• Twoje zdrowie w twoich rękach
  • Co robić by nie chorować.
  • Styl życia twoim wrogiem czy sprzymierzeńcem

Oddychasz, ale czy prawidłowo?

Płuca dozdrowia

Teoretycznie każdy z nas wie, że oddychanie jest ważne i tlen niezbędny do życia, ale nieliczni z nas zwracają uwagę na własny sposób oddychania.

Proces fizjologicznego oddychania został wypaczony m.in. przez stres, siedzący tryb życia, niezdrowe odżywianie, brak aktywności fizycznej, przegrzane pomieszczenia. Wszechobecne mity dotyczące zdrowego oddychania jeszcze bardziej oddalają nas od właściwego, fizjologicznego sposobu oddychania. Niewiele osób wie jaki oddech jest prawidłowy, warunkujący odpowiednie dotlenienie organizmu.
 
Konsekwencje przewlekłej hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania (m.in. ciężki i słyszalny oddech, nieregularny oddech, oddychania przez usta, oddychanie górną częścią klatki piersiowej, ustawiczne wzdychanie, zatrzymywanie powietrza na wdechu) są bardzo szerokie i zależne od osoby, wieku i predyspozycji genetycznych. Mogą to być m.in. astma, choroby zatok, nieżyt nosa, alergie, nadmierny stres, chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu, chrapanie, bezdech nocny, napady lęku i paniki, depresja, nadciśnienie i wiele innych.
 
U dzieci konsekwencje są bardziej dramatyczne, bo często nieodwracalne. Oddychanie przez usta u dzieci ma związek z negatywnym wpływem na rozwój intelektualny, niewłaściwym rozwojem twarzoczaszki, małą i wąską żuchwą, wadami zgryzu, przerostami migdałków, zwężonymi górnymi drogami oddechowymi, z występowaniem bezdechu nie tylko w dzieciństwie, ale i w życiu dorosłym. Niewłaściwe oddychanie u dzieci wiąże się z nadmiernym pobudzeniem i wielu przypadkach z mylną diagnozą ADHD i ADD, bo objawy pobudzenia, których dziecko doświadcza są konsekwencją gorszego dotlenienia mózgu w odpowiedzi na nadmierną wentylację. Wg badań ok. 55-58% dzieci oddycha przez usta.
 
Nadmierne oddychanie i jego konsekwencje.
 
Nieświadomy nawyk nadmiernego oddychania dotyczy bardzo wielu osób i wiążę się z szerokim spektrum dolegliwości i chorób oraz ze słabą kondycją fizyczną i zaburzoną wydolnością. Paradoks polega na tym, że im większe i częstsze oddechy, tym bardziej niedotleniony organizm. 
Przewlekła hiperwentylacja jest subtelna, ukryta i w przeciwieństwie do ostrej hiperwentylacji, często pozostaje niezauważona. Wielu z nas może wdychać dwukrotnie - trzykrotnie więcej powietrza, niż wymaga tego fizjologia i jednocześnie nie mieć tej świadomości, jak również nie łączyć tego faktu z własnymi dolegliwościami. 
 
Krótkotrwałe wdychanie i wydychanie zbyt dużej ilości powietrza nie jest zagrożeniem i nie prowadzi do trwałych zmian w organizmie. Inaczej wygląda sprawa, jeśli ktoś oddycha nieco szybciej i głębiej przez dłuższy czas, miesiące i lata. Płuca takiej osoby „przepuszczają” przez siebie regularnie zwiększoną ilość powietrza. W konsekwencji taka osoba wydycha więcej dwutlenku węgla niż wymaga tego fizjologia.Wpływa to na poziom pH krwi, prowadzi do skurczu mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych i drogach oddechowych, zaburza metabolizm i funkcjonowanie organizmu. 
 
Dłuższy czas nadmiernego oddychania doprowadza do zmian biochemicznych i zwiększonej wrażliwości organizmu na poziom dwutlenku węgla, co podtrzymuje nadmierne oddychanie i stopniowo przyczynia się do rozwoju różnych schorzeń.
 
Dlaczego niewłaściwe oddychanie wywiera wpływ na każdy aspekt zdrowia i ma udział w tak różnych dolegliwościach?
 
