Choroby metaboliczne są plagą naszych czasów, jedną z nich jest cukrzyca. Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) średnio co trzecia osoba na świecie ma stan przedcukrzycowy, co dziesiąta choruje na cukrzycę, z czego połowa nie jest tego świadoma. Cierpi na nią ponad 3 mln Polaków. W ostatnich latach odnotowuje się wyraźny wzrost liczby zachorowań również wśród dzieci i młodzieży. Kto jest na nią szczególnie narażony, jakie sposoby obniżają ryzyko zachorowania?
Zachorowalność na cukrzycę ma bezpośredni związek z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi wśród społeczeństwa. Kilka lat temu szacowano, że co jedenasty dorosły Polak choruje na cukrzycę. Niestety wielu z nich nie jest tego świadomych, gdyż unikają badań kontrolnych.To poważny problem.Cukrzyca nie ujawnia się z dnia na dzień, to proces na który pacjenci pracują latami a sygnałem ostrzegawczym jest stan przedcukrzycowy manifestujący się podwyższoną glukozą i/lub wysoką insuliną na czczo.
Ostatnie lata pandemii dodatkowo pogłębiły ten problem, bo znacznie ograniczyła się nasza aktywność fizyczna a pozostanie w domu sprzyjało podjadaniu i wzrostowi masy ciała. Dodatkowe kilogramy silnie powiązane są z nieprawidłową glikemią, stanem przedcukrzycowym, od którego krótka droga do cukrzycy. Pierwsza interwencja w cukrzycy powinna dotyczyć modyfikacji codziennych posiłków, zakładając obniżoną, w stosunku do całkowitego zapotrzebowania, podaż energii. Ma to na celu redukcję masy ciała, co jest jednym z czynników poprawiających glikemię na czczo.
Jak powinna odżywiać się osoba z cukrzycą typu 2?
Podstawą posiłków powinny być warzywa. Najlepiej by stanowiły połowę tego co jemy. Powninniśmy stopniowo zwiększać ilość warzyw na talerzu aż do pełnego sukcesu. Są one o tyle istotne, że dostarczają błonnika, który z jednej strony wypełnia żołądek, daje sytość i pomaga ogólnie zjeść mniej. Z drugiej strony błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów pochodzących chociażby z kaszy, ziemniaków czy makaronu.
Przeważać powinny warzywa surowe, ale nie jest błędem sięganie po te gotowane czy pieczone. Ważne by warzywa były jędrne a nie rozgotowane, gdyż długa obróbka cieplna zwiększa przyswajalność z nich węglowodanów. Mowa tu chociażby o marchwi, czy burakach. Są one dozwolone także przy cukrzycy ale warto mieć na uwadze, by nie były spożywane samodzielnie lecz w towarzystwie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz chudego mięsa, ryb czy nasion roślin strączkowych.
Cukrzycy często towarzyszy wysoki cholesterol i/lub trójglicerydy, dlatego zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa na rzecz drobiu. Korzystnym jest 1-2 razy w tygodniu jeść tłuste ryby morskie, które pozytywnie wpływają na lipidogram, podwyższając frakcję „dobrego” cholesterolu. Warto także niektóre posiłki komponować na bazie soczewicy, ciecierzycy czy fasoli. Zaleca się rezygnację ze słodyczy, szczególnie tych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym. Dopuszczalnym słodzikiem jest ksylitol, który podnosi glukozę w krwi stopniowo, nie powodując po posiłkowych hiperglikemii, choć i w nim należy zachować umiar.
Indeks i ładunek glikemiczny. Z którego wskaźnika korzystać?
Diabetycy często korzystają z tabel indeksu glikemicznego (IG) produktów podczas komponowania posiłków. IG produktu mówi o tym jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w stosunku do tego, jakby on wzrósł po spożyciu czystej glukozy dla której IG =100. Uwzględnia on tempo wchłaniania węglowodanów i może być wskazówką przy wyborze produktów przez cukrzyka. Jest pomocny ale na pewno nie odpowiada w pełni na pytanie: co jeść a czego unikać w cukrzycy?
