Nowe technologie na stałe wpisały się w naszą codzienność. Internet, smartfony i media społecznościowe to narzędzia pracy, nauki, rozrywki i kontaktu z innymi. Szacuje się, że miliardy ludzi na świecie codziennie korzystają z sieci i różnych urządzeń ekranowych. Doświadczenia pandemii COVID-19 szczególnie mocno pokazały nam dwie strony cyfrowej rzeczywistości: z jednej – jak bardzo technologia potrafi wspierać, z drugiej – jak jej nadmiar może obciążać nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Dziś już mało kto ma wątpliwość, że dbanie o higienę cyfrową stało się jednym z filarów troski o zdrowie.
Czym jest higiena cyfrowa?
Higiena cyfrowa to nie jednorazowa akcja „mniej telefonu na tydzień”, ale styl życia i zestaw nawyków. Polega na odpowiedzialnym, świadomym i kreatywnym korzystaniu z nowych technologii tak, aby: dbać o własne zdrowie fizyczne, chronić zdrowie psychiczne, budować dobre relacje społeczne, utrzymywać równowagę między światem online i offline.
Jej poziom zależy m.in. od: umiejętności samokontroli i samoregulacji, posiadania alternatyw dla świata cyfrowego (pasji, ruchu, relacji), sieci wsparcia społecznego – rodziny, przyjaciół, współpracowników. Krótko mówiąc: nie chodzi o rezygnację z technologii, lecz o mądre korzystanie z niej.
Gdy ekran zaczyna przejmować kontrolę – czym jest fonoholizm?
Intensywny rozwój technologii doprowadził do rozmycia granic między pracą a życiem prywatnym oraz do znacznego wydłużenia czasu spędzanego przed ekranem. Jednym z widocznych zjawisk jest fonoholizm – często określany potocznie jako „uzależnienie od telefonu”.
Fonoholizm to zaburzenie behawioralne polegające na nałogowym, kompulsywnym używaniu smartfona. W praktyce rzadko uzależniamy się od samego urządzenia – uzależnia nas: stały dopływ bodźców, media społecznościowe, gry, powiadomienia, nieustanny dostęp do informacji.
Skutki nadużywania nowych technologii
Nadmierne korzystanie z urządzeń ekranowych może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych i społecznych. Najczęściej wymienia się:
• przewlekłe zmęczenie i niewyspanie,
• pogorszenie wzroku, bóle kręgosłupa i napięcia mięśniowe,
• problemy z koncentracją, spadek efektywności pracy i nauki,
• zaniedbywanie codziennych obowiązków,
• cyberstres i poczucie ciągłego bycia „w gotowości” (postawa always on),
FOMO (lęk przed tym, że coś nas omija),
ryzyko kontaktu z cyberprzemocą i sekstingiem,
pogorszenie relacji rodzinnych i towarzyskich,
zwiększone ryzyko wypalenia zawodowego.
Im mniej granic stawiamy technologii, tym częściej technologia zaczyna stawiać granice nam.
Dziesięć zasad higieny cyfrowej – dobry punkt wyjścia
Choć każdy powinien wypracować własny „domowy kodeks ekranowy”, pomocne są uniwersalne zasady:
- świadome ograniczanie czasu ekranowego. Ustal stałe pory bez ekranów (np. posiłki, przed snem).
- wyznaczanie stref i momentów bez ekranów (np. posiłki, sypialnia, spotkania twarzą w twarz)
- kontrolowanie powiadomień i trybu „nie przeszkadzać”
- świadome wybieranie treści (unikanie scrollowania bez celu)
- dbanie o równowagę między światem online i offline (aktywności fizyczne, hobby, relacje bezpośrednie)
- stawianie granic w pracy (koniec „odpisywania po godzinach”)
- rozmowy z bliskimi o cyfrowych nawykach
- regularne „detoksy cyfrowe” (choćby jednodniowe)
- dbanie o higienę snu i postawy ciała przy ekranie
- budowanie realnego wsparcia społecznego zamiast kompulsywnego szukania go online
- dbaj o aktywność fizyczną i czas na świeżym powietrzu.
To małe decyzje podejmowane codziennie budują długofalową zmianę.
Co o higienie cyfrowej mówią Polacy? Wyniki badań 2025
W grudniu 2025 roku Instytut Badań Pollster przeprowadził badanie na reprezentatywnej próbie dorosłych Polaków (N=1029). Wyniki pokazują wyraźnie: higiena cyfrowa to realne wyzwanie.
Problem widzimy częściej u innych niż u siebie
28,7% badanych uważa, że to poważny problem u bliskich, ale tylko 17,1% dostrzega go u siebie.
Chętniej diagnozujemy „cyfrowe potknięcia” u innych niż we własnym życiu.
Młodzi: „to dotyczy także mnie”
w grupie 18–24 aż 34,1% widzi u siebie poważny problem, w grupie 65+ tylko 8,8%.
Seniorzy częściej dostrzegają problem w otoczeniu niż u siebie.
Czy chcemy coś zmienić?
silną chęć zmiany deklaruje 22,2% badanych,
brak potrzeby lub niską chęć zmiany – 42,7%.
W grupie 25–34 chęć poprawy deklaruje ponad jedna trzecia, natomiast w wieku 55–64 – zaledwie co dwunasta osoba. Kobiety częściej niż mężczyźni deklarują gotowość do zmiany.
Zmiana jest… łatwa, ale niekonieczna?
42,4% uważa, że zmiana nawyków jest łatwa, tylko 20,2% – że trudna.
Paradoks: wielu ludzi sądzi, że „mogłoby”, ale nie czuje potrzeby.
Młodzi częściej mówią: trudne, ale potrzebne, starsi: łatwe, ale niepotrzebne.
Dlaczego warto dbać o higienę cyfrową?
Bo realnie wpływa na: jakość snu, koncentrację i pamięć, zdrowie emocjonalne, relacje rodzinne,
dobrostan dzieci i młodzieży, poczucie sensu i sprawczości.
Technologia ma nam służyć – nie odwrotnie.
Jak zacząć?
Nie trzeba rewolucji. Zacznij od:
• 30 minut dziennie bez telefonu,
• jednego „offline’owego” wieczoru w tygodniu,
• wyłączenia powiadomień z mediów społecznościowych,
• odkładania telefonu poza sypialnią,
• uważniejszych rozmów twarzą w twarz.
Małe kroki robią dużą różnicę – szczególnie wtedy, gdy stają się nawykiem. Technologia zostanie z nami na stałe. To od nas zależy, czy będzie źródłem przeciążenia, czy wsparcia w codziennym życiu.
Podsumowując: higiena cyfrowa to po prostu dbanie o siebie w cyfrowym świecie — tak samo naturalnie, jak mycie rąk czy regularny ruch. Nie chodzi o całkowite odcięcie się od technologii, tylko o to, żeby to ona nam służyła, a nie nami rządziła.
Na Nowy Rok 2026 – życzenia cyfrowej równowagi
Życzmy sobie w nadchodzącym roku:
więcej czasu dla siebie, więcej pasji poza ekranem, więcej prawdziwych rozmów,
ogrom zdrowia – psychicznego i fizycznego, i dużo higieny cyfrowej.
Szczęśliwego i higienicznego cyfrowo 2026!
Źródło: Fundacja Dbam o mój zasięg