Pozornie wydawałoby się, że im częściej i głębiej oddychamy, tym bardziej dotleniamy organizm. Paradoks polega na tym, że jest odwrotnie! Większość z nas pod pojęciem dotlenienia organizmu, rozumie objętość powietrza, którą zaczerpnie do płuc, a nie to, co de facto jest dotlenieniem organizmu, czyli ilość tlenu uwolnionego przez krwinki czerwone, którą otrzymają tkanki i komórki.
 
Normalny poziom wysycenia krwi tlenem u zdrowej osoby to 95-99%. Jednocześnie warto wiedzieć, że organizm nie wchłania całości tlenu, który wdychamy. Zdrowa osoba, o objętości oddechowej 4-6 litrów na minutę, w spoczynku wydycha 75% tlenu pobranego podczas wdechu, a w trakcie intensywnego wysiłku wydycha 25% tlenu. Nie ma więc możliwości, aby większe czy głębsze oddechy poprawiły natlenienie krwi. 
Aby utrzymać pH krwi w koniecznym zakresie, organizm broni się przed nadmierną utratą dwutlenku węgla i uruchamia różne mechanizmy kompensacyjne, takie jak skurcz mięśni gładkich w drogach oddechowych i naczyniach krwionośnych oraz zwiększone wydzielanie śluzu w drogach oddechowych. To również wpływa negatywnie na dotlenienie i funkcjonowanie poszczególnych układów i narządów. U osób chorujących na astmę są to mechanizmy powodujące brak tchu, duszność, kaszel i niemożność zaczerpnięcia satysfakcjonującego wdechu.
Nadmierne oddychanie u osób predysponowanych ma związek z napadami lęku i paniki, a u dzieci może się wiązać z nadmiernym pobudzeniem.
 
Przewlekła hiperwentylacja - objawy ze strony różnych układów w organizmie.
 
Zbyt duża objętość oddechowa i związane z nią nieodpowiednie dotlenienie organizmu może być przyczyną lub czynnikiem nasilającym całe spektrum objawów i dolegliwości w zależności od predyspozycji genetycznych, stopnia hiperwentylacji i stanu zdrowia. 
 
Psychiczno-neurologiczne: słaba koncentracja, pamięć, wrażenie do omdlenia, napięcie, bóle głowy, gonitwa myśli, irytacja, zamglony umysł, nadmierny stres, napady paniki, problemy ze snem, chrapanie, bezdech, chroniczne zmęczenie, ogólne wyczerpanie
 
Ze strony układu krążenia: przyśpieszona, nieregularna akcja serca, zaburzenia rytmu, skurcze dodatkowe, wrażenie ucisku/bólu w klatce piersiowej, podwyższone ciśnienie
 
Ze strony układu oddechowego: zatkany nos, problemy z zatokami, brak powietrza, kaszel, chrapliwy oddech, częste ziewanie, chrapanie, bezdech nocny
 
Ze strony układu pokarmowego: refluks, zespół jelita drażliwego, połykanie powietrza
 
Nadmierne oddychanie może mieć związek z występowaniem i przebiegiem różnych chorób. 
 
Astma, nieżyt nosa, choroby zatok, przerost migdałków, nadciśnienie, chrapanie, bezdech nocny, płytki i przerywany sen, zespoły lękowe, napady paniki, nadmierny stres, depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, alergie, impotencja, to tylko niektóre z chorób mających związek z przewlekłą hiperwentylacją.
 
oddychanie dozdrowia1
 
O Metodzie Buteyki.
 
Już w latach 50-tych rosyjski lekarz i naukowiec K.P. Buteyko, zaobserwował związek niewłaściwego oddychania z szeregiem dolegliwości i chorób, w tym m.in. z napadami astmy, nadciśnieniem i zaburzeniami snu. Buteyko był zdania, że hiperwentylacja prowadzi do zbyt dużego wydalania, a co za tym idzie obniżenia poziomu dwutlenku węgla, najpierw w płucach, a potem we krwi. To z kolei powoduje, że zwiększa się połączenie tlenu z hemoglobiną i trudniej przenika ona do tkanek ciała. Niedotlenione tkanki wpływają na naczynia mięśni gładkich, które reagują skurczem. W następstwie tego organizm osłabia się i zaczyna tracić swoją naturalną odporność - staje się bardziej podatny na wszelkiego rodzaju infekcje, zaostrzeniu ulegają też objawy chorobowe schorzeń, z którymi zmaga się pacjent. Odkrył on, że przywrócenie prawidłowego wzorca oddychania poprzez normalizację objętości oddechowej i przestawienie się na oddychanie tylko przez nos, w dzień i w nocy, prowadzi do znaczącej poprawy dotlenienia i funkcjonowania organizmu, wpływa niezwykle pozytywnie na przebieg wielu schorzeń, samopoczucie i poziom energii.
Dr Buteyko dzięki normalizacji własnego oddychania wyleczył siebie z ciężkiego nadciśnienia, na które cierpiał w młodym wieku.
 
