Dieta na odporność to temat na czasie, zwłaszcza w dobie pandemii, a sama odporność to coś, o czym zwykle przypominamy sobie jesienią lub wiosną, gdy na około wszyscy kaszlą i kichają. Ma na nią wpływ wiele czynników – na przykład ogólny stan zdrowia, geny, styl życia (w tym odpowiednia ilość wypoczynku) i oczywiście dieta. Wiele osób nie docenia wpływu odżywiania na zdrowie, w tym procesy odpornościowe. Tymczasem zdecydowanie warto dbać o to, co kładziemy na talerz – nie tylko jesienią, czy wiosną, ale przez cały rok.
Czy niewłaściwa dieta może obniżać odporność?
Do czynników, które zmniejszają odporność na infekcje należy na przykład niedożywienie. Mówimy tu zarówno o niedojadaniu (zbyt mała ilość kilokalorii i różnych składników odżywczych) jak i o niedoborach pokarmowych (które z niedoborem kilokalorii nie mają nic wspólnego). Można jeść bardzo dużo, ale wybierać jednocześnie produkty, które nie dostarczają zbyt wielu ważnych składników odżywczych czy witamin. Niedobory pokarmowe, które mogą źle wpływać na naszą odporność to np. niedobór białka, żelaza, witaminy C, cynku czy selenu.
Suplementy na odporność – czy to dobra droga?
Suplementy z założenia mogą uzupełniać jadłospis o różne składniki, ale nie są w stanie zastąpić zbilansowanej diety. To nie jest tak, że przyjmiemy kilka tabletek i wszystkie nasze problemy same się rozwiążą. Żywność jest źródłem wielu składników, które ze sobą współdziałają. Inna jest przyswajalność niektórych składników z żywności, a inna z suplementów. Istotne są także dawki i efekt synergii (wyżej wspomnianego współdziałania). Najważniejszym jest prawidłowo się odżywiać, jednak w okresie jesienno-zimowym można wesprzeć swój organizm suplementacją. Przede wszystkim witaminą D, którą zgodnie z najnowszymi rekomendacjami powinniśmy przyjmować od października do kwietnia, gdy nie jesteśmy w stanie „wyprodukować jej” w skórze, przy udziale promieni UV. Dawkowanie witaminy D warto omówić z lekarzem, ponieważ zależy np. od wieku, masy ciała, aktualnego jej poziomu we krwi i stanu zdrowia. Ponadto warto stosować kwasy omega 3, w ilości 2 gramów na dobę.Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, działają głównie przeciwzapalnie ,redukując ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, nowotworowych i autoimmunologicznych.
Zasady diety na odporność
Dieta na odporność opiera się na wzorcowej, racjonalnej, zbilansowanej diecie – której każdy z nas powinien przestrzegać, a mało kto to robi. Jej zasady są zgodne z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
Oto najważniejsze z nich:
- Jedz regularnie, nie głodź się (ale też nie przejadaj).
- Pamiętaj o właściwym nawodnieniu.
- Połowę twojego jadłospisu powinny stanowić warzywa (oraz w nieco mniejszym stopniu owoce).
- Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w błonnik i składniki mineralne.
- Staraj się, by twój jadłospis był urozmaicony. Nie jedz monotonnie.
- Dodawaj do posiłków zioła, przyprawy, orzechy, pestki i nasiona.
- Unikaj nadmiaru cukru oraz słodyczy.
- 1-2 x w tygodniu staraj się zjeść tłustą morską rybę.
- Jeśli potrzebujesz schudnąć – przeprowadź ten proces z głową.
- Unikaj głodówek, postów, diet cud i diet monoskładnikowych.
- Dietę na odporność warto wesprzeć zdrowym stylem życia. Niezmiernie ważne jest pamiętanie o odpoczynku i regeneracji, dbanie o jakość snu i regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną.
Co jest najważniejsze w diecie wspomagającej odporność?
Zdecydowanie dbałość o kondycję naszych jelit. Zamieszkuje je mikrobiota jelitowa – ogromny zbiór drobnoustrojów, które bezpośrednio i pośrednio korzystnie wpływają na nasze zdrowie (w tym pracę układu odpornościowego). Żeby o nie zadbać warto stosować zdrową dietę (opisaną wyżej), unikać nadmiaru alkoholu, soli czy diet o bardzo dużej zawartości białka czy tłuszczu. Warto za to spożywać odpowiednią ilość błonnika, prebiotyczne warzywa (np. cebulę, pory, szparagi, cykorię), kiszonki oraz produkty owsiane i jęczmienne, które są źródłem cennych beta-glukanów.
Jakie produkty warto włączyć do diety?
W diecie ważne jest przede wszystkim urozmaicenie i realizowanie założeń z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Gdybym miała podać przykłady pokarmów, które warto włączyć do diety byłyby to na przykład: płatki owsiane, kiszonki, owoce jagodowe, kapusta (i inne warzywa z rodziny krzyżowych np. jarmuż, rzeżucha, brokuły, kalarepa), świeże zioła (np. zielona pietruszka), cebula, por i czosnek, tłuste morskie ryby, imbir czy kurkuma
Jak szybko można podnieść odporność dietą?
O zdrową, zbilansowaną dietę trzeba dbać przez cały rok. Oczywiście nigdy nie jest za późno na zmiany, ale raczej nie możemy liczyć na to, że dwutygodniowa dieta w spektakularny sposób podniesie nam odporność. Warto też pamiętać, że dieta nie tyle znacząco podnosi odporność, co jest w stanie przywrócić ją do optimum (np. po obniżeniu odporności spowodowanym chorobą, zaburzeniami metabolicznymi, niedoborami czy innymi czynnikami). Większość z nas nie żywi się idealnie, więc zwykle jest wiele rzeczy, które można poprawić, by wspomóc kondycję organizmu.
Czy dieta na odporność gwarantuje, że unikniemy infekcji?
Żadna dieta (ani żywność funkcjonalna czy suplement) nie daje takiej gwarancji. Jest wiele czynników, które decydują o zachorowaniu na infekcję (np. ogólny stan zdrowia, obecność chorób przewlekłych, stosowanie się do zasad bezpieczeństwa, higiena, pogoda, zjadliwość patogenu, dieta i styl życia itp.). Nasz układ odpornościowy jest bardzo dobrym narzędziem, ale nie idealnym. Warto dbać o wszystkie aspekty ochrony zdrowia (w tym dietę). Nie ufajmy jednak ślepo, że nie zachorujemy bo zdrowo jemy – jeśli np. nie przestrzegamy odpowiedniej ochrony i higieny w sezonie wzmożonych zachorowań.
Autor: Agata Lewandowska, dietetyczka z ponad 10 letnim doświadczeniem, absolwentka WUM, SGGW oraz SWPS i autorka wielu książek z dziedziny zdrowego odżywiania m.in..„Dieta wzmacniająca odporność”. Zawodowo interesuje się profilaktyką oraz dietoterapią chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów, a także racjonalną redukcją masy ciała i psychodietetyką.
