Kwasy tłuszczowe omega-3 od lat cieszą się uznaniem specjalistów od żywienia i lekarzy na całym świecie. Liczne badania potwierdzają ich pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, mózg, wzrok oraz działanie przeciwzapalne. Jednak rynek suplementów diety jest przepełniony produktami o zróżnicowanej jakości. Jak w tym gąszczu ofert wybrać preparat z omega-3, który będzie rzeczywiście skuteczny i bezpieczny?
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować – musimy je dostarczać z pożywieniem lub suplementami. Do najważniejszych form omega-3 należą:
ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w olejach roślinnych (np. lniany, rzepakowy),
EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) – obecne w tłustych rybach morskich i olejach rybnych. To właśnie EPA i DHA wykazują najbardziej udokumentowane korzyści zdrowotne.
Dlaczego warto suplementować omega-3?
Choć najlepszym źródłem EPA i DHA są ryby morskie, ich spożycie w Polsce pozostaje poniżej rekomendowanego poziomu. Suplementacja może być skutecznym uzupełnieniem niedoborów, zwłaszcza w diecie ubogiej w tłuste ryby. Omega-3:
• wspierają pracę serca,
• poprawiają funkcje poznawcze,
• mają działanie przeciwzapalne,
• mogą redukować objawy depresji i ADHD,
• wspierają zdrowie oczu i rozwój mózgu u niemowląt,
• opóźniają procesy starzenia się organizmu już na poziomie molekularnym.
Na co zwrócić uwagę wybierając suplement omega-3?
Zawartość EPA i DHA. Najważniejsze to nie ilość oleju rybiego w kapsułce, ale faktyczna ilość EPA i DHA. Dobre preparaty zawierają minimum 500 mg EPA+DHA w jednej porcji. Zalecana dzienna dawka to 2000 mg, w celu terapeutycznym nawet więcej.
Forma chemiczna kwasów tłuszczowych
Najlepiej przyswajalną formą omega-3 są trójglicerydy i re-esterowane trójglicerydy (rTG). Popularne, ale mniej efektywne, są formy etylowych estrów (EE), tańsze w produkcji, ale gorzej wchłaniane przez organizm.
Źródło surowca
Najlepsze omega-3 pochodzą z tłustych ryb głębinowych (np. sardynki, anchois), a jeszcze lepiej – z ryb dziko żyjących. Na rynku są też preparaty z alg morskich – idealne dla wegan i kobiet w ciąży.
Czystość i bezpieczeństwo
Ryby morskie mogą zawierać metale ciężkie (rtęć, ołów), dlatego renomowani producenci poddają olej oczyszczaniu i certyfikacji. Warto szukać oznaczeń takich jak IFOS, GOED lub Friend of the Sea – świadczą one o jakości i bezpieczeństwie preparatu.
Wskaźnik TOTOX – świeżość i stabilność preparatu
Omega-3 są rodzajem tłuszczu, który dosyć łatwo ulega utlenieniu, czyli zepsuciu. Na skutek tego obniża się jakość suplementu, a nawet mogą powstawać szkodliwe produkty utleniania. Kluczowym wskaźnikiem poziomu utlenienia oleju rybiego jest TOTOX. Im niższa wartość TOTOX, tym lepiej – oznacza to, że w produkcie znajduje się mniej niepożądanych związków utlenienia.
Normy: Za dopuszczalny poziom TOTOX uznaje się wartość do 26, jednak specjaliści rekomendują wybór preparatów, w których TOTOX nie przekracza 10, co jest oznaką wyjątkowej świeżości i stabilności produktu.
Obecność przeciwutleniaczy
Ze względu na dużą podatność omega-3 na utlenianie, warto wybierać preparaty, które zawierają naturalne przeciwutleniacze – spowalniają one ten niekorzystny proces i chronią produkt przed zepsuciem. Cenne dodatki to m.in.:
• witamina E (tokoferole),
• ekstrakt z rozmarynu, limonki
• palmitynian askorbylu (forma witaminy C).
• Witamina D
Ich obecność nie tylko zwiększa trwałość suplementu, ale także dodatkowo wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Data ważności i opakowanie. Kwasy omega-3 są wrażliwe na działanie światła i tlenu – utlenione mogą tracić swoje właściwości, a nawet być szkodliwe. Dlatego kapsułki powinny być szczelnie zamknięte, a data ważności nieprzekroczona. Najlepiej wybierać produkty w ciemnych butelkach lub blistrach.
Podsumowanie
Wybór odpowiedniego preparatu z kwasami omega-3 to inwestycja w zdrowie. Szukaj suplementów:
o wysokiej zawartości EPA i DHA, w ciemnej szklanej butelce
w formie dobrze przyswajalnych trójglicerydów,
o niskim wskaźniku TOTOX (najlepiej <10),
z dodatkiem naturalnych przeciwutleniaczy,
z certyfikatami jakości i czystości.
Tani suplement bez certyfikatów i z nieznanego źródła może przynieść więcej szkody niż pożytku. Czytaj etykiety, pytaj farmaceutów i stawiaj na jakość – Twoje zdrowie na to zasługuje.
Źródła:
EFSA (European Food Safety Authority)
International Fish Oil Standards (IFOS)
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
GOED Monograph: Omega-3 EPA & DHA
Opracowanie: Dorota Tuńska
Postaw kawę na buycoffee.to/dozdrowia