Na czym polega terapia metodą Buteyki?
 
Terapia Metodą Buteyki składa się z odpowiednio dobranych ćwiczeń oddechowych i specjalnie opracowanych zaleceń, których celem jest redukcja nadmiernego oddychania (chronicznej hiperwentylacji), przywrócenie prawidłowego, fizjologicznego sposobu oddychania i dzięki temu pozytywny wpływ na zdrowie i leczenie wielu chorób.                                
Na początku nauki oddechu metodą Butejki wykonuje się test, w celu sprawdzenia ilości tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Chodzi o ustalenie tzw. pauzy kontrolnej, czyli czasu, na jaki jesteśmy w stanie wstrzymać oddech. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: robimy naturalny wdech, następnie wydech, po którym wstrzymujemy powietrze. Profesor Butejko był zdania, że wynik powyżej minuty świadczy o doskonałym zdrowiu, między 40-60 sekund – organizm funkcjonuje bez zarzutu, a ci którzy są w stanie wstrzymać oddech na 20-30 sekund – nie powinni skarżyć się na poważniejsze dolegliwości. Natomiast jeśli pacjentowi sprawia trudność wytrzymania 10 czy 15 sekund bez zaczerpnięcia powietrza, może to świadczyć o tym, że oddycha nieprawidłowo, a jego schorzenia są właśnie wynikiem nadmiernego wydalania dwutlenku węgla z organizmu.
Metoda Buteyko jest łatwa i bardzo efektywna. Już po 10-14 dniach prostych ćwiczeń zredukowanego oddychania obserwuje się widoczne rezultaty, zmniejszenie lub ustąpienie niektórych objawów.
 
Założenia terapii są pozornie bardzo proste: normalizacja objętości oddechowej, wdychanie maksymalnie 3-4 litrów powietrza na minutę oraz osiągnięcie pauzy kontrolnej na poziomie 30-40 sekund, spokojne oddychanie tylko przez nos (24 godziny na dobę, co oznacza również oddychanie przez nos podczas snu), oddychanie przeponowe i prawidłowa postawa (tylko przy prawidłowo wyprostowanej postawie oddychanie przez nos uruchamia w pełni przeponę).
 
Każdy z nas potrafi stanąć przed lustrem, przez chwilę przyjąć wyprostowaną postawę i oddychać prze nos. Powstaje jednak pytanie co się dzieje przez pozostałe 99% czasu, kiedy oddychamy automatycznie, nie myśląc o tym, podczas pracy i wykonywania różnych czynności. Jak oddychamy podczas snu?
 
Część osób, po odpowiedniej lekturze, jest w stanie wprowadzić zmiany samodzielnie. Większość osób jednak wymaga specjalistycznego wsparcia, najpierw w diagnozie sposobu oddychania, następnie w dobraniu odpowiednich ćwiczeń i co szczególnie ważne, w motywacji i monitorowaniu zmiany nawyku niewłaściwego oddychania.
 
Metoda Buteyki w leczeniu astmy.
 
Optymalizacja sposobu oddychania jest czynnikiem, który może być bardzo pomocny w leczeniu astmy i w zwiększaniu skuteczności terapii.
Pogłębione oddychanie to naturalny odruch u chorujących na astmę w odpowiedzi na uczucie duszności, głód powietrza i trudność w zaczerpnięciu satysfakcjonującego oddechu.
 
Badania pokazują, że osoby chorujące na astmę wymieniają 2-3 krotnie więcej powietrza na minutę niż osoby oddychające prawidłowo. Jest to częścią problemu związanego z astmą. Wdychanie i wydychanie zwiększonej objętości powietrza, często przez usta, powoduje skurcz oskrzeli, nasila stan zapalny w odpowiedzi na suche i chłodne powietrze wdychane przez usta i w rezultacie powoduje jeszcze większy skurcz oskrzeli i głód powietrza. 
 
