Ponad jedna trzecia Polaków (34%) nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej w ciągu miesiąca – wynika z najnowszego raportu MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Najczęstszym powodem tego stanu rzeczy jest brak czasu, na który wskazuje aż 28% badanych. Aż 62% z nich tłumaczy ten deficyt obowiązkami zawodowymi.
-Nie mam czasu dla siebie, żeby odpocząć, a co dopiero, żeby iść na siłownię – mówi jeden z uczestników badania jakościowego.
Czy rzeczywiście jesteśmy aż tak zajęci, by nie znaleźć chwili na ruch? A może wystarczy zmiana podejścia i zaledwie 20 minut dziennie?
Ruch zaczyna się od małych kroków
– Nie dziwi mnie, że tyle osób deklaruje brak czasu – sama do nich należę. Ale najważniejsze to zacząć od czegoś małego. Tak drobnego, że aż trudno byłoby tego nie zrobić – tłumaczy dr Ewa Hartman, trenerka i wykładowczyni MBA. – Schody zamiast windy, spacer do sklepu nieco dalej, czy dziesięć przysiadów – to już aktywność. Z czasem mózg zaczyna kojarzyć te małe dawki ruchu z poprawą samopoczucia, a my powoli budujemy zdrowy nawyk.
Pokolenia bez ruchu i z rosnącym ryzykiem chorób
Najgorzej w zestawieniu wypadają osoby z pokolenia X (1965–1980) i baby boomers (1946–1964). Aż 42% i 57% z nich, odpowiednio, nie ćwiczy ani razu w miesiącu. To niepokojące dane, zwłaszcza że to właśnie w tych grupach wiekowych rośnie liczba chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca czy otyłość.
– Regularna aktywność fizyczna powinna stać się codziennością. To wymaga edukacji i systemowego wsparcia – mówi prof. Ernest Kuchar z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
ONZ prognozuje, że skutki braku ruchu będą kosztować globalnie nawet 300 miliardów dolarów w latach 2020–2030.
Ile trzeba ćwiczyć? Normy WHO i polska rzeczywistość
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 2,5 godziny umiarkowanej aktywności tygodniowo. Na tym tle Polacy wypadają całkiem nieźle – 33% ćwiczy ponad 3 godziny tygodniowo, choć 43% wciąż nie osiąga zalecanego poziomu.
Dobra wiadomość? Coraz więcej osób zaczyna traktować aktywność jako okazję do relaksu, nie obowiązek.
Ruch to nie tylko siłownia – liczy się każda minuta
Dwie na trzy osoby aktywne fizycznie w Polsce przyznają, że szukają okazji do ruchu w codziennym życiu. Krótkie sesje treningowe – 20-30 minut – mogą być równie skuteczne, a przy tym znacznie łatwiejsze do wciśnięcia w napięty grafik.
– Ruch zawsze ma sens. Krótszy trening to większa szansa, że się w ogóle odbędzie – mówi Piotr Czyżewski, trener i ekspert ds. wellbeing. – To pierwszy krok do budowania nawyku.
Siłownia w wersji light
Nie masz godziny? Wystarczy 20 minut na orbitreku, bieżni czy prostych maszynach siłowych. To wystarczająco, by poczuć różnicę. Co więcej – nawet początkujący mogą skorzystać z pomocy trenera, który dobierze ćwiczenia odpowiednie do możliwości i czasu, jakim dysponujesz.
Treningi interwałowe – szybko, intensywnie, skutecznie
Jeśli zależy Ci na szybkim spalaniu tłuszczu i podkręceniu metabolizmu, warto spróbować treningów HIIT (High Intensity Interval Training), np. tabaty lub treningów obwodowych. Już kilkanaście minut intensywnego wysiłku daje widoczne efekty – również po zakończeniu ćwiczeń.
Zacznij spokojnie – plan minimum na start
Nie musisz od razu biegać maratonów. Najważniejsze to zacząć i… polubić to, co robisz. Przyjemność i relaks to najczęściej wskazywane przez aktywnych Polaków powody, dla których ćwiczą.
Intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana do umiejętności. Zbyt wymagający trening może zniechęcić do regularnej aktywności, może także spowodować kontuzje, które skutecznie wyłączą nas z treningowych planów. W uniknięciu takiej sytuacji pomoże trener, który dostosuje rozwiązania do oczekiwań, umiejętności, a także dostępnych zasobów czasowych – podsumowuje Piotr Czyżewski
Pamiętaj – nie ma złego ruchu. Nawet najmniejszy krok jest lepszy niż stanie w miejscu.
Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja dostępny jest do pobrania tutaj
Opracowanie: Dorota Tuńska