Zwróćmy uwagę, że IG rozpatruje pojedyncze produkty i nie bierze pod uwagę ilości, którą diabetyk zamierza zjeść. Tą kwestię uwzględnia drugi, mniej popularny, wskaźnik jakim jest ładunek glikemiczny (ŁG). Jest on połączeniem informacji o IG produktu uwzględniającą rzeczywistą zawartość węglowodanów w spożywanej porcji produktu. ŁG można wyliczyć samodzielnie ale także sprawdzić go w tabelach.
ŁG = IG danego produktu × węglowodany przyswajalne (g)* / 100
węglowodany przyswajalne (g) = węglowodany ogółem (g) – błonnik (g)
Jak interpretować wyniki ŁG?
Jest to proste dla każdego pacjenta. Wynik ŁG maksymalnie do 20 jest interpretowany jako optymalny dla diabetyka. Rozpatrywanie poszczególnych produktów przez pryzmat ŁG pokazuje, że spożywanie mniejszych ilości produktów o wyższym IG jest możliwe. Kluczem jest ilość/porcja.
Przy kontroli glikemii warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt, mianowicie umiejętne komponowanie posiłków. Najlepiej kierować się proporcjami poszczególnych składników zgodnie z „talerzem żywieniowym”. Dodatkowo można wyliczyć ŁG całego posiłku choć jest to pracochłonne a trzymanie się ogólnych zasad talerza i ŁG jego komponentów daje gwarancję, że posiłek jest dobrze skomponowany.
Jakie owoce wskazane są przy cukrzycy?
Najważniejszym wskaźnikiem przy wyborze owoców jest ich stopień dojrzałości. Przejrzałe, miękkie mają w sobie więcej cukrów prostych, które nie są korzystne dla diabetyka. Najlepiej wybierać owoce jędrne, dojrzałe ale twarde. Polecane są szczególnie jabłka i owoce jagodowe (między innymi: borówki, maliny, truskawki, mini kiwi). Owoce najlepiej zjadać w towarzystwie niesłodzonego nabiału np. jogurtu, kefiru, twarogu lub niesolonych orzechów. Łączenie jabłka ze źródłem białka i/lub tłuszczu spowalnia wchłanianie węglowodanów i pozwala trzymać glikemię w ryzach. Poza tym daje większe poczucie sytości. Dobrą praktyką będzie także zjadanie porcji owoców zaraz po obiedzie jako zdrowy deser.
Czy należy zrezygnować z ziemniaków?
Gotowane ziemniaki są źródłem węglowodanów szybko przyswajalnych, dlatego należy umiejętnie wkomponować je do posiłków. Najczęściej będą stanowiły dodatek w obiedzie. Jest to dopuszczalne jednak pod kilkoma warunkami. Ważne, by ziemniaki były gotowane/pieczone bez okrasy, zajmowały ¼ talerza a poza nimi w posiłku była solidna porcja warzyw surowych/gotowanych i dobre źródło białka np. ryba, gulasz z soczewicy czy chude mięso. W takiej kompozycji ziemniaki są dozwolone dla diabetyka.
Podsumowując, wokół zaleceń żywieniowych przy cukrzycy narosło wiele mitów, które nie mają poparcia w nauce. Panujące przekonania o zakazie jedzenia owoców, gotowanych buraków, marchewki czy ziemniaków sprawiają, że diabetyk często rezygnuje z zaleceń dietetycznych. W perspektywie czasu, stan jego zdrowia pogarsza się a włączenie insuliny staje się konieczne. Ogromną rolę odgrywa tu edukacja i zrozumienie kluczowych zasad diety, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Monika Stromkie-Złomaniec dietetyk kliniczny Z kaloriami na pieńku.