Brak korekty nadmiernego oddychania sprawia, że w wielu przypadkach, mimo stosowania dobrej farmakoterapii, przebieg astmy się nasila lub jest trudny do kontrolowania. 
 
Aby przerwać to błędne koło i skutecznie kontrolować astmę ważna  jest normalizacja objętości oddechowej oraz nauka oddychania tylko przez nos, w dzień i w nocy. 
 
W 2014 roku Światowa Inicjatywa na Rzecz Zwalczania Astmy /GINA The Global Initiative for Asthma/, międzynarodowa organizacja, która opracowuje światowe wytyczne rozpoznawania i leczenia astmy, przyznała ćwiczeniom oddechowym wg Metody Buteyko, jako metodzie komplementarnej w leczeniu astmy, poziom ewidencji naukowej „A”, co jest najwyższym stopniem, jaki GINA przyznaje naukowo potwierdzonym terapiom.
 
Metoda Buteyki w leczeniu chrapania i bezdechu nocnego.
 
Większość osób mających problem z chrapaniem i/lub bezdechem nocnym zwykle oddycha w sposób nadmierny, wymieniając 2-3 krotnie większą objętość powietrza, niż wymaga tego fizjologia. Nadmierne oddychanie i oddychanie przez usta są czynnikami mającymi znaczący udział w obu dolegliwościach.
 
Osoby chrapiące i cierpiące na bezdech nocny doświadczają wielu różnych objawów: przerywany i nieregenerujący sen, potrzeba udania się do toalety w ciągu nocy, zmęczenie i senność w ciągu dnia, rano budzenie się zmęczonym, z zatkanym nosem i suchością w jamie ustnej.
Eliminacja nadmiernego oddychania redukuje ilość epizodów bezdechu i chrapania oraz znacząco wpływa na poprawę samopoczucia i jakość funkcjonowania w ciągu dnia. 
 
Przywrócenie prawidłowej objętości oddechowej oraz oddychanie tylko przez nos to warunki konieczne, niezależnie od innych terapii, aby pomóc sobie w leczeniu tych dolegliwości.
 
Ćwiczenia oddechowe w terapii Metodą Buteyki zmniejszają objętość oddechową i uczą oddychania przez nos w dzień i w nocy, co sprawia, że są bardzo skuteczną terapią komplementarną w leczeniu chrapania i bezdechu nocnego.
Reedukacja oddechowa chroni przed konsekwencjami związanymi z bezdechem nocnym (nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, udary) lub zmniejsza skalę obecnych już dolegliwości.
 
Podsumowując.
 
Warto poobserwować własny oddech i zadać sobie pytania: czy oddycham przez nos czy przez usta, czy często wzdycham, czy mój oddech jest ciężki i słyszalny, czy widocznie porusza się górna cześć klatki piersiowej, czy często mam zatkany nos, czy budzę się z uczuciem suchości w jamie ustnej.  Jeśli kilka odpowiedzi jest na tak, to mamy pole do poprawy. 
 
Jak powinniśmy oddychać: tylko przez nos, w dzień i w nocy. Oddech powinien być cichy, spokojny, regularny z delikatnymi ruchami dolnej części klatki piersiowej (oddech przeponowy). Objętość oddechową możemy zmniejszyć dwoma sposobami: oddychaniem wolniej z taką samą objętością lub zmniejszając ilość powietrza, którą wdychamy przez nos. Ważne jest również, aby zadbać o dobrą postawę i wyprostowane plecy, bo tylko wtedy uda nam się w trakcie oddychania w pełni uruchomić przeponę.
 
Prawidłowe oddychanie to warunek konieczny, by cieszyć się pełnią zdrowia oraz by pomóc sobie w leczeniu różnych dolegliwości. Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna nie są w stanie zrekompensować negatywnego wpływu nadmiernego oddychania na zdrowie!

Lek. med. Elżbieta Dudzińska: Lekarz, absolwentka podyplomowych studiów dla lekarzy z Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona USA, posiada certyfikat z zakresu technik redukcji stresu MBSR uzyskany w Instytucie Medycyny Behawioralnej Uniwersytetu Massachusetts USA, certyfikowany trener technik oddechowych Metodą Buteyko. Prowadzi konsultacje indywidualne oraz warsztaty dedykowane terapiom oddechowym wg Metody Buteyko, udziela porad lekarskich w ramach konsultacji integralnych oraz prowadzi warsztaty i wykłady dotyczące profilaktyki i edukacji pro-zdrowotnej.