Mamy jesień, nastały chłodne, szare dni, do tego nie nastraja nas dobrze szalejąca pandemia, która właśnie o tej porze roku przypomina o sobie ze zdwojoną siłą.
Aby przygotować organizm na długie, jesienno – zimowe miesiące i nie dać się panującącemu wirusowi, powinniśmy zmodyfikować swój jadłospis starając się wybierać potrawy szczególnie wzmagające odporność. Idealne dania na tę porę roku powinny nie tylko cechować się dużą zawartością witamin i składników odżywczych, ale też nastrajać nas pozytywnie. Dlatego do swej diety powinniśmy włączyć warzywa. Wspierają one zdrowie, metabolizm, regenerację organizmu, odporność oraz pracę poszczególnych narządów i układów. Ponadto w taką pogodę i czas nic tak nie poprawia nastroju, jak soczysta zieleń na talerzu. Takim warzywem jest brokuł.
Brokuł, nazywany również zielonym kalafiorem lub kapustą szparagową, to warzywo z rodziny kapustowatych. Znany już w starożytnym Rzymie, do tej pory cieszy się ogromną popularnością w regionie śródziemnomorskim. Cenią go szczególnie Włosi, z uprawy brokułów słynie między innymi włoski region Kalabria. Na polskie stoły ten bliski kuzyn kalafiora trafił w XVII wieku i zadomowił się na dobre. Całe szczęście, gdyż w zielonych różyczkach kryje się prawdziwe bogactwo niezwykle cennych składników.
Brokuł jest niskokalorycznym warzywem o umiarkowanej zawartości błonnika. Dostarcza jedynie 27 kcal na 100 gram produktu. Poleca się go w dietach odchudzających oraz w codziennym racjonalnym odżywianiu.
100-gramowa porcja podgotowanych brokułów zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która chroni organizm przed skutkami ubocznymi stresu oksydacyjnego. Wspomaga naturalne procesy odtruwania organizmu. Ponadto brokuły są dobrym źródłem witamin z grupy B, kwasu pantotenowego i kwasu foliowego, oraz minerałów takich jak: chrom, potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka. Spożywanie ich pomaga regulować poziom cholesterolu i insuliny we krwi, walczyć z anemią, chorobami serca, niedoborami wapnia i artretyzmem.
Brokuł jest królem wśród warzyw wykazujących działanie przeciwnowotworowe, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Zawarte w nim aktywne składniki: beta-karoten, selen, izotiocyjany, sulforafan, indol-karbinol i chlorofil hamują zmiany nowotworowe w obszarze wszystkich najbardziej zagrożonych narządów, działając podobnie do niektórych leków stosowanych w chemioterapii.
Czy każdy może jeść brokuły?
Ze względu na ciężkostrawność, nie każdy dobrze je toleruje. Należy je ograniczać przy zespole jelita drażliwego. Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy nie powinny spożywać zbyt dużo brokułów gdyż zawierają one goitrogeny, które utrudniają wchłanianie jodu z pożywienia, a tym samym zmniejszają wytwarzanie hormonów tarczycy.
Co zrobić z brokułem?
Kupując świeże brokuły wybierajmy te, które mają różyczki o ładnej, ciemnozielonej lub fioletowej barwie, pozbawione plam i żółtych przebarwień. Niestety brokuły nie nadają się do długiego przechowywania. Szybko więdną i tracą kolor, ale schowane w chłodnym, ciemnym miejscu powinny wytrzymać ok. 2-3 dni. Dłużej utrzymują się warzywa owinięte w folię kurczliwą, jednak takich opakowań najlepiej unikać. Nie tylko zanieczyszczają środowisko, mogą też bardzo niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Coraz więcej naukowców potwierdza tezę, iż ograniczony dostęp tlenu powoduje w warzywie nadmierną produkcję kancerogennych azotanów. Nawet gdyby to konkretne zagrożenie miało okazać się wyolbrzymione, lepiej w ogóle nie przechowywać żywności w plastikowych torbach i pojemnikach.
Jak przyrządzić brokuły?
Brokuły doskonale smakują na surowo, chrupiące różyczki świetnie nadają się do maczania w różnego rodzaju dipach i sprawdzają jako składnik wielowarzywnych sałatek. Jednak najczęściej przyrządza się je na parze lub obgotowane we wrzątku. Gotuj je krótko, bo długie gotowanie pozbawia warzywo cennych składników. Składniki te pozostają w wodzie po gotowaniu, dlatego warto wykorzystać ją jako bazę do zupy, oczywiście najlepiej brokułowej. Jeśli zblanszowane brokuły zmiksujemy z odrobiną czosnku, skórką i sokiem z cytryny, szczyptą chili, garścią orzechów włoskich i oliwą z oliwek, otrzymamy prosty i wykwintny sos do makaronu spaghetti lub penne. Doskonały pomysł na sałatkę to podgotowany brokuł, ser feta i prażone pestki słonecznika – nic prostszego, a jakie pyszne! Brokuły mogą stać się bazą wegetariańskich burgerów, można z nich zrobić jarzynkę do obiadu lub zmiksować i podawać jako nadzienie do naleśników. Ostatnio popularne staje się przyrządzanie z nich świeżych soków. Z brokułem dobrze komponują się czosnek, czarny pieprz, gałka muszkatałowa, koperek, bazylia, chili, imbir, oraz wszelkie smaki orientalne.
Opracowanie: Dorota Tuńska
Źródło: Warzywa, które leczą, Wydawnictwo RM 2020, Agata Lewandowska
