłem koenzymu Q 10 są ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela, sardynki, szprotki, halibut), sporadycznie białe mięso, a także wszelkie ziarna, orzechy, nasiona, szpinak i brokuły oraz suche nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, soczewica, cieciorka, groch. Kolejny, niezwykle pomocny – kwas hialuronowy jest naturalnie występującym kwasem – stanowi składnik tzw. macierzy międzykomórkowej. To, co można robić, by zapobiec jego stratom (czyli pozbawieniu skóry jędrności i powstawaniu zmarszczek) to zadbanie o dostarczenie magnezu niezbędnego do powstawania tego kwasu i jeśli pozbycie się nałogu palenia papierosów. Odważni mogą natomiast zastosować tzw. konyaku – specialitè japońskiego wyciągu ze słodkich ziemniaków lub rybich kręgosłupów, np. szprotek, ewentualnie, odmiana batatów satoimo. Zdecydowanie łatwiej pozyskać z diety jest witaminę B3 – wystarczy jeść ryby, fasolę, groch, migdały i drożdże.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to naturalny komponent bariery ochronnej skóry. Zapobiegają utracie wilgoci, czyli spowalniają tym samym proces powstawania zmarszczek. Niedobory NNKT sprawiają także, że skóra staje się sucha, wiotka, jest bardziej narażona na podrażnienia, uszkodzenia oraz infekcje, co będzie się od razu manifestowało w wyglądzie. Warto zatem zadbać o to, by w codziennej diecie znalazły się produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 .:
- orzechy włoskie, laskowe, makadamia, piniowe, pistacjowe
- siemię lniane
- oleje roślinne, np. z pestek dyni, z wiesiołka, z awokado
- tofu, tempeh
- zielone warzywa liściaste: jarmuż, sałaty, szpinak,
- awokado
- tłuste ryby morskie (np. makrela, śledzie, sardynki, szprotki, łosoś)
Nawadnianie
Dbałość o spożycie odpowiedniej ilości płynów to nieodzowna część przygotowań do wiosny i nie tylko. Po pierwsze, wszystkie procesy życiowe reguluje woda. Dobre samopoczucie, fizyczne, jak i psychiczne będzie możliwe tylko wtedy, kiedy organizm będzie dobrze nawodniony. Stan skóry także zależy od tego, ile i jakie płyny codziennie przyjmujemy. Jeśli chodzi o jakość, najbardziej korzystne będą: woda mineralna, niskosodowa (<10 mg sodu/100ml) z dodatkami, np. plasterkami pomarańczy lub cytryny czy limonki, napary ziołowe (skrzyp polny, podbiał, nagietek, szałwia, rozmaryn), czerwona herbata, a także świeże soki warzywno-owocowe. Dlaczego nie sama woda? Jeśli dodamy do niej wspomniane wyżej dodatki, dodatkowo nawilżymy skórę, a nie tylko zmusimy nerki do szybszej pracy, co generuje „bieganie” do toalety.
Czego unikać?
Oprócz wiedzy na temat, co warto spożywać dla dobrej kondycji skóry, bez wątpienia ważne jest także to, czego należy unikać, a nawet wyeliminować z diety. Dobrym pomysłem będzie prowadzenie dzienniczka, by poznać potrzeby swojej skóry, na co reaguje źle, a co jej służy. Zweryfikujcie to, co wykluczyć ze swojego stylu życia. To tzw. wiosenne porządki! Z pewnością dobrej kondycji skóry nie będzie sprzyjać spożywanie:
- zbyt dużych ilości produktów mlecznych (zalecane porcje to 2 dziennie, np. 1 jogurt naturalny i mleko do kawy)
- gotowych potraw, tzw. ready-to-eat
- dodatków do żywności (czytając składy gotowych produktów pilnuj, by nie było tam przewagi E-dodatków, szczególnie E621 – glutaminianu sodu i syropu glukozowo-fruktozowego)
- zbyt dużych ilości słodyczy (jeden smakołyk w tygodniu w zupełności wystarczy)
- słonych przekąsek (jedna porcja w tygodniu powinna zadowolić)
- napojów smakowych (nie są zalecane pod żadnym kątem zdrowotnym), deserów mlecznych, pieczywa cukierniczego
- alkoholu
Mając na uwadze powyższe zalecenia, będzie wam łatwiej zadbać o stan swojej skóry, a jeśli dodatkowo zadbacie o odpowiednio długi, nieprzerywany sen, aktywność fizyczną możliwie na powietrzu, ale i o zewnętrzną pielęgnację, z pewnością będziecie się świetnie czuć w swojej skórze, nie tylko wiosną!
Pamiętajmy także o regularnych badaniach profilaktycznych. Wiele chorób również powoduje problemy skórne, które wówczas wymagają już innego podejścia. Lepiej zapobiegać!
Autor: Milena Nosek – absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, psychodietetyk, dietetyk Polskiego Baletu Narodowego, autorka książek, tekstów i wypowiedzi eksperckich o tematyce zdrowia, dietetyki oraz wellness.
www.milenanosek.pl
