Wszyscy boimy się zachorować na nowotwory. Nie lubimy o nich słyszeć, myśleć ani rozmawiać. Ale czy wiemy, że sami przyczyniamy się do powstawania chorób, że nasz styl życia, sposób odżywiania mają ogromny wpływ na to, czy w przyszłości zachorujemy na nowotwór czy też nie. Czy odpowiednio dobrana dieta może stanowić profilaktykę antynowotworową?
Tak, jak najbardziej. Z jednej strony możemy unikać pokarmów i substancji, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu, a z drugiej – wspomagać się produktami, które mają udowodnione działanie antynowotworowe. Jeśli chodzi o unikanie, warto zwrócić uwagę np. na benzopiren i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (obecne np. w spieczonym, przypalonym, mocno zrgillowanym lub grillowanym bez tacki mięsie). Innym szkodliwym składnikiem jest akrylamid występujący w produktach węglowodanowych prażonych i przypieczonych. Groźne mogą być też nitrozaminy obecne np. w wędlinach. Niekorzystne składniki to także zanieczyszczenia żywności, np. metale ciężkie, obecne np. w grzybach, zieleninie czy warzywach rosnących przy ruchliwej drodze.
Czy dieta ma wpływ na wszystkie nowotwory?
Niektóre nowotwory są w niewielkim (lub bardzo pośrednim) stopniu powiązane z dietą. Inne zaś – bardzo silnie wiążą się z tym, jak jemy. Są to np. nowotwory przewodu pokarmowego, ale też nowotwory hormonozależne (np. rak piersi) i nowotwory płuc. Generalnie ciało ma mechanizmy, które chronią nas przed nowotworami. Jednak to jak funkcjonuje nasz układ odpornościowy zależy od stanu odżywienia i i tego co na co dzień zjadamy. Jedząc mało odżywczo możemy być osłabieni i bardziej podatni na różne choroby, w tym nowotwory. Wielu nowotworów dałoby się uniknąć, stosując inną dietę i styl życia.
Jakie antynowotworowe składniki występują w żywności?
Jest ich bardzo dużo. Można tu wymienić np:
- Witaminy antyoksydacyjne – np. witamina C i E, a także karotenoidy z pomarańczowych warzyw. Likopen z pomidorów (szczególnie tych po obróbce termicznej – sosy, zupy, przeciery, keczup itp.)
- Witaminę D (zawarta głównie w tłustych rybach).
- Rozmaite związki bioaktywne występujące w roślinach. Np. związki fenolowe w tym kwasy fenolowe, flawonoidy, stilbeny, lignany i inne. One występują szeroko w żywności roślinnej.
- Omega 3 o udowodnionym dzialaniu przeciwzapalnym.
Za najbardziej „antyrakowe” pokarmy uznaje się owoce jagodowe, warzywa kapustne i cebulowe, zioła i przyprawy (np. kurkumę), kakao, herbatę. Jednak bardzo korzystne są także buraki, warzywa korzeniowe, kawa, herbatki ziołowe czy śliwki i jabłka. Oprócz tego pierwiastki, potrzebne do wytwarzania ważnych enzymów, jak np. selen, miedź i cynk. Ważną rolę odgrywają też kwasy omega 3 z ryb. No i niezmiernie ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy, który wspiera perystaltykę jelit i usuwanie potencjalnie szkodliwych substancji oraz karmi mikrobiotę, która wpływa na odporność i stan metaboliczny organizmu.
Jak zdrowo gotować?
Przede wszystkim – redukować smażenie – szczególnie mięs, ryb i produktów mącznych / skrobiowych (czyli np. ziemniaczanych). Jeśli smażymy, pieczemy, grillujemy – nie dopuszczajmy do przypalenia i zwęglenia. Warto marynować wcześniej produkty w przyprawach, które częściowo hamują powstawanie szkodliwych substancji (np. oregano, rozmaryn, szałwia, tymianek, kurkuma, czosnek + oliwa). Jeśli smażymy, warto to robić krótko, na dobrym świeżym oleju i z niewielką ilością tłuszczu.
Zdrowsze techniki kulinarne to łagodne pieczenie, gotowanie na parze, duszenie, gotowanie w wodzie (np. zupy). Warto przeplatać różne techniki. Warzywa owoce, jeśli je tolerujemy – warto też najczęściej jadać na surowo (jeśli mało smakują, lub nie lubimy konsystencji) – np. w koktajlach (ale niekoniecznie sokach).
Jaką dietę stosować na co dzień?
Przede wszystkim dieta powinna być różnorodna, bo taka najlepiej zabezpiecza potrzeby organizmu i wpływa korzystnie na skład mikrobioty jelitowej. Generalnie dążymy do tego, żeby dieta miała profil przeciwzapalny i dostarczała sporo antyoksydantów. Chcemy żeby była bardzo odżywcza, napakowana cennymi substancjami. W miarę możliwości, około pół talerza powinny zajmować warzywa i owoce (w różnych formach, tak jak lubimy). Oczywiście warto zostawić „margines” na produkty niekoniecznie super odżywcze, ale takie które nam smakują. Dużo łatwiej przyjdzie nam utrzymać dobre nawyki na dłużej jeśli nie będziemy celować w 100% zaangażowanie, ale zostawimy nieco miejsca na produkty „rekreacyjne” czy wygodne.
Czy stosowanie diety to gwarancja sukcesu w profilaktyce zdrowotnej?
Zdrowy styl życia powinien uwzględniać także umiarkowaną aktywność fizyczną. Chociaż pół godziny dziennie ruchu dobrze nam zrobi na wiele aspektów zdrowia. To nie musi być znienawidzone przez wiele osób bieganie czy siłownia. Może być szybko spacer, intensywna zabawa z dzieckiem czy zwierzakiem. Wybierzmy taką aktywność jak lubimy, lub jeśli nie lubimy żadnej – taką która sprawia jak najmniej dyskomfortu lub może być połączona z czymś przyjemnym – np. czytanie na rowerze stacjonarnym lub słuchanie audiobooka podczas marszu.
Absolutną podstawą jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia jest… sen i odpoczynek. Zadbanie o regenerację jest kluczowe, ponieważ jej brak pogarsza odporność, źle wpływa na metabolizm, układ krążenia, gospodarkę cukrową, mikrobiotę i mózg. Nie dbając o zdrowy jakościowy sen wyrządzamy sobie dużą krzywdę. To samo dotyczy przewlekłego stresu na który niestety wszyscy jesteśmy narażeni, a który może zwiększać poziom stanu zapalnego w organizmie. Stresu nie usuniemy, ale możemy pracować nad swoją reakcją na niego. Warto też praktykować rozmaite techniki, które łagodzą stres i redukują napięcie. Jest ich dużo, każdy znajdzie coś co mu odpowiada.
Autor: Agata Lewandowska, dietetyczka z ponad 10 letnim doświadczeniem, absolwentka WUM, SGGW oraz SWPS, autorka książki, „Dieta antyrakowa” , Wydawnictwo RM 2021. Z książki dowiesz się co jeść i jak gotować, by jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie. Oprócz sporej dawki wiedzy znajdziesz w niej również obszerny zbiór łatwych przepisów na śniadania, obiady, kolacje, prozdrowotne koktajle oraz przekąski.
